Baisse de vitesse et VBT

Depuis que l'entraînement de résistance existe, l'intuition veut que les athlètes doivent soulever des charges jusqu'à l'épuisement pour constater une amélioration de leur force. Mais et si ce n'était pas nécessairement le cas ? Découvrez la méthode « Velocity Drop Programming ».

Des études montrent que les programmes axés sur la perte de vitesse, ou le ralentissement de la vitesse, peuvent entraîner des gains de force équivalents, voire supérieurs, à ceux obtenus en effectuant une série jusqu'à l'épuisement [4, 1, 2]. Cela reste vrai malgré la diminution du nombre de répétitions et la fatigue ressentie.

Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’est la programmation de la perte de vitesse, les principes scientifiques qui la sous-tendent et comment des appareils tels que Perch être utilisés pour la mettre en œuvre.

QU'EST-CE QUE LA PROGRAMMATION VELOCITY DROP ?

La programmation par baisse de vitesse est simple. Elle consiste à définir une série en fonction d'un seuil de perte de vitesse plutôt que d'un nombre précis de répétitions (ou de répétitions jusqu'à l'épuisement). L'athlète note la vitesse moyenne de sa première répétition, qui est généralement la plus rapide, puis effectue des répétitions jusqu'à ce que la vitesse diminue d'un pourcentage donné [1, 3].

Si Perch la vitesse moyenne d'un athlète lors de la première répétition était de 1 m/s et qu'une réduction de 20 % de cette vitesse est prescrite, l'athlète effectuera des répétitions à effort maximal jusqu'à ce que la vitesse moyenne passe en dessous de 0,8 m/s.

LA FATIGUE ET LES FONDEMENTS SCIENTIFIQUES DE LA PROGRAMMATION DE LA BAISSE DE VITESSE

La baisse de vitesse est une mesure objective et non invasive du niveau de fatigue. Elle constitue donc un excellent moyen de suivre un athlète tout au long d'une séance et de tenir compte des fluctuations quotidiennes [3]. Une étude réalisée en 2011 a mis en évidence une corrélation quasi parfaite entre la perte moyenne de vitesse de propulsion et l'augmentation des taux de lactate, un marqueur chimique reconnu de la fatigue [3]. Cette corrélation a été observée aussi bien pour le développé couché que pour le squat [3].

La différence entre ces deux indicateurs de fatigue est considérable : pour mesurer les taux de lactate, il faut analyser une petite quantité de sang prélevée au bout du doigt à l'aide d'un analyseur de lactate avant et après une série d'exercices [3]. Pour mesurer la perte de vitesse, il suffit de consulter les données affichées instantanément sur la tablette Perch.

À mesure qu'un athlète se fatigue, la capacité de ses fibres musculaires à générer de la force diminue [3]. Cela entraîne une baisse involontaire de la force, de la vitesse et de la puissance. Si la fatigue atteint un certain seuil, mesuré sur le plan métabolique par les taux de lactate et d'ammoniac, le temps de récupération peut devenir inutilement long [3, 1]. Grâce à un programme axé sur la baisse de vitesse, il est possible de réduire les niveaux de fatigue et le temps de récupération. Pour ce faire, on programme des séries avec une perte de vitesse faible ou modérée. Cela ne réduit pas les gains de force. Ainsi, l'athlète peut continuer à progresser de manière sûre et efficace sans que ses performances en soient affectées.

SEUILS ET FONDEMENTS SCIENTIFIQUES DE LA PROGRAMMATION PAR BAISSE DE VITESSE

Le seuil de perte de vitesse approprié pour chaque exercice est encore en cours de détermination, mais deux choses semblent certaines : il dépend à la fois de l'objectif d'entraînement visé et de l'exercice pratiqué [4, 1, 3].

Des seuils de perte de vitesse plus élevés (environ 30 % à 40 %) se rapprochent davantage d'une série effectuée jusqu'à l'épuisement et entraînent une hypertrophie musculaire plus importante. Cela peut également entraîner une diminution de la vitesse [4, 2]. Des seuils de perte de vitesse plus faibles (environ 10 % à 25 %) entraînent une force et une puissance accrues, ainsi qu'une fatigue perçue moindre [4, 1]. Des seuils de perte de vitesse d'environ 10 % sont particulièrement bénéfiques lorsque les compétitions sont serrées. C'est le cas lorsque l'objectif est de développer la puissance musculaire, ou dans les sports qui exigent des performances cinématiques plus importantes, comme les épreuves de lancer [4].

Ces seuils peuvent également varier en fonction de l'exercice. Par exemple, le développé couché présente une vitesse minimale inférieure à celle du squat ; le seuil de perte de vitesse doit donc être fixé à un pourcentage plus élevé pour le développé couché [4].

LA RECHERCHE ET LES FONDEMENTS SCIENTIFIQUES DE LA MÉTHODE VELOCITY DROP

Une étude réalisée en 2016 a montré qu'un programme d'entraînement basé sur un seuil de perte de vitesse de 20 % entraînait des gains de force similaires lors des squats et une amélioration plus importante de la hauteur de saut en contre-mouvement qu'un programme identique réalisé avec un seuil de perte de vitesse de 40 % [1]. Dans l'ensemble, le groupe ayant un seuil de perte de vitesse de 20 % a effectué près de 40 % de répétitions en moins et 36 % de « travail » en moins que le groupe ayant un seuil de perte de vitesse de 40 %, mais a obtenu des résultats similaires, voire meilleurs [1]. En résumé, le groupe qui en a fait moins a progressé davantage.

Ces résultats ont été corroborés par une étude réalisée en 2017. Les chercheurs ont constaté que les footballeurs professionnels ayant suivi un programme d'entraînement avec une perte de vitesse de 15 % avaient enregistré des gains similaires en termes de force au squat et d'endurance, ainsi que des améliorations plus marquées de la hauteur de saut en contre-mouvement, par rapport à un groupe de joueurs ayant suivi un programme avec une perte de vitesse de 30 % [2].

Ces deux études suggèrent que, dans le pire des cas, un programme axé sur la perte de vitesse avec des seuils de perte de vitesse plus bas permet d'obtenir des gains de force similaires tout en exigeant moins d'effort. Dans le meilleur des cas, les améliorations sont plus importantes malgré un nombre de répétitions nettement inférieur et une fatigue moindre.

MISE EN ŒUVRE DE LA PROGRAMMATION DE LA PERTE DE VITESSE AVEC PERCH

Perch un excellent outil pour mettre en place un programme axé sur la perte de vitesse ! En quelques étapes simples et avec un Perch , il peut être intégré à n'importe quel programme :

1. À partir des informations ci-dessus, choisissez un seuil de perte de vitesse
2. Vous pouvez définir des seuils de vitesse dans les paramètres de l'application pour chaque exercice
3. Si vous choisissez d'afficher ces informations et d'utiliser des couleurs différentes pour distinguer les répétitions rapides des répétitions lentes, vous bénéficierez d'un retour visuel à chaque répétition
4. Effectuez une répétition et consultez immédiatement la vitesse moyenne affichée sur la Perch
5. Effectuez des répétitions jusqu'à ce que la vitesse passe en dessous du seuil

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Retour aux sources ? Redécouvrez les origines de la VBT et de la musculation!

SOURCES

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effets de la perte de vitesse lors de l'entraînement de résistance sur les performances sportives, les gains de force et les adaptations musculaires. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016 ; 27(7) : 724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Effets de la perte de vitesse lors de l'entraînement de résistance sur les performances des footballeurs professionnels. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017 ; 12(4) : 512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. La perte de vitesse comme indicateur de la fatigue neuromusculaire lors de l'entraînement de résistance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011 ; 43(9) : 1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, et al. Application de seuils de perte de vitesse lors d'un entraînement de résistance avec des poids libres : réponses et reproductibilité des résultats perceptifs, métaboliques et neuromusculaires. Journal of Sports Sciences. 2019 ; 38(5) : 477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831