속도 감소와 VBT
근력 운동이 등장한 이래로, 운동선수들은 근력 향상을 위해 한계에 도달할 때까지 무게를 들어야 한다는 것이 통념으로 여겨져 왔습니다. 하지만 꼭 그럴 필요는 없다면 어떨까요? 바로 ‘벨로시티 드롭 프로그래밍(Velocity Drop Programming)’을 소개합니다.
연구에 따르면, 속도 감소(velocity loss 또는 velocity drop) 훈련 프로그램은 실패 지점까지 반복하는 세트보다 동등하거나 더 큰 근력 향상을 가져올 수 있는 것으로 나타났다[4, 1, 2]. 이는 반복 횟수가 줄어들고 피로감이 증가함에도 불구하고 여전히 유효한 사실이다.
이 글에서는 속도 손실 프로그래밍이 무엇인지, 그 과학적 근거는 무엇인지, 그리고 Perch 같은 기기를 Perch 이를 구현하는 방법을 설명하겠습니다.
벨로시티 드롭 프로그래밍이란 무엇인가요?
속도 저하 방식의 훈련 설계는 간단합니다. 특정 반복 횟수(또는 실패할 때까지의 반복 횟수) 대신 속도 저하 기준치를 바탕으로 세트를 구성하는 방식입니다. 선수는 일반적으로 가장 빠른 첫 번째 반복의 평균 속도를 기록한 후, 속도가 특정 비율만큼 떨어질 때까지 반복 운동을 수행합니다 [1, 3].
Perch 선수의 1회 반복 평균 속도가 1 m/s로 Perch , 속도를 20% 낮추라는 지시가 내려진 경우, 선수는 평균 속도가 0.8 m/s 미만으로 떨어질 때까지 최대 강도로 반복 운동을 수행하게 됩니다.
피로와 속도 저하 훈련 프로그램의 과학적 근거
속도 저하는 피로도를 객관적이고 비침습적으로 측정하는 지표입니다. 따라서 이는 훈련 세션 전반에 걸쳐 선수의 상태를 모니터링하고 일일 변동성을 고려하는 데 매우 유용한 방법입니다[3]. 2011년에 완료된 한 연구에 따르면, 평균 추진 속도 저하와 피로의 화학적 지표로 알려진 젖산 수치 상승 사이에 거의 완벽한 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다[3]. 이러한 상관관계는 벤치 프레스와 스쿼트 모두에서 관찰되었습니다[3].
이 두 가지 피로 지표의 차이는 매우 큽니다. 젖산 수치를 측정하려면 세트 운동 전후에 손가락 끝에서 채취한 소량의 혈액을 젖산 분석기에 넣어 분석해야 합니다[3]. 반면 속도 저하를 측정하는 것은 Perch태블릿에 즉시 표시되는 데이터를 확인하기만 하면 됩니다.
운동선수가 피로해지면 근육 섬유의 힘 생성 능력이 저하됩니다[3]. 이로 인해 힘, 속도, 파워가 모두 의도치 않게 감소하게 됩니다. 젖산 및 암모니아 수치를 통해 대사적으로 측정되는 피로가 일정 수준에 도달하면, 회복 시간이 불필요하게 길어질 수 있습니다[3, 1]. 속도 저하 훈련 프로그램을 통해 피로도와 회복 시간을 줄일 수 있습니다. 이는 속도 저하가 적거나 중간 정도인 세트를 구성함으로써 이루어집니다. 이는 근력 향상을 저해하지 않으므로, 경기력에 부정적인 영향을 주지 않으면서도 선수의 훈련을 안전하고 효율적으로 진행할 수 있습니다.
역치 및 속도 감소 훈련 프로그램의 과학적 근거
각 운동에 대한 적절한 속도 저하 기준치는 아직 확정되지 않았으나, 확실해 보이는 두 가지 점은 이것이 목표하는 훈련 성과와 운동 종류에 따라 달라진다는 것이다 [4, 1, 3].
속도 저하 임계값이 높을수록 (약 30%~40%) 세트를 한계까지 수행하는 것에 가까워지며, 이는 더 큰 근육 비대를 가져옵니다. 또한 이는 속도 저하를 초래할 수도 있습니다 [4, 2]. 속도 저하 임계값을 낮게 설정할 경우(약 10%~25%), 근력과 파워가 향상되고 피로감이 덜 느껴집니다[4, 1]. 속도 저하 임계값을 약 10%로 설정하는 것은 경기가 임박했을 때 가장 효과적입니다. 이는 근력 향상이 목표일 때나 투척 종목과 같이 더 큰 운동학적 출력이 요구되는 스포츠에서 특히 유용합니다[4].
이러한 기준치는 운동 종류에 따라 달라질 수도 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스는 스쿼트보다 최소 속도가 낮으므로, 벤치 프레스의 경우 속도 저하 기준치를 더 높은 비율로 설정해야 합니다 [4].
연구 및 벨로시티 드롭 프로그램의 과학적 근거
2016년에 발표된 한 연구에 따르면, 속도 저하 한계치 20%를 적용한 훈련 프로그램은 속도 저하 한계치 40%를 적용한 동일한 프로그램과 비교해 스쿼트 근력 향상 효과는 비슷했으나, 카운터무브먼트 점프 높이 개선 효과는 더 컸다 [1]. 전반적으로, 20% 속도 저하 임계값 그룹은 40% 속도 저하 그룹에 비해 반복 횟수가 거의 40% 적고 '운동량'도 36% 적었으나, 유사하거나 더 나은 결과를 보였다[1]. 기본적으로, 더 적은 양을 수행한 그룹이 더 큰 향상을 보였다.
이 연구 결과는 2017년에 발표된 또 다른 연구를 통해 뒷받침되었다. 연구진은 속도 감소율 15% 프로그램으로 훈련한 프로 축구 선수들이 속도 감소율 30% 프로그램으로 훈련한 선수 그룹에 비해 스쿼트 근력과 지구력에서 비슷한 수준의 향상을 보였을 뿐만 아니라, 카운터무브먼트 점프 높이에서도 더 큰 향상을 보였다는 사실을 확인했다 [2].
두 연구에 따르면, 최악의 경우 속도 손실 역치가 낮은 속도 손실 훈련 프로그램은 더 적은 운동량으로도 비슷한 근력 향상 효과를 가져온다. 최상의 경우, 반복 횟수와 피로가 현저히 적음에도 불구하고 더 큰 개선 효과를 보인다.
PERCH 활용한 속도 저하 프로그래밍 구현
Perch 속도 저하 훈련을 도입하기에 아주 훌륭한 Perch ! 몇 가지 간단한 단계와 Perch 하나만 있으면 어떤 프로그램에도 쉽게 적용할 수 있습니다:
- 위의 정보를 바탕으로 속도 저하 기준치를 선택하십시오
- 태블릿 앱 설정에서 각 리프트별로 속도 임계값을 설정할 수 있습니다
- 이 기능을 활성화하고 빠른 반복과 느린 반복에 서로 다른 색상을 적용하면, 반복할 때마다 시각적인 피드백을 받을 수 있습니다
- 1회 반복 운동을 수행하고 Perch 에 즉시 표시되는 평균 속도를 확인하세요
- 속도가 기준치 이하로 떨어질 때까지 반복 운동을 수행하십시오
궁금한 점이 있으신가요? 언제든지 연락 주세요!
Perch 대해 더 자세히 알아보세요! 제품 동영상은 여기에서 확인하실 수 있습니다. 고객 지원 웹사이트는 여기에서 확인하세요 .
기본으로 돌아가 볼까요? VBT와 근력 운동의 기원을 다시 살펴보세요!
출처
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L 외. 저항 운동 중 속도 저하가 운동 능력, 근력 향상 및 근육 적응에 미치는 영향. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
- Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. 저항 훈련 중 속도 저하가 프로 축구 선수의 경기력에 미치는 영향. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
- SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. 저항 운동 중 신경근 피로의 지표로서의 속도 저하. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
- Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C 외. 프리 웨이트 저항 운동 중 속도 저하 역치 적용: 지각적, 대사적, 신경근학적 결과의 반응 및 재현성. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831