Calo di velocità e VBT

Da quando esiste l'allenamento con i pesi, l'intuizione ha sempre suggerito che gli atleti debbano allenarsi fino al cedimento muscolare per ottenere miglioramenti nella forza. Ma se non fosse necessario? Ecco allora il "Velocity Drop Programming".

Le ricerche dimostrano che gli allenamenti incentrati sulla perdita di velocità, o sul calo di velocità, possono portare a aumenti di forza pari o superiori rispetto all'esecuzione di una serie fino all'esaurimento [4, 1, 2]. Ciò vale nonostante la diminuzione del numero di ripetizioni e la sensazione di affaticamento riportata.

In questo articolo spiegheremo cos’è la programmazione della perdita di velocità, quali sono i fondamenti scientifici su cui si basa e come dispositivi come Perch essere utilizzati per metterla in pratica.

COS'È LA PROGRAMMAZIONE VELOCITY DROP?

La programmazione basata sul calo di velocità è semplice. Consiste nel definire una serie in base a una soglia di perdita di velocità anziché a un numero specifico di ripetizioni (o al numero di ripetizioni fino all'esaurimento). L'atleta registrerà la velocità media della prima ripetizione, che in genere è la più veloce, e poi eseguirà ripetizioni fino a quando la velocità non scenderà di una determinata percentuale [1, 3].

Se Perch la velocità media di un atleta nella prima ripetizione era di 1 m/s e viene prescritta una riduzione della velocità del 20%, l'atleta eseguirà ripetizioni al massimo sforzo fino a quando la velocità media non scenderà al di sotto di 0,8 m/s.

L'AFFATICAMENTO E I PRINCIPI SCIENTIFICI ALLA BASE DELLA PROGRAMMAZIONE DEL CALO DI VELOCITÀ

Il calo di velocità è una misura oggettiva e non invasiva dei livelli di affaticamento. Ciò lo rende uno strumento eccellente per monitorare un atleta durante una sessione e tenere conto delle fluttuazioni giornaliere [3]. Uno studio condotto nel 2011 ha rilevato una correlazione quasi perfetta tra la perdita media di velocità propulsiva e l'aumento dei livelli di lattato, un noto indicatore chimico dell'affaticamento [3]. Tale correlazione è stata riscontrata sia nella distensione su panca che nello squat [3].

La differenza tra questi due indicatori di affaticamento è enorme: per misurare i livelli di lattato è necessario analizzare una piccola quantità di sangue prelevata dal polpastrello in un analizzatore di lattato prima e dopo una serie [3]. Per misurare la perdita di velocità basta semplicemente osservare i dati visualizzati istantaneamente sul tablet Perch.

Man mano che l'atleta si affatica, la capacità delle sue fibre muscolari di generare forza diminuisce [3]. Ciò comporta una riduzione involontaria della forza, della velocità e della potenza. Se l'affaticamento raggiunge un certo livello, misurato a livello metabolico attraverso i livelli di lattato e ammoniaca, il tempo di recupero può diventare inutilmente lungo [3, 1]. Con la programmazione del calo di velocità, è possibile ridurre i livelli di affaticamento e i tempi di recupero. Ciò avviene programmando serie con una perdita di velocità bassa o moderata. Ciò non ridurrà i guadagni di forza. Pertanto, l'atleta potrà continuare a progredire in modo sicuro ed efficiente senza influire negativamente sulle prestazioni.

SOGLIE E PRINCIPI SCIENTIFICI ALLA BASE DELLA PROGRAMMAZIONE BASATA SUL CALO DI VELOCITÀ

La soglia corretta di perdita di velocità per ciascun esercizio è ancora in fase di definizione, ma due aspetti sembrano certi: essa dipende dall’obiettivo di allenamento desiderato e dal tipo di esercizio [4, 1, 3].

Soglie di perdita di velocità più elevate (circa il 30%-40%) si avvicinano maggiormente all'esecuzione di una serie fino all'esaurimento e determinano una maggiore ipertrofia muscolare. Ciò può comportare anche una riduzione della velocità [4, 2]. Soglie di perdita di velocità più basse (circa il 10%-25%) comportano maggiore forza e potenza e una minore percezione di affaticamento [4, 1]. Soglie di perdita di velocità intorno al 10% sono più vantaggiose quando le competizioni sono ravvicinate. Questo vale quando l'obiettivo è sviluppare la potenza muscolare, o negli sport che richiedono maggiori prestazioni cinematiche, come gli eventi di lancio [4].

Queste soglie possono variare anche a seconda dell'esercizio. Ad esempio, la distensione su panca presenta una velocità minima inferiore rispetto allo squat, pertanto la soglia di perdita di velocità dovrebbe essere impostata su una percentuale maggiore per la distensione su panca [4].

RICERCA E BASI SCIENTIFICHE DEL PROGRAMMA VELOCITY DROP

Uno studio del 2016 ha rilevato che un programma di allenamento con una soglia di perdita di velocità del 20% ha portato a incrementi di forza nello squat simili e a miglioramenti maggiori nell'altezza del salto in contromovimento rispetto a un programma identico eseguito con una soglia di perdita di velocità del 40% [1]. Nel complesso, il gruppo con una soglia di perdita di velocità del 20% ha eseguito quasi il 40% in meno di ripetizioni e il 36% in meno di "lavoro" rispetto al gruppo con una perdita di velocità del 40%, ma ha ottenuto risultati simili o migliori [1]. In sostanza, il gruppo che ha fatto meno ha ottenuto maggiori miglioramenti.

Tale ricerca è stata ulteriormente avvalorata da uno studio del 2017. I ricercatori hanno scoperto che i calciatori professionisti che si sono allenati con un programma che prevedeva una riduzione della velocità del 15% hanno registrato miglioramenti simili in termini di forza nello squat e prestazioni di resistenza, oltre a miglioramenti più significativi nell'altezza del salto contro-movimento, rispetto a un gruppo di giocatori che si è allenato con un programma che prevedeva una riduzione della velocità del 30% [2].

I due studi suggeriscono che, nel peggiore dei casi, un programma di perdita di velocità con soglie di perdita di velocità più basse porta a aumenti di forza simili con un carico di lavoro minore. Nel migliore dei casi, i miglioramenti sono maggiori nonostante il numero di ripetizioni e l'affaticamento siano significativamente inferiori.

ATTUAZIONE DELLA PROGRAMMAZIONE DELLA PERDITA DI VELOCITÀ CON PERCH

Perch uno strumento eccellente per integrare l'allenamento con perdita di velocità! Bastano pochi semplici passaggi e Perch per inserirlo in qualsiasi programma:

1. Sulla base delle informazioni sopra riportate, scegli una soglia di perdita di velocità
2. È possibile impostare soglie di velocità nelle impostazioni dell'app per tablet per ogni esercizio
3. Se scegli di visualizzarle e di usare colori diversi per le ripetizioni veloci e quelle lente, riceverai un feedback visivo ripetizione dopo ripetizione
4. Esegui una ripetizione e osserva la velocità media visualizzata immediatamente sul Perch
5. Eseguire le ripetizioni finché la velocità non scende al di sotto della soglia

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FONTI

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effetti della perdita di velocità durante l'allenamento di resistenza sulle prestazioni atletiche, sull'aumento della forza e sugli adattamenti muscolari. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Effetti della perdita di velocità durante l'allenamento di resistenza sulle prestazioni dei calciatori professionisti. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. La perdita di velocità come indicatore dell'affaticamento neuromuscolare durante l'allenamento di resistenza. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, et al. Applicazione delle soglie di perdita di velocità durante l'allenamento di resistenza con pesi liberi: risposte e riproducibilità dei risultati percettivi, metabolici e neuromuscolari. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831