Pokles rychlosti a VBT

Od samého počátku silového tréninku se obecně předpokládalo, že sportovci musí cvičit až do selhání, aby dosáhli zvýšení síly. Co kdyby to ale nemuselo být pravda? Představujeme: programování s poklesem rychlosti.

Výzkumy ukazují, že trénink zaměřený na ztrátu rychlosti může vést k rovnocennému nebo dokonce většímu nárůstu síly než cvičení do selhání [4, 1, 2]. To platí i přes nižší počet opakování a hlášenou únavu.

V tomto příspěvku vysvětlíme, co je to trénink se ztrátou rychlosti, jaké vědecké poznatky za ním stojí a jak Perch k jeho realizaci využít zařízení jako Perch .

CO JE TO PROGRAMOVÁNÍ VELOCITY DROP?

Programování na základě poklesu rychlosti je jednoduché. Jedná se o sestavení tréninkového plánu na základě prahové hodnoty poklesu rychlosti namísto konkrétního počtu opakování (nebo opakování až do selhání). Sportovec zaznamená průměrnou rychlost svého prvního opakování, které je obvykle nejrychlejší, a poté provádí opakování, dokud rychlost neklesne o určité procento [1, 3].

Pokud Perch , že průměrná rychlost sportovce při prvním opakování činila 1 m/s a je předepsáno snížení rychlosti o 20 %, bude sportovec provádět opakování s maximálním nasazením, dokud průměrná rychlost neklesne pod 0,8 m/s.

ÚNAVA A VĚDECKÉ ZÁKLADY TRÉNINKOVÉHO PROGRAMU ZAMĚŘENÉHO NA SNÍŽENÍ RYCHLOSTI

Pokles rychlosti je objektivní a neinvazivní měřítko míry únavy. Díky tomu představuje vynikající způsob, jak sledovat sportovce v průběhu tréninku a zohlednit denní výkyvy [3]. Studie dokončená v roce 2011 odhalila téměř dokonalou korelaci mezi průměrným poklesem rychlosti pohybu a nárůstem hladiny laktátu, což je známý chemický ukazatel únavy [3]. Tato korelace byla zaznamenána jak u bench pressu, tak u dřepu [3].

Rozdíl mezi těmito dvěma ukazateli únavy je obrovský: Měření hladiny laktátu vyžaduje analýzu malého množství krve odebrané z prstu v analyzátoru laktátu před a po sérii cviků [3]. Měření poklesu rychlosti stačí sledovat na datech, která se okamžitě zobrazují na tabletu Perch.

Jak sportovec únavou, klesá schopnost jeho svalových vláken vyvíjet sílu [3]. To vede k nechtěnému poklesu síly, rychlosti i výkonu. Dosáhne-li únava určitého bodu, který se metabolicky měří na základě hladin laktátu a amoniaku, může se doba zotavení zbytečně prodloužit [3, 1]. Díky tréninkovému programu zaměřenému na pokles rychlosti lze snížit úroveň únavy a zkrátit dobu zotavení. Toho se dosahuje sestavením tréninkových sérií s malým nebo mírným poklesem rychlosti. Tím nedojde ke snížení nárůstu síly. Sportovec tak může bezpečně a efektivně pokračovat v tréninku, aniž by to mělo negativní dopad na jeho výkon.

PRAHOVÉ HODNOTY A VĚDECKÉ ZÁKLADY PROGRAMOVÁNÍ NA ZKLESNĚNÍ RYCHLOSTI

Přesná hranice ztráty rychlosti pro jednotlivé cviky se teprve stanovuje, ale dvě věci se zdají být jisté: závisí to na požadovaném tréninkovém výsledku a na konkrétním cvičení [4, 1, 3].

Vyšší prahy poklesu rychlosti (cca 30–40 %) se blíží provedení série až do selhání a vedou k větší svalové hypertrofii. To může také vést ke snížení rychlosti [4, 2]. Menší prahy ztráty rychlosti (asi 10–25 %) vedou k větší síle a výkonu a k menší vnímané únavě [4, 1]. Prahy ztráty rychlosti kolem 10 % jsou nejvýhodnější, když se blíží soutěže. To je případ, kdy je cílem rozvoj svalové síly, nebo ve sportech, které vyžadují větší kinematický výkon, jako jsou vrhací disciplíny [4].

Tyto prahové hodnoty se mohou lišit také v závislosti na konkrétním cvičení. Například u bench pressu je minimální rychlost nižší než u dřepu, a proto by měla být prahová hodnota pro pokles rychlosti u bench pressu nastavena na vyšší procento [4].

VÝZKUM A VĚDECKÉ ZÁKLADY PROGRAMU VELOCITY DROP

Studie z roku 2016 zjistila, že tréninkový program s prahovou hodnotou ztráty rychlosti 20 % vedl k podobnému nárůstu síly při dřepech a k většímu zlepšení výšky skoku z protisměru než identický program prováděný s prahovou hodnotou ztráty rychlosti 40 % [1]. Celkově skupina s prahovou hodnotou ztráty rychlosti 20 % provedla o téměř 40 % méně opakování a o 36 % méně „práce“ než skupina s prahovou hodnotou ztráty rychlosti 40 %, ale dosáhla podobných nebo lepších výsledků [1]. V zásadě se skupina, která udělala méně, zlepšila více.

Tento výzkum potvrdila i studie z roku 2017. Vědci zjistili, že profesionální fotbalisté, kteří trénovali s programem se snížením rychlosti o 15 %, zaznamenali podobné zlepšení síly při dřepech a vytrvalostních výkonů, a navíc i výraznější zlepšení ve výšce skoku z protisměru, než skupina hráčů, která trénovala s programem se snížením rychlosti o 30 % [2].

Tyto dvě studie naznačují, že v nejhorším případě vede trénink se sníženými prahy ztráty rychlosti k podobnému nárůstu síly při menším tréninkovém zatížení. V nejlepším případě je zlepšení větší, a to i přes výrazně menší počet opakování a menší únavu.

ZAVÁDĚNÍ PROGRAMOVÁNÍ ZTRÁTY RYCHLOSTI S POUŽITÍM PERCH

Perch skvělý nástroj pro zařazení tréninku se sníženou rychlostí do tréninkového plánu! Stačí pár jednoduchých kroků a Perch a můžete jej začlenit do jakéhokoli tréninkového plánu:

1. Na základě výše uvedených informací vyberte prahovou hodnotu ztráty rychlosti
2. V nastavení aplikace pro tablety můžete pro každý cvik nastavit prahové hodnoty rychlosti
3. Pokud se rozhodnete tyto údaje zobrazit a použít různé barvy pro rychlé a pomalé opakování, získáte vizuální zpětnou vazbu při každém opakování
4. Proveďte jedno opakování a podívejte se na průměrnou rychlost, která se okamžitě zobrazí na Perch
5. Provádějte opakování, dokud rychlost neklesne pod stanovenou hranici

Máte nějaké dotazy? Neváhejte se na nás obrátit!

Více informací o Perch najdetezde! Podívejte se také na videa o produktech zde. A na naše stránky podpory zde.

Zpátky k základům? Podívejte se na počátky VBT a silového tréninku!

ZDROJE

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, a kol. Vliv poklesu rychlosti během silového tréninku na sportovní výkon, nárůst síly a svalové adaptace. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Vliv poklesu rychlosti během silového tréninku na výkonnost profesionálních fotbalistů. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. Pokles rychlosti jako indikátor neuromuskulární únavy při silovém tréninku. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, et al. Využití prahových hodnot poklesu rychlosti při silovém tréninku s volnými činkami: reakce a reprodukovatelnost vnímacích, metabolických a neuromuskulárních výsledků. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831