Penurunan Kecepatan dan VBT

Sejak latihan resistensi pertama kali diperkenalkan, secara umum diyakini bahwa atlet harus berlatih hingga mencapai titik kegagalan agar dapat meningkatkan kekuatan. Namun, bagaimana jika hal itu tidak harus demikian? Inilah Velocity Drop Programming.

Penelitian menunjukkan bahwa program latihan yang berfokus pada penurunan kecepatan dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang setara atau bahkan lebih besar daripada melakukan satu set hingga kegagalan [4, 1, 2]. Hal ini tetap berlaku meskipun terjadi penurunan jumlah repetisi dan kelelahan yang dilaporkan.

Dalam postingan ini, kami akan menjelaskan apa itu pemrograman kehilangan kecepatan, dasar ilmiah di baliknya, serta bagaimana perangkat seperti Perch digunakan untuk menerapkannya.

APA ITU PROGRAM VELOCITY DROP?

Pemrograman penurunan kecepatan itu sederhana. Pemrograman ini didasarkan pada ambang batas penurunan kecepatan, bukan pada jumlah repetisi tertentu (atau repetisi hingga kegagalan). Atlet akan mencatat kecepatan rata-rata pada repetisi pertama mereka, yang umumnya merupakan yang tercepat, lalu melakukan repetisi hingga kecepatan turun sebesar persentase tertentu [1, 3].

Jika Perch kecepatan rata-rata seorang atlet pada repetisi pertama adalah 1 m/s, dan disarankan untuk menurunkan kecepatan sebesar 20%, maka atlet tersebut akan melakukan repetisi dengan usaha maksimal hingga kecepatan rata-ratanya turun di bawah 0,8 m/s.

KELELAHAN & DASAR ILMIAH DI BALIK PROGRAM PENURUNAN KECEPATAN

Penurunan kecepatan merupakan ukuran objektif dan non-invasif terhadap tingkat kelelahan. Hal ini menjadikannya cara yang sangat baik untuk memantau atlet selama sesi latihan dan memperhitungkan fluktuasi harian [3]. Sebuah studi yang diselesaikan pada tahun 2011 menemukan korelasi yang hampir sempurna antara penurunan kecepatan dorong rata-rata dan peningkatan kadar laktat, yang merupakan indikator kimiawi yang dikenal untuk mengukur kelelahan [3]. Korelasi ini terlihat baik pada latihan bench press maupun squat [3].

Perbedaan antara kedua indikator kelelahan ini sangat besar: Untuk mengukur kadar laktat, diperlukan analisis terhadap sejumlah kecil darah yang diambil dari ujung jari menggunakan alat pengukur laktat sebelum dan sesudah satu set latihan [3]. Sedangkan untuk mengukur penurunan kecepatan, cukup dengan melihat data yang ditampilkan secara instan di tablet Perch.

Seiring dengan meningkatnya kelelahan pada atlet, kemampuan serat ototnya untuk menghasilkan gaya pun menurun [3]. Hal ini menyebabkan penurunan yang tidak disengaja pada gaya, kecepatan, dan daya. Jika kelelahan mencapai titik tertentu—yang diukur secara metabolik melalui kadar laktat dan amonia—waktu pemulihan bisa menjadi terlalu lama [3, 1]. Dengan program penurunan kecepatan, tingkat kelelahan dan waktu pemulihan dapat dikurangi. Hal ini dilakukan melalui penyusunan set latihan dengan penurunan kecepatan rendah atau sedang. Hal ini tidak akan mengurangi peningkatan kekuatan. Oleh karena itu, atlet dapat terus berkembang secara aman dan efisien tanpa berdampak negatif terhadap performa.

TINGKAT AMBANG & DASAR ILMIAH DI BALIK PROGRAM PENURUNAN KECEPATAN

Ambang batas penurunan kecepatan yang tepat untuk setiap latihan masih dalam proses penentuan, tetapi dua hal yang tampaknya pasti adalah bahwa hal itu bergantung pada hasil latihan yang diinginkan dan jenis latihannya [4, 1, 3].

Ambang batas penurunan kecepatan yang lebih besar (sekitar 30%-40%) akan lebih mendekati latihan hingga kegagalan dan akan menghasilkan hipertrofi otot yang lebih besar. Hal ini juga dapat menyebabkan penurunan kecepatan [4, 2]. Ambang batas kehilangan kecepatan yang lebih kecil (sekitar 10%-25%) menghasilkan kekuatan dan daya yang lebih besar, serta kelelahan yang dirasakan lebih sedikit [4, 1]. Ambang batas kehilangan kecepatan sekitar 10% paling bermanfaat saat kompetisi semakin dekat. Hal ini terjadi ketika pengembangan daya otot menjadi tujuan, atau dalam olahraga yang membutuhkan output kinematik yang lebih besar, seperti cabang olahraga lempar [4].

Ambang batas ini juga dapat berubah tergantung pada jenis latihan. Misalnya, bench press memiliki kecepatan minimum yang lebih rendah daripada squat, sehingga ambang batas penurunan kecepatan sebaiknya ditetapkan pada persentase yang lebih tinggi untuk bench press [4].

PENELITIAN & DASAR ILMIAH DI BALIK PROGRAM VELOCITY DROP

Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa program latihan dengan ambang batas penurunan kecepatan 20% menghasilkan peningkatan kekuatan squat yang serupa serta peningkatan ketinggian lompatan countermovement yang lebih besar dibandingkan dengan program serupa yang dilakukan dengan ambang batas penurunan kecepatan 40% [1]. Secara keseluruhan, kelompok dengan ambang batas kehilangan kecepatan 20% melakukan hampir 40% lebih sedikit repetisi dan 36% lebih sedikit “beban kerja” dibandingkan kelompok dengan ambang batas kehilangan kecepatan 40%, namun memperoleh hasil yang serupa atau lebih baik [1]. Pada dasarnya, kelompok yang melakukan lebih sedikit justru mengalami peningkatan yang lebih besar.

Penelitian ini didukung pula oleh sebuah studi tahun 2017. Para peneliti menemukan bahwa pemain sepak bola profesional yang menjalani program latihan dengan pengurangan kecepatan sebesar 15% menunjukkan peningkatan yang serupa dalam kekuatan squat dan daya tahan, serta peningkatan yang lebih signifikan dalam ketinggian lompatan countermovement, dibandingkan dengan kelompok pemain yang menjalani program latihan dengan pengurangan kecepatan sebesar 30% [2].

Kedua penelitian tersebut menunjukkan bahwa, dalam skenario terburuk, program pengurangan kecepatan dengan ambang batas pengurangan kecepatan yang lebih rendah menghasilkan peningkatan kekuatan yang serupa dengan beban latihan yang lebih ringan. Dalam skenario terbaik, peningkatan yang dicapai lebih besar meskipun jumlah repetisi dan tingkat kelelahan jauh lebih rendah.

Menerapkan Pemrograman Kehilangan Kecepatan dengan PERCH

Perch alat yang sangat berguna untuk menerapkan program pengurangan kecepatan! Hanya dengan beberapa langkah sederhana dan satu Perch , program ini dapat diterapkan pada program apa pun:

1. Berdasarkan informasi di atas, tentukan ambang batas penurunan kecepatan
2. Anda dapat mengatur ambang batas kecepatan di pengaturan aplikasi tablet untuk setiap angkatan
3. Jika Anda memilih untuk menampilkan ini dan menggunakan warna yang berbeda untuk repetisi cepat dan lambat, Anda akan mendapatkan umpan balik visual pada setiap repetisi
4. Lakukan satu repetisi dan lihat kecepatan rata-rata yang langsung ditampilkan di Perch
5. Lakukan repetisi hingga kecepatan turun di bawah ambang batas

Ada pertanyaan? Jangan ragu untuk menghubungi kami!

Baca selengkapnya tentang Perch di sini! Lihat juga Video Produk di sini. Dan kunjungi situs web dukungan kami di sini.

Kembali ke dasar? Simak asal-usul VBT dan Latihan Kekuatan!

SUMBER

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, dkk. Dampak penurunan kecepatan selama latihan resistensi terhadap performa atletik, peningkatan kekuatan, dan adaptasi otot. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Dampak Penurunan Kecepatan Selama Latihan Ketahanan terhadap Kinerja Pemain Sepak Bola Profesional. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. Penurunan Kecepatan sebagai Indikator Kelelahan Neuromuskular selama Latihan Ketahanan. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, dkk. Penerapan ambang batas penurunan kecepatan selama latihan resistensi beban bebas: Respons dan reproduktifitas hasil perseptual, metabolik, dan neuromuskular. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831