Hız Düşüşü ve VBT

Kuvvet antrenmanı var olduğundan beri, sporcuların güç artışı elde edebilmek için kas yorgunluğuna ulaşana kadar ağırlık kaldırması gerektiği düşünülmüştür. Peki ya durumun böyle olması gerekmiyorsa? İşte karşınızda: Hız Düşüşü Programlaması.

Araştırmalar, hız kaybı veya hız düşüşü odaklı antrenman programlarının, bir seti kas yorgunluğuna kadar yapmaktan daha fazla ya da en azından aynı düzeyde kuvvet artışı sağlayabileceğini göstermektedir [4, 1, 2]. Bu durum, tekrar sayısındaki azalma ve bildirilen yorgunluğa rağmen geçerlidir.

Bu yazımızda, hız kaybı programlamasının ne olduğunu, bunun arkasındaki bilimsel temeli ve Perch gibi cihazların bunu uygulamak için nasıl Perch açıklayacağız.

VELOCITY DROP PROGRAMLAMA NEDİR?

Hız düşüşüne dayalı programlama basittir. Bu programlama, belirli bir tekrar sayısı (veya başarısızlığa kadar yapılan tekrar sayısı) yerine, bir hız kaybı eşiğine dayalı olarak bir setin oluşturulmasını içerir. Sporcu, genellikle en hızlı olan ilk tekrarının ortalama hızını kaydeder ve ardından hız belirli bir yüzdeye düşene kadar tekrarları gerçekleştirir [1, 3].

Perch , bir sporcunun 1. tekrarındaki ortalama hızının 1 m/s olduğunu Perch ve %20'lik bir hız düşüşü öngörülüyorsa, sporcu ortalama hız 0,8 m/s'nin altına düşene kadar maksimum eforlu tekrarlar gerçekleştirecektir.

YORGUNLUK VE HIZ DÜŞÜŞÜ PROGRAMLAMASININ ARKASINDAKİ BİLİMSEL TEMEL

Hız düşüşü, yorgunluk düzeylerinin objektif ve non-invaziv bir ölçümüdür. Bu özelliği sayesinde, bir sporcuyu antrenman süresince izlemek ve günlük dalgalanmaları hesaba katmak için mükemmel bir yöntemdir [3]. 2011 yılında tamamlanan bir çalışmada, ortalama itme hızındaki düşüş ile yorgunluğun bilinen bir kimyasal göstergesi olan laktat düzeylerindeki artış arasında neredeyse kusursuz bir korelasyon saptanmıştır [3]. Bu korelasyon, hem bench press hem de squat egzersizlerinde gözlemlenmiştir [3].

Bu iki yorgunluk göstergesi arasındaki fark çok büyük: Laktat düzeylerini ölçmek için, bir setin öncesinde ve sonrasında parmak ucundan alınan az miktarda kanın bir laktat analiz cihazında incelenmesi gerekiyor [3]. Hız kaybını ölçmek ise sadece Perchtabletinde anında görüntülenen verilere bakmayı gerektiriyor.

Bir sporcu yorgun düştükçe, kas liflerinin kuvvet üretme kabiliyeti azalır [3]. Bu durum, kuvvet, hız ve gücün hepsinde istenmeyen bir düşüşe yol açar. Yorgunluk, laktat ve amonyak seviyeleri aracılığıyla metabolik olarak ölçülen belirli bir noktaya ulaşırsa, toparlanma süresi gereksiz yere uzayabilir [3, 1]. Hız düşüşü programlaması ile yorgunluk seviyeleri ve toparlanma süresi azaltılabilir. Bu, düşük veya orta derecede hız kaybı içeren setler programlayarak yapılır. Bu, kuvvet kazanımlarını azaltmaz. Böylece, performansı olumsuz etkilemeden sporcunun güvenli ve verimli bir şekilde ilerlemesi sağlanır.

EŞİKLER VE HIZ DÜŞÜRME PROGRAMLAMASININ ARKASINDAKİ BİLİMSEL TEMEL

Her egzersiz için uygun hız kaybı eşiği hâlâ belirlenmekte olmakla birlikte, kesin gibi görünen iki husus, bunun istenen antrenman sonucuna ve egzersizin türüne bağlı olduğudur [4, 1, 3].

Daha yüksek hız kaybı eşikleri (yaklaşık %30–%40), seti kas yorgunluğuna kadar tamamlamaya daha yakın bir durum oluşturur ve daha fazla kas hipertrofisiyle sonuçlanır. Bu durum aynı zamanda hızın azalmasına da yol açabilir [4, 2]. Daha düşük hız kaybı eşikleri (yaklaşık %10-%25) daha fazla güç ve kuvvet ile daha az algılanan yorgunlukla sonuçlanır [4, 1]. Yaklaşık %10 civarındaki hız kaybı eşikleri, yarışmalar yaklaşmış olduğunda en faydalıdır. Bu durum, kas gücü geliştirmenin amaç olduğu zamanlarda veya atma sporları gibi daha fazla kinematik çıktı gerektiren sporlarda geçerlidir [4].

Bu eşikler, yapılan egzersize göre de değişebilir. Örneğin, bench press'in minimum hızı squat'tan daha düşüktür; bu nedenle bench press için hız kaybı eşiği daha yüksek bir yüzdeye ayarlanmalıdır [4].

ARAŞTIRMA VE VELOCITY DROP PROGRAMLAMASININ ARKASINDAKİ BİLİMSEL TEMEL

2016 yılında yapılan bir araştırma, %20 hız kaybı eşikli bir antrenman programının, %40 hız kaybı eşikiyle uygulanan aynı programa kıyasla benzer squat gücü artışları ve daha fazla karşı hareketli sıçrama yüksekliği artışı sağladığını ortaya koymuştur [1]. Genel olarak, %20 hız kaybı eşiği grubu, %40 hız kaybı grubuna göre yaklaşık %40 daha az tekrar ve %36 daha az "çalışma" gerçekleştirmiş, ancak benzer veya daha iyi sonuçlar elde etmiştir [1]. Temel olarak, daha az çalışma yapan grup daha fazla gelişme kaydetmiştir.

Bu araştırma, 2017 yılında yapılan bir çalışma ile de desteklenmiştir. Araştırmacılar, %15 hız kaybı programıyla antrenman yapan profesyonel futbolcuların, %30 hız kaybı programıyla antrenman yapan bir oyuncu grubuna kıyasla, çömelme gücünde ve dayanıklılık performansında benzer düzeyde bir gelişme gösterdiğini ve ayrıca ters hareketli sıçrama yüksekliğinde daha büyük bir gelişme kaydettiğini tespit etmişlerdir [2].

Bu iki çalışma, en kötü ihtimalle, daha düşük hız kaybı eşikleri içeren hız kaybı programlamasının, daha az eforla benzer güç artışlarına yol açtığını göstermektedir . En iyi ihtimalle ise, tekrar sayısı ve yorgunluk düzeyinde önemli ölçüde azalma olmasına rağmen, elde edilen gelişmeler daha fazladır.

PERCH İLE HIZ KAYBI PROGRAMLAMASININ UYGULANMASI

Perch , hız kaybı antrenmanlarını uygulamak için harika bir Perch ! Birkaç basit adım ve bir Perch ile herhangi bir antrenman programına dahil edilebilir:

1. Yukarıdaki bilgileri kullanarak bir hız kaybı eşiği seçin
2. Tablet uygulamasının ayarlarından her bir egzersiz için hız eşiklerini belirleyebilirsiniz
3. Bunları görüntülemeyi seçerseniz ve hızlı ile yavaş tekrarlar için farklı renkler kullanırsanız, her tekrarın ardından görsel geri bildirim alırsınız
4. Bir tekrar yapın ve Perch inde anında görüntülenen ortalama hıza bakın
5. Hız eşik değerinin altına düşene kadar tekrarları yapın

Sorularınız mı var? Bize ulaşmaktan çekinmeyin!

Perch hakkında daha fazla bilgiyiburadan edinebilirsiniz! Ürün videolarını buradan izleyebilirsiniz. Destek web sitemizi de buradan ziyaret edebilirsiniz .

Temellere geri dönelim mi? VBT ve kuvvet antrenmanının kökenlerini gözden geçirin!

KAYNAKLAR

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, vd. Direnç antrenmanı sırasında hız kaybının atletik performans, kuvvet artışı ve kas adaptasyonları üzerindeki etkileri. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Direnç Antrenmanı Sırasında Hız Kaybının Profesyonel Futbolcuların Performansı Üzerindeki Etkileri. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. Direnç Antrenmanı Sırasında Nöromüsküler Yorgunluğun Bir Göstergesi Olarak Hız Kaybı. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, vd. Serbest ağırlık direnç antrenmanı sırasında hız kaybı eşiklerinin uygulanması: Algısal, metabolik ve nöromüsküler sonuçların tepkileri ve tekrarlanabilirliği. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831