Spadek prędkości i VBT

Odkąd tylko pojawiły się treningi oporowe, powszechnie uważano, że sportowcy muszą ćwiczyć do momentu całkowitego wyczerpania, aby osiągnąć wzrost siły. A co, gdyby nie musiało tak być? Przedstawiamy: programowanie oparte na spadku prędkości.

Badania wskazują, że trening oparty na utracie prędkości lub spadku prędkości może przynieść taki sam lub większy przyrost siły niż wykonywanie serii do wyczerpania [4, 1, 2]. Dzieje się tak pomimo mniejszej liczby powtórzeń i odczuwanego zmęczenia.

W tym wpisie wyjaśnimy, na czym polega programowanie oparte na utracie prędkości, jakie są jego naukowe podstawy oraz w jaki sposób Perch je wdrożyć za pomocą urządzeń takich jak Perch .

CZYM JEST PROGRAMOWANIE OPARTE NA SPADKU PRĘDKOŚCI?

Programowanie oparte na spadku prędkości jest proste. Polega ono na ustalaniu serii na podstawie progu spadku prędkości zamiast konkretnej liczby powtórzeń (lub liczby powtórzeń do momentu wyczerpania). Sportowiec rejestruje średnią prędkość pierwszego powtórzenia, które zazwyczaj jest najszybsze, a następnie wykonuje kolejne powtórzenia, aż prędkość spadnie o określony procent [1, 3].

Jeśli Perch , że średnia prędkość sportowca podczas pierwszego powtórzenia wynosiła 1 m/s, a zalecany jest spadek prędkości o 20%, sportowiec będzie wykonywał powtórzenia z maksymalnym wysiłkiem, dopóki średnia prędkość nie spadnie poniżej 0,8 m/s.

Zmęczenie a naukowe podstawy programowania treningowego opartego na spadku prędkości

Spadek prędkości stanowi obiektywny, nieinwazyjny wskaźnik poziomu zmęczenia. Dzięki temu jest to doskonały sposób na monitorowanie zawodnika w trakcie treningu oraz uwzględnienie codziennych wahań [3]. Badanie przeprowadzone w 2011 roku wykazało niemal idealną korelację między średnim spadkiem prędkości napędowej a wzrostem stężenia mleczanu, który jest znanym chemicznym wskaźnikiem zmęczenia [3]. Korelacja ta występowała zarówno w przypadku wyciskania na ławce, jak i przysiadów [3].

Różnica między tymi dwoma wskaźnikami zmęczenia jest ogromna: pomiar poziomu mleczanu wymaga analizy niewielkiej próbki krwi pobranej z opuszka palca w analizatorze mleczanu przed i po serii ćwiczeń [3]. Pomiar spadku prędkości wymaga jedynie sprawdzenia danych wyświetlanych na bieżąco na tablecie Perch.

W miarę narastania zmęczenia u sportowca spada zdolność włókien mięśniowych do generowania siły [3]. Prowadzi to do niezamierzonego spadku siły, prędkości i mocy. Jeśli zmęczenie osiągnie pewien poziom, mierzony metabolicznie na podstawie stężenia mleczanu i amoniaku, czas regeneracji może niepotrzebnie się wydłużyć [3, 1]. Dzięki programowaniu z uwzględnieniem spadku prędkości można zmniejszyć poziom zmęczenia i skrócić czas regeneracji. Odbywa się to poprzez planowanie serii z niewielką lub umiarkowaną utratą prędkości. Nie spowoduje to zmniejszenia przyrostu siły. Dzięki temu sportowiec może bezpiecznie i efektywnie robić postępy bez negatywnego wpływu na wyniki.

PROGI I NAUKOWE PODSTAWY PROGRAMOWANIA OPARTEGO NA SPADKU PRĘDKOŚCI

Właściwy próg utraty prędkości dla każdego ćwiczenia jest nadal ustalany, ale dwie rzeczy wydają się pewne: zależy on od pożądanego efektu treningowego oraz od rodzaju ćwiczenia [4, 1, 3].

Wyższe progi spadku prędkości (około 30–40%) będą zbliżone do wykonywania serii do wyczerpania i spowodują większy przyrost masy mięśniowej. Może to również skutkować zmniejszeniem prędkości [4, 2]. Mniejsze progi utraty prędkości (około 10–25%) skutkują większą siłą i mocą oraz mniejszym odczuwalnym zmęczeniem [4, 1]. Progi utraty prędkości na poziomie około 10% są najbardziej korzystne, gdy zawody są na finiszu. Dzieje się tak, gdy celem jest rozwijanie mocy mięśniowej lub w sportach wymagających większej wydajności kinematycznej, takich jak rzuty [4].

Wartości te mogą się również różnić w zależności od rodzaju ćwiczenia. Na przykład w przypadku wyciskania na ławce minimalna prędkość jest niższa niż w przypadku przysiadów, dlatego próg spadku prędkości należy ustawić na wyższy procent w przypadku wyciskania na ławce [4].

BADANIA I PODSTAWY NAUKOWE PROGRAMU VELOCITY DROP

Badanie z 2016 roku wykazało, że program treningowy oparty na progu 20-procentowej utraty prędkości przyniósł podobny wzrost siły w przysiadzie oraz większą poprawę wysokości skoku z kontrmruchem, jak identyczny program realizowany z progiem 40-procentowej utraty prędkości [1]. Ogólnie rzecz biorąc, grupa z progiem utraty prędkości wynoszącym 20% wykonała prawie 40% mniej powtórzeń i 36% mniej „pracy” niż grupa z progiem utraty prędkości wynoszącym 40%, ale osiągnęła podobne lub lepsze wyniki [1]. Zasadniczo grupa, która wykonała mniej, osiągnęła większy postęp.

Wyniki tych badań potwierdziło również badanie przeprowadzone w 2017 roku. Naukowcy odkryli, że zawodowi piłkarze, którzy trenowali w ramach programu zakładającego 15-procentową redukcję prędkości, odnotowali podobną poprawę siły w przysiadzie i wydolności, a także większy wzrost wysokości skoku z kontrmruchem, niż grupa zawodników trenująca w ramach programu zakładającego 30-procentową redukcję prędkości [2].

Oba badania wskazują, że w najgorszym przypadku trening oparty na spadku prędkości, charakteryzujący się niższymi progami spadku prędkości, pozwala osiągnąć podobny przyrost siły przy mniejszym nakładzie pracy. W najlepszym przypadku postępy są większe, mimo znacznie mniejszej liczby powtórzeń i mniejszego zmęczenia.

Wdrażanie programowania opartego na spadku prędkości przy użyciu PERCH

Perch świetne narzędzie do wdrażania treningu opartego na spadku prędkości! Wystarczy kilka prostych kroków i Perch , aby włączyć tę metodę do dowolnego programu treningowego:

1. Na podstawie powyższych informacji wybierz próg spadku prędkości
2. W ustawieniach aplikacji na tablecie można ustawić progi prędkości dla każdego ćwiczenia
3. Jeśli zdecydujesz się je wyświetlać i używać różnych kolorów dla szybkich i wolnych powtórzeń, będziesz otrzymywać wizualną informację zwrotną po każdym powtórzeniu
4. Wykonaj jedno powtórzenie i sprawdź średnią prędkość wyświetlaną natychmiast na Perch
5. Wykonuj powtórzenia, dopóki prędkość nie spadnie poniżej progu

Masz pytania? Zapraszamy do kontaktu!

Więcej informacji o Perch znajdziesztutaj! Filmy o produktach obejrzyj tutaj. A naszą stronę pomocy technicznej znajdziesz tutaj.

Powrót do podstaw? Przyjrzyj się początkom treningu VBT i treningu siłowego!

ŹRÓDŁA

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L i in. Wpływ utraty prędkości podczas treningu oporowego na wyniki sportowe, przyrost siły i adaptacje mięśniowe. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Wpływ utraty prędkości podczas treningu oporowego na wyniki zawodowych piłkarzy. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. Spadek prędkości jako wskaźnik zmęczenia nerwowo-mięśniowego podczas treningu oporowego. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C i in. Zastosowanie progów spadku prędkości podczas treningu oporowego z wykorzystaniem wolnych ciężarów: reakcje i powtarzalność wyników percepcyjnych, metabolicznych i nerwowo-mięśniowych. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831