Latihan Berbasis Kecepatan – Pengantar

Postingan ini akan menjadi pengenalan singkat tentang Latihan Berbasis Kecepatan (VBT). Kami akan memperkenalkan banyak konsep, menyentuh permukaannya saja, dan meletakkan dasar-dasar untuk pembahasan selanjutnya. Meskipun postingan ini mungkin terasa melompat-lompat, kami jamin semuanya akan menjadi jelas sebentar lagi. Tetap ikuti kami saat kami menjelajahi semua aspek yang berkaitan dengan VBT!

PENGANTAR

Di era sekarang ini, adanya ukuran atau metrik yang akurat dapat sangat memudahkan hidup. Karena kita hidup di dunia yang didorong oleh teknologi dan didasarkan pada data, tidaklah mengherankan jika kita memiliki kemampuan dan kesempatan untuk memberikan umpan balik yang objektif dan langsung terkait metrik yang sebelumnya sulit diukur. Hal ini terutama berlaku dalam bidang atletik, seiring dengan berkembang pesatnya teknologi olahraga dan sistem manajemen atlet. Selain itu, generasi atlet di perguruan tinggi saat ini dan yang lebih muda sudah terbiasa mengharapkan teknologi untuk merangkum semua aspek kehidupan mereka.

LATIHAN BERBASIS KECEPATAN (VBT)

Latihan Berbasis Kecepatan (VBT) hampir persis seperti namanya: sebuah metode latihan kekuatan yang mengutamakan kecepatan gerakan saat mengangkat beban, bukan sekadar berat beban tersebut berdasarkan persentase. Output kecepatan biasanya dipantau oleh perangkat teknologi (seperti Perch ) yang dapat memberikan umpan balik instan kepada atlet dan menentukan apakah beban tersebut sesuai dengan tujuan sesi latihan. Latihan Berbasis Kecepatan memungkinkan pelatih dan atlet untuk menentukan kecepatan gerakan secara real-time dan menyesuaikan beban atau latihan sesuai kebutuhan.

Setiap hari semakin banyak penelitian yang diterbitkan mengenai pentingnya pengukuran kecepatan serta korelasinya dengan kesiapan, kekuatan, kelelahan, dan pemulihan atlet. Penerapan latihan berbasis kecepatan memungkinkan pelatih untuk melakukan penyesuaian secara langsung dan dengan mudah. Dipopulerkan oleh Dr. Bryan Mann, VBT telah ada sejak RA Roman dan Yuri Verkhoshanskii mulai bereksperimen dengannya pada pertengahan 1980-an, dan Louie Simmons mulai mengintegrasikannya pada 1990-an [1-2, 13]. Kita akan membahas pelajaran sejarah tersebut di lain waktu.

PERTAMA, MENGAPA VBT BERHARGA?

Secara tradisional, para pelatih menggunakan Latihan Berbasis Persentase (PBT) untuk menentukan beban bagi atlet mereka dan menggunakan set serta repetisi yang telah ditetapkan sebelumnya untuk menentukan beban kerja dalam satu sesi latihan. Cara kerjanya biasanya adalah para pelatih akan menguji satu repetisi maksimum (1RM) atlet mereka di awal musim latihan, dan menetapkan persentase untuk siklus latihan berdasarkan hasil tersebut. Tergantung pada fase latihan, waktu dalam setahun, tujuan sesi, dll., persentase ini dapat berkisar dari ≤ 67% maksimum (misalnya daya tahan otot) hingga 95 hingga 100% maksimum (misalnya kekuatan maksimum) [4-5, 9, 11]. Masalahnya adalah penelitian menunjukkan bahwa RM seseorang dapat berfluktuasi sekitar 18% pada hari tertentu [3-4, 11].

Misalkan Anda meresepkan beban sebesar 80% dari 1 RM seorang atlet, tetapi atlet tersebut kelelahan karena sedang belajar untuk ujian tengah semester ditambah dengan latihan lapangan yang berat. Beban ini bisa terasa seperti 98% dari 1 RM-nya. Bayangkan melakukan beberapa set dengan banyak repetisi pada 98%?! Jika dia merasa luar biasa pada hari itu, maka resep yang sama terasa lebih mendekati 62% usaha. Dalam satu skenario, Anda berisiko membuat atlet Anda mengalami overtraining dan cedera, sedangkan dalam skenario lain, Anda tidak memberikan stimulus yang cukup besar untuk menjamin adaptasi yang Anda latih. Pada akhirnya, jika Anda tidak mengukur parameter angkat beban dan memperoleh data yang akurat, Anda hanya menebak-nebak.

Latihan Berbasis Kecepatan (Velocity Based Training) meminimalkan faktor kebetulan dengan menentukan beban latihan berdasarkan kesiapan atlet, serta membantu melaksanakan sesi latihan dengan presisi. Atlet di tingkat perguruan tinggi dan profesional menghadapi tekanan yang sangat besar dari berbagai aspek, seperti perjalanan, kehidupan keluarga, kualitas tidur, kuliah, pekerjaan, dan latihan itu sendiri. Jika Anda dapat menyesuaikan sesi latihan untuk memberikan rangsangan yang tepat bagi atlet Anda guna memicu adaptasi yang Anda inginkan, mengapa tidak melakukannya?

“Jika Anda bisa menyesuaikan sesi latihan agar memberikan rangsangan yang tepat bagi atlet Anda guna memicu adaptasi yang Anda inginkan, mengapa tidak?”

Latihan Berbasis Kecepatan (VBT) juga membantu memperkuat tujuan gerakan dengan menuntut standar yang konsisten dan memberikan umpan balik secara langsung. Metode ini membantu melatih kinerja neuromuskular (topik yang akan dibahas di lain waktu) [14]. VBT meningkatkan lingkungan kompetitif baik antarindividu maupun di dalam tim, serta memantau data dan kemajuan dari waktu ke waktu. Dalam sebuah studi penting mengenai VBT, umpan balik instan yang diberikan oleh VBT terbukti mampu meningkatkan indikator kinerja olahraga dibandingkan dengan latihan tanpa umpan balik [6].

SINGKATNYA, LATIHAN BERBASIS KECEPATAN:

• Memberikan umpan balik yang langsung dan objektif untuk memperkuat tujuan sesi tersebut
• Dapat diorganisir berdasarkan kecepatan pada tingkat tertentu untuk mencapai adaptasi yang spesifik dan diinginkan
• Meningkatkan semangat kompetitif dalam olahraga di ruang latihan beban
• Beban latihan dapat disesuaikan secara real-time dan tepat guna menyesuaikan dengan rentang kecepatan yang sesuai dengan tujuan sesi, serta berdasarkan kemampuan atlet pada hari tertentu; konsep ini dikenal sebagai autoregulasi

ZONA VBT

Meskipun merupakan metode latihan yang berbeda dari PBT, Latihan Berbasis Kecepatan dapat mengikuti skema periodisasi berbasis persentase dengan cukup akurat melalui zona kecepatan. Para peneliti Gonzalez-Badillo dkk. menemukan korelasi yang sangat tinggi antara persentase 1RM dan zona kecepatan yang sesuai [12]. Tampak di bawah ini dan diambil dari buku Developing Explosive Athletes karya Dr. Bryan Mann adalah persentase yang disandingkan dengan zona kecepatan dan mengikuti Continuum Kekuatan Bosco. Hal ini akan dijelaskan secara lebih rinci dalam postingan mendatang [9].

SEKILAS TENTANG PRINSIP TERSEBUT

Prinsip SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), yaitu konsep bahwa tubuh manusia beradaptasi terhadap tuntutan yang diberikan, kemungkinan besar telah ada sejak awal mula latihan olahraga. Pada akhir tahun 1950-an, Franklin M. Henry, seorang profesor terkenal di bidang latihan fisik dan kardiovaskular di Fakultas Pendidikan Jasmani Universitas California, Berkeley, pertama kali menulis tentang “Hipotesis Spesifisitas dalam Pembelajaran Motorik”, yang kemudian berkembang menjadi Prinsip SAID.

Cara kami menerapkan konsep ini dalam Latihan Berbasis Kecepatan cukup sederhana: begitu kami dapat menentukan di mana seorang atlet tertentu dapat meningkatkan performanya berdasarkan Profil Gaya-Kecepatan yang unik miliknya (lebih lanjut mengenai hal ini akan dibahas dalam postingan berikutnya), serta apa saja kebutuhan spesifik dalam cabang olahraganya, seorang pelatih dapat menyusun program yang disesuaikan secara individual untuknya berdasarkan zona kecepatan. Tujuan kami adalah menciptakan adaptasi untuk karakteristik yang diinginkan (seperti: kekuatan, daya ledak, daya tahan, dan kondisi fisik) bagi para atlet. Dengan kata lain, kami berupaya mengisi "ember" (menggunakan istilah Mike Boyle), serta meningkatkan dan mengoptimalkan waktu terbatas yang dihabiskan di ruang angkat beban bagi para atlet secara keseluruhan, agar pada akhirnya menghasilkan adaptasi positif terkait performa olahraga. Konsep "semakin besar semakin baik" sudah mulai ditinggalkan. Peningkatan performa olahraga melalui penerapan teknologi dan penggunaan data yang tepat semakin populer.

FISIKA VBT (YEAH, PARA KUTU BUKU!)

Gaya = Massa × Percepatan

• Pelatih sering kali hanya memusatkan perhatian pada massa, dan memang seharusnya demikian karena massa lebih mudah diukur daripada percepatan. Seiring kemajuan teknologi, percepatan kini lebih mudah diukur daripada sebelumnya, sehingga secara harfiah maupun kiasan melengkapi persamaan gaya.

Daya = (Gaya × Jarak) / Waktu ATAU Daya = Gaya × Kecepatan

• Dalam teknologi VBT yang lebih mutakhir, daya juga dapat diukur secara kuantitatif jika hal itu merupakan metrik yang disukai oleh seorang pelatih, dan merupakan parameter lain yang berguna untuk dipantau.

Kecepatan = Jarak / Waktu

• Kecepatan, dalam satuan m/s, merupakan dasar dari VBT; nilai ini dapat dinyatakan dalam bentuk nilai puncak atau nilai rata-rata, dan kita akan membahasnya lebih lanjut dalam postingan-postingan berikutnya.

Kurva Gaya-Kecepatan = Hubungan antara gaya dan kecepatan pada suatu kontinuum.

• Biasanya, saat gaya berkurang, kecepatan akan meningkat. Idealnya, kurva ini bergeser ke kanan seiring meningkatnya kemampuan atlet melalui setiap siklus latihan. Kurva di bawah sebelah kiri merupakan kurva “ideal” dan akan bergeser ke kanan seiring latihan, seperti yang ditunjukkan oleh kurva di sebelah kanan. Atlet dengan kekuatan yang bervariasi dapat menunjukkan kurva yang miring, yang memberikan ruang untuk perbaikan di area-area tertentu dibandingkan yang lain (ingat konsep "bucket"). Melakukan latihan di semua zona kecepatan yang diperiodisasi dalam rencana tahunan adalah hal yang umum; dengan akses rutin terhadap data ini, kita juga dapat membantu atlet meningkatkan kemampuan di area-area yang spesifik sesuai kebutuhan olahraga mereka.

PENUTUP

Latihan Berbasis Kecepatan (Velocity Based Training) telah ada sejak lama, namun berkat kemajuan teknologi terkini, metode ini kini semakin mudah diakses dan diterapkan. Dengan memasukkan Latihan Berbasis Kecepatan ke dalam program tahunan, kami mengoptimalkan latihan di ruang angkat beban serta performa olahraga selanjutnya. Dengan cara ini, kami memaksimalkan potensi pengembangan atletik secara lebih optimal dibandingkan dengan metode latihan tradisional. Data dapat membantu mengarahkan perhatian kita sebagai pelatih dan praktisi serta mengisi celah yang kosong untuk melengkapi gambaran keseluruhan seorang atlet yang optimal. Masih banyak yang perlu dipelajari, wilayah yang belum terjamah, dan tentu saja ruang untuk perbaikan serta penelitian lebih lanjut mengenai topik ini. Dan mungkin itulah bagian terbaiknya!

SELANJUTNYA

Postingan ini baru menyentuh permukaan dari topik yang sangat luas mengenai Latihan Berbasis Kecepatan. Dalam beberapa bulan ke depan, kami akan terus mendalami berbagai topik yang telah diuraikan di atas, serta banyak topik lain yang layak dibahas terkait Latihan Berbasis Kecepatan. Kami berharap dapat menjadi sumber informasi lengkap bagi Anda, mulai dari panduan dasar, ulasan penelitian, artikel tamu, hingga tutorial untuk Perch .

Jangan ragu untuk berinteraksi dengan kami di media sosial, di kolom komentar di bawah ini, dan melalui buletin bulanan kami. Jika kami tidak dapat langsung menjawab pertanyaan Anda, kami pasti akan menelusuri informasinya dan segera menghubungi Anda kembali. Kami menantikan kabar dari Anda dalam beberapa bulan dan tahun mendatang sambil terus mengembangkan Perch dan lebih baik setiap harinya!

POSTING LAIN YANG BERKAITAN!

Ingin tahu lebih banyak tentang dasar-dasar VBT? Lihat Kamus VBTPerch!

Penasaran dengan pendapat para pelatih tentang VBT? Simak postingan blog tamu kami bersama pelatih Molly Binetti!

Baca selengkapnya tentang Perch di sini! Lihat juga Video Produk di sini. Dan kunjungi situs web dukungan kami di sini.

Kembali ke dasar? Simak asal-usul VBT dan Latihan Kekuatan!

SUMBER

1. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Dasar-dasar Latihan Kekuatan Khusus dalam Olahraga. Livonia, MI: Sportivny Press.
2. Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). Latihan Atlet Angkat Besi. Livonia, MI: Sportivny Press.
3. Jovanovic M, dan Flanagan EP. (2014). Penerapan latihan kekuatan berbasis kecepatan berdasarkan penelitian. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58-69.
4. Banyard, HG, Nosaka, K, dan Haff, GG. Keandalan dan validitas hubungan beban–kecepatan untuk memprediksi 1RM back squat. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J., dan Marshall, R.N. Analisis gaya-kecepatan terhadap teknik latihan kekuatan dan beban: implikasi bagi strategi latihan dan penelitian. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148-155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND, dan Pedersen, MC. Pengaruh umpan balik kinerja secara langsung selama 6 minggu latihan resistensi berbasis kecepatan terhadap tes kinerja spesifik olahraga. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
7. Padulo, J, Mignogna, P, Mignardi, S, Tonni, F, dan D’Ottavio, S. Pengaruh kecepatan dorongan yang berbeda terhadap latihan bench press. Int J Sports Med 33: 376-80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L., dan J. J. Gonzalez-Badillo. Penurunan Kecepatan sebagai Indikator Kelelahan Neuromuskular selama Latihan Kekuatan. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 43, No. 9, hlm. 1725-1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Mengembangkan atlet dengan kemampuan eksplosif: Penerapan latihan berbasis kecepatan pada atlet. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P., & Sayers, S. (2010). Pengaruh latihan resistensi progresif dengan pengaturan mandiri dibandingkan periodisasi linier terhadap peningkatan kekuatan pada atlet perguruan tinggi. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718-17231.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). Efektivitas Latihan 1RM Harian pada Atlet Angkat Besi dan Powerlifter yang Terlatih: Seri Kasus. Nutricion Hospitalaria: Jurnal Resmi Masyarakat Nutrisi Parenteral dan Enteral Spanyol.
12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Kecepatan gerakan sebagai ukuran intensitas beban dalam latihan resistensi. International Journal of Sports Medicine.
13. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Dasar-dasar Latihan Kekuatan Khusus dalam Olahraga. Livonia, MI: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & González-Badillo, J. (2014). Pengaruh kecepatan gerakan selama latihan resistensi terhadap kinerja neuromuskular. Int J Sports Med, 35(11), 916-924