Caída de velocidad y VBT

Desde que existe el entrenamiento de resistencia, la intuición nos ha dicho que los deportistas deben levantar peso hasta el fallo para notar mejoras en la fuerza. Pero, ¿y si no tuviera por qué ser así? Te presentamos: la programación de caída de velocidad.

Las investigaciones demuestran que los programas basados en la pérdida de velocidad pueden dar lugar a ganancias de fuerza iguales o superiores a las que se obtienen al realizar una serie hasta el fallo [4, 1, 2]. Esto es así a pesar de la disminución del número de repeticiones y de la fatiga percibida.

En esta entrada explicaremos qué es la programación de pérdida de velocidad, los fundamentos científicos que la sustentan y cómo Perch utilizar dispositivos como Perch para ponerla en práctica.

¿QUÉ ES LA PROGRAMACIÓN DE VELOCITY DROP?

La programación basada en la caída de la velocidad es sencilla. Consiste en diseñar una serie basándose en un umbral de pérdida de velocidad, en lugar de en un número concreto de repeticiones (o repeticiones hasta el agotamiento). El deportista registrará la velocidad media de su primera repetición, que suele ser la más rápida, y luego realizará repeticiones hasta que la velocidad disminuya en un porcentaje determinado [1, 3].

Si Perch la velocidad media de un deportista en la primera repetición fue de 1 m/s y se prescribe una reducción de la velocidad del 20 %, el deportista realizará repeticiones a esfuerzo máximo hasta que la velocidad media descienda por debajo de 0,8 m/s.

LA FATIGA Y LA BASE CIENTÍFICA DE LA PROGRAMACIÓN BASADA EN LA PÉRDIDA DE VELOCIDAD

La caída de la velocidad es una medida objetiva y no invasiva de los niveles de fatiga. Esto la convierte en una excelente forma de supervisar a un deportista a lo largo de una sesión y tener en cuenta las fluctuaciones diarias [3]. Un estudio realizado en 2011 reveló una correlación casi perfecta entre la pérdida media de velocidad de propulsión y el aumento de los niveles de lactato, un indicador químico conocido de la fatiga [3]. Esta correlación se observó tanto en el press de banca como en la sentadilla [3].

La diferencia entre estos dos indicadores de fatiga es enorme: para medir los niveles de lactato es necesario analizar una pequeña muestra de sangre extraída de la yema del dedo en un analizador de lactato antes y después de una serie [3]. Para medir la pérdida de velocidad, basta con consultar los datos que se muestran al instante en la tableta Perch.

A medida que el deportista se fatiga, la capacidad de sus fibras musculares para generar fuerza disminuye [3]. Esto provoca una disminución involuntaria de la fuerza, la velocidad y la potencia. Si la fatiga alcanza un cierto punto, medido metabólicamente a través de los niveles de lactato y amoníaco, el tiempo de recuperación puede alargarse innecesariamente [3, 1]. Con la programación de la caída de velocidad, se pueden reducir los niveles de fatiga y el tiempo de recuperación. Esto se consigue mediante series programadas con una pérdida de velocidad baja o moderada. Esto no reducirá las ganancias de fuerza. Por lo tanto, permite que el deportista siga progresando de forma segura y eficiente sin que ello afecte negativamente al rendimiento.

UMBRALES Y LA CIENCIA QUE SUYENTE EN LA PROGRAMACIÓN DE LA REDUCCIÓN DE LA VELOCIDAD

Aún se está determinando cuál es el umbral adecuado de pérdida de velocidad para cada ejercicio, pero hay dos aspectos que parecen seguros: depende del resultado deseado del entrenamiento y del ejercicio en sí [4, 1, 3].

Los umbrales de pérdida de velocidad más elevados (alrededor del 30 %-40 %) se acercan más a la realización de una serie hasta el fallo y dan lugar a una mayor hipertrofia muscular. Esto también puede provocar una reducción de la velocidad [4, 2]. Los umbrales de pérdida de velocidad más bajos (alrededor del 10 %-25 %) dan lugar a una mayor fuerza y potencia, y a una menor fatiga percibida [4, 1]. Los umbrales de pérdida de velocidad en torno al 10 % son más beneficiosos cuando las competiciones están reñidas. Esto ocurre cuando el objetivo es desarrollar la potencia muscular, o en deportes que requieren un mayor rendimiento cinemático, como las pruebas de lanzamiento [4].

Estos umbrales también pueden variar en función del ejercicio. Por ejemplo, el press de banca tiene una velocidad mínima inferior a la de la sentadilla, por lo que el umbral de pérdida de velocidad debería fijarse en un porcentaje mayor para el press de banca [4].

INVESTIGACIÓN Y BASE CIENTÍFICA DEL PROGRAMA VELOCITY DROP

Un estudio de 2016 reveló que un programa de entrenamiento con un umbral de pérdida de velocidad del 20 % dio lugar a ganancias de fuerza en la sentadilla similares y a mayores mejoras en la altura del salto de contramovimiento que un programa idéntico realizado con un umbral de pérdida de velocidad del 40 % [1]. En general, el grupo con un umbral de pérdida de velocidad del 20 % realizó casi un 40 % menos de repeticiones y un 36 % menos de «trabajo» que el grupo con un umbral de pérdida de velocidad del 40 %, pero obtuvo resultados similares o mejores [1]. Básicamente, el grupo que hizo menos mejoró más.

Estos resultados se vieron respaldados por un estudio realizado en 2017. Los investigadores observaron que los futbolistas profesionales que se entrenaron con un programa de reducción de la velocidad del 15 % experimentaron una mejora similar en la fuerza de sentadilla y el rendimiento de resistencia, además de mayores mejoras en la altura del salto contra el movimiento, en comparación con un grupo de jugadores que se entrenó con un programa de reducción de la velocidad del 30 % [2].

Los dos estudios sugieren que, en el peor de los casos, los programas de pérdida de velocidad con umbrales de pérdida de velocidad más bajos dan lugar a ganancias de fuerza similares con menos esfuerzo. En el mejor de los casos, las mejoras son mayores a pesar de que el número de repeticiones y la fatiga son significativamente menores.

IMPLEMENTACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN DE PÉRDIDA DE VELOCIDAD CON PERCH

Perch una herramienta fantástica para implementar programas de pérdida de velocidad! Con unos sencillos pasos y una Perch , se puede incorporar a cualquier programa:

1. A partir de la información anterior, elige un umbral de pérdida de velocidad
2. Puedes configurar los umbrales de velocidad en los ajustes de la aplicación para tabletas para cada levantamiento
3. Si decides mostrarlos y utilizas colores diferentes para las repeticiones rápidas y las lentas, obtendrás información visual repetición tras repetición
4. Haz una repetición y comprueba al instante la velocidad media que se muestra en la Perch
5. Realiza repeticiones hasta que la velocidad sea inferior al umbral

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¿Volver a lo básico? ¡Repasa los orígenes del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza!

FUENTES

1. Pareja-Blanco, F.; Rodríguez-Rosell, D.; Sánchez-Medina, L., et al. Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento deportivo, el aumento de la fuerza y las adaptaciones musculares. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco, F.; Sánchez-Medina, L.; Suárez-Arrones, L.; González-Badillo, J. J. Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento en futbolistas profesionales. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA, LUIS; GONZÁLEZ-BADILLO, JUANJOSÉ. La pérdida de velocidad como indicador de la fatiga neuromuscular durante el entrenamiento de resistencia. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramírez-López C, et al. Aplicación de umbrales de pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia con pesas libres: respuestas y reproducibilidad de los resultados perceptivos, metabólicos y neuromusculares. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831