ไทย

การลดลงของความเร็วและ VBT

ตลอดระยะเวลาที่การฝึกความแข็งแรงมีมานั้น สัญชาตญาณบอกว่านักกีฬาต้องยกน้ำหนักจนกว่าจะหมดแรงจึงจะเห็นการพัฒนาความแข็งแรง แต่ถ้าหากว่ามันไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นล่ะ? ขอแนะนำ: โปรแกรมการฝึกแบบ Velocity Drop

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การลดความเร็วหรือการลดความเร็วในการตั้งโปรแกรม สามารถส่งผลให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเท่าเทียมหรือมากกว่าการทำเซ็ตจนหมดแรง [4, 1, 2] ซึ่งยังคงเป็นจริงแม้ว่าจำนวนครั้งและอาการเหนื่อยล้าจะลดลงก็ตาม

ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่า การตั้งโปรแกรม ลดความเร็วคืออะไร หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง และอุปกรณ์ต่างๆ เช่น... Perch สามารถนำไปใช้ในการดำเนินการได้

การเขียนโปรแกรมแบบ Velocity Drop คืออะไร?

การตั้งโปรแกรมลดความเร็วเป็นเรื่องง่าย การตั้งโปรแกรมชุดโดยอิงจากเกณฑ์การสูญเสียความเร็วแทนที่จะเป็นจำนวนครั้งที่กำหนด (หรือจำนวนครั้งจนกว่าจะหมดแรง) นักกีฬาจะบันทึกความเร็วเฉลี่ยของครั้งแรก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเร็วที่สุด จากนั้นจึงทำซ้ำจนกว่าความเร็วจะลดลงตามเปอร์เซ็นต์ที่กำหนด [1, 3]

ถ้า Perch แสดงให้เห็นว่าความเร็วเฉลี่ยของนักกีฬาในการยกครั้งที่ 1 คือ 1 เมตร/วินาที และมีการกำหนดความเร็วลดลง 20% นักกีฬาจะต้องออกแรงสูงสุดในการยกแต่ละครั้งจนกว่าความเร็วเฉลี่ยจะลดลงต่ำกว่า 0.8 เมตร/วินาที

ความเหนื่อยล้าและวิทยาศาสตร์เบื้องหลังโปรแกรมดรอปความเร็ว

การลดลงของความเร็วเป็นการวัดระดับความเหนื่อยล้าแบบเป็นกลางและไม่รุกราน ทำให้เป็นวิธีที่ดีในการติดตามนักกีฬาตลอดช่วงการฝึกและคำนึงถึงความผันผวนในแต่ละวัน [3] การศึกษาที่เสร็จสมบูรณ์ในปี 2011 พบความสัมพันธ์ที่เกือบสมบูรณ์แบบระหว่างการสูญเสียความเร็วในการผลักดันเฉลี่ยและการเพิ่มขึ้นของระดับแลคเตท ซึ่งเป็นการวัดทางเคมีของความเหนื่อยล้าที่รู้จักกันดี [3] ความสัมพันธ์นี้มีอยู่ทั้งในท่าเบนช์เพรสและสควอท [3]

ความแตกต่างระหว่างตัวบ่งชี้ความเหนื่อยล้าทั้งสองนี้มีมาก: การวัดระดับแลคเตทต้องวิเคราะห์เลือดปริมาณเล็กน้อยที่ดูดจากปลายนิ้วในเครื่องวิเคราะห์แลคเตทก่อนและหลังเซ็ต [3] การวัดการสูญเสียความเร็วเพียงแค่ดูข้อมูลที่แสดงทันทีบนหน้าจอ Perch แท็บเล็ตของเขา

เมื่อนักกีฬาเกิดความเหนื่อยล้า ความสามารถของเส้นใยกล้ามเนื้อในการสร้างแรงจะลดลง [3] ซึ่งนำไปสู่การลดลงโดยไม่ตั้งใจของแรง ความเร็ว และกำลังทั้งหมด หากความเหนื่อยล้าถึงจุดหนึ่ง ซึ่งวัดได้ทางเมตาบอลิซึมผ่านระดับแลคเตทและแอมโมเนีย เวลาในการฟื้นตัวอาจยาวนานเกินความจำเป็น [3, 1] ด้วยโปรแกรมการลดความเร็ว ระดับความเหนื่อยล้าและเวลาในการฟื้นตัวสามารถลดลงได้ โดยทำผ่านการกำหนดโปรแกรมชุดที่มีการลดความเร็วในระดับต่ำหรือปานกลาง ซึ่งจะไม่ลดการเพิ่มความแข็งแรง ดังนั้นจึงสามารถพัฒนาศักยภาพของนักกีฬาได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโดยไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ

เกณฑ์และวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเขียนโปรแกรมแบบดรอปความเร็ว

เกณฑ์การสูญเสียความเร็วที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทยังอยู่ระหว่างการพิจารณา แต่สิ่งที่ดูเหมือนจะแน่นอนสองประการคือ ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์การฝึกที่ต้องการและการออกกำลังกาย [4, 1, 3]

เกณฑ์การสูญเสียความเร็วที่สูงขึ้น (ประมาณ 30%-40%) จะใกล้เคียงกับการทำเซ็ตจนหมดแรงและส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ยังอาจส่งผลให้ความเร็วลดลง [4, 2] เกณฑ์การสูญเสียความเร็วที่ต่ำลง (ประมาณ 10%-25%) จะส่งผลให้มีความแข็งแรงและพละกำลังมากขึ้น และรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลง [4, 1] เกณฑ์การสูญเสียความเร็วประมาณ 10% มีประโยชน์มากที่สุดเมื่อการแข่งขันสูสีกัน นี่คือเมื่อเป้าหมายคือการพัฒนาพละกำลังของกล้ามเนื้อ หรือในกีฬาที่ต้องการผลลัพธ์ทางจลนศาสตร์ที่มากขึ้น เช่น กีฬาขว้างปา [4]

เกณฑ์เหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสมีความเร็วขั้นต่ำที่ต่ำกว่าการยกน้ำหนักแบบสควอท ดังนั้นเกณฑ์การสูญเสียความเร็วควรตั้งไว้ที่เปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าสำหรับการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส [4]

งานวิจัยและวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเขียนโปรแกรมแบบดรอปความเร็ว

การศึกษาในปี 2016 พบว่าโปรแกรมการฝึกที่มีเกณฑ์การสูญเสียความเร็ว 20% ส่งผลให้ความแข็งแรงในการสควอทเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกัน และความสูงของการกระโดดแบบเคาน์เตอร์มูฟเมนต์ดีขึ้นมากกว่าโปรแกรมเดียวกันที่ใช้เกณฑ์การสูญเสียความเร็ว 40% [1] โดยรวมแล้ว กลุ่มที่ใช้เกณฑ์การสูญเสียความเร็ว 20% ทำจำนวนครั้งน้อยลงเกือบ 40% และ “งาน” น้อยลง 36% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ใช้เกณฑ์การสูญเสียความเร็ว 40% แต่ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันหรือดีกว่า [1] โดยพื้นฐานแล้ว กลุ่มที่ทำน้อยกว่ากลับพัฒนาได้มากกว่า

งานวิจัยนี้ได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมจากการศึกษาในปี 2017 นักวิจัยพบว่านักฟุตบอลอาชีพที่ฝึกฝนด้วยโปรแกรมลดความเร็ว 15% มีการพัฒนาที่คล้ายคลึงกันในด้านความแข็งแรงในการสควอทและประสิทธิภาพความอดทน รวมถึงการพัฒนาที่มากขึ้นในด้านความสูงของการกระโดดแบบเคาน์เตอร์มูฟเมนต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มผู้เล่นที่ฝึกฝนด้วยโปรแกรมลดความเร็ว 30% [2]

ผลการศึกษาทั้งสองชี้ให้เห็นว่า ในกรณีที่แย่ที่สุด การตั้งโปรแกรมลดความเร็วโดยใช้เกณฑ์การลดความเร็วที่ต่ำกว่า จะส่งผลให้ได้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นในระดับใกล้เคียงกันโดยใช้แรงน้อยลง ในกรณีที่ดีที่สุด การพัฒนาจะดีขึ้นแม้จะใช้จำนวนครั้งและอาการเหนื่อยล้าน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด

การนำโปรแกรมลดการสูญเสียความเร็วไปใช้ร่วมกับ... PERCH

Perch เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการนำโปรแกรมลดความเร็วไปใช้! ด้วยขั้นตอนง่ายๆ เพียงไม่กี่ขั้นตอนและ... Perch หน่วยนี้สามารถเพิ่มลงในโปรแกรมใดก็ได้:

  1. จากข้อมูลข้างต้น ให้เลือกค่าเกณฑ์การสูญเสียความเร็ว
  2. คุณสามารถตั้งค่าขีดจำกัดความเร็วได้ในการตั้งค่าแอปแท็บเล็ตสำหรับลิฟต์แต่ละตัว
  3. หากคุณเลือกที่จะแสดงผลเหล่านี้และใช้สีที่แตกต่างกันสำหรับท่าทำซ้ำเร็วและท่าทำซ้ำช้า คุณจะได้รับผลตอบรับทางสายตาในแต่ละครั้งที่ทำซ้ำ
  4. ทำซ้ำ 1 ครั้ง แล้วดูความเร็วเฉลี่ยที่แสดงบนหน้าจอทันที Perch แท็บเล็ต
  5. ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าความเร็วจะลดลงต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนด

มีคำถามอะไรไหม? ติดต่อเราได้เลย!

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Perch ที่นี่เลย ! และดูวิดีโอแนะนำผลิตภัณฑ์ ได้ที่นี่ และเว็บไซต์ฝ่ายสนับสนุนของเรา ได้ที่นี่

กลับสู่พื้นฐาน? ทบทวนที่มาของ VBT และ การฝึกความแข็งแรง !

แหล่งที่มา

  1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L และคณะ ผลกระทบของการลดความเร็วระหว่างการฝึกความต้านทานต่อสมรรถนะทางการกีฬา การเพิ่มความแข็งแรง และการปรับตัวของกล้ามเนื้อ วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งสแกนดิเนเวีย 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
  2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. ผลกระทบของการสูญเสียความเร็วระหว่างการฝึกความต้านทานต่อประสิทธิภาพในนักฟุตบอลอาชีพ วารสารนานาชาติว่าด้วยสรีรวิทยาการกีฬาและประสิทธิภาพ 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
  3. ซานเชซ-เมดินา ลูอิส, กอนซาเลซ-บาดิลโล ฮวนโฮเซ่ การสูญเสียความเร็วเป็นตัวบ่งชี้ความเมื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความต้านทาน การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 2011;43(9):1725-1734. ดอย:10.1249/mss.0b013e318213f880
  4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C และคณะ การประยุกต์ใช้เกณฑ์การสูญเสียความเร็วระหว่างการฝึกความต้านทานด้วยน้ำหนักอิสระ: การตอบสนองและความสามารถในการทำซ้ำของผลลัพธ์ด้านการรับรู้ การเผาผลาญ และระบบประสาทและกล้ามเนื้อ วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831

พร้อมที่จะได้เปรียบทางการแข่งขันหรือยัง?

ติดต่อเรา