Снижение скорости и VBT

С тех пор как появились силовые тренировки, интуиция подсказывала, что спортсменам нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться роста силы. Но что, если это вовсе не обязательно? Представляем: программирование с падением скорости.

Исследования показывают, что тренировки с понижением скорости могут привести к росту силы, равному или превышающему тот, который достигается при выполнении подхода до отказа [4, 1, 2]. Это верно, несмотря на уменьшение количества повторений и отмечаемую усталость.

В этой статье мы расскажем, что такое программирование с потерей скорости, какова научная основа этого подхода и как Perch реализовать с помощью таких устройств, как Perch .

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ С ИЗМЕНЕНИЕМ СКОРОСТИ?

Программирование с понижением скорости — это просто. Программа строится на основе порогового значения потери скорости, а не на конкретном количестве повторений (или повторений до отказа). Спортсмен фиксирует среднюю скорость первого повторения, которое, как правило, является самым быстрым, а затем выполняет повторения до тех пор, пока скорость не снизится на определенный процент [1, 3].

Если Perch , что средняя скорость спортсмена в первом повторении составляла 1 м/с, и предписано снижение скорости на 20 %, спортсмен будет выполнять повторения с максимальным усилием до тех пор, пока средняя скорость не упадет ниже 0,8 м/с.

УСТАЛОСТЬ И НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПРОГРАММИРОВАНИЯ СНИЖЕНИЯ СКОРОСТИ

Снижение скорости является объективным и неинвазивным показателем уровня утомления. Это делает его отличным способом отслеживать состояние спортсмена на протяжении тренировки и учитывать суточные колебания [3]. Исследование, проведенное в 2011 году, выявило практически идеальную корреляцию между средним снижением скорости движения и повышением уровня лактата — известного химического показателя утомления [3]. Эта корреляция наблюдалась как при жиме лежа, так и при приседаниях [3].

Разница между этими двумя показателями усталости огромна: для измерения уровня лактата необходимо проанализировать небольшой объем крови, взятой из пальца, с помощью лактатного анализатора до и после серии упражнений [3]. Для измерения потери скорости достаточно просто взглянуть на данные, мгновенно отображаемые на планшете Perch.

По мере накопления усталости у спортсмена снижается способность его мышечных волокон генерировать силу [3]. Это приводит к непроизвольному снижению силы, скорости и мощности. Если усталость достигает определенного уровня, измеряемого с помощью показателей уровня лактата и аммиака, время восстановления может неоправданно затянуться [3, 1]. С помощью программирования с учетом снижения скорости можно снизить уровень усталости и сократить время восстановления. Это достигается за счет составления серий с небольшим или умеренным снижением скорости. При этом прирост силы не снижается. Таким образом, спортсмен может продолжать безопасно и эффективно прогрессировать без ущерба для результативности.

ПОРОГОВЫЕ ЗНАЧЕНИЯ И НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПРОГРАММИРОВАНИЯ СНИЖЕНИЯ СКОРОСТИ

Точный порог потери скорости для каждого упражнения пока определяется, но можно с уверенностью сказать, что он зависит от желаемого результата тренировки и от самого упражнения [4, 1, 3].

Более высокие пороги потери скорости (около 30–40 %) будут ближе к выполнению подхода до отказа и приведут к более выраженной гипертрофии мышц. Это также может привести к снижению скорости [4, 2]. Меньшие пороги потери скорости (около 10–25 %) приводят к увеличению силы и мощности, а также к меньшему ощущению усталости [4, 1]. Пороги потери скорости около 10 % наиболее полезны, когда соревнования приближаются. Это актуально, когда целью является развитие мышечной мощности, или в видах спорта, требующих большей кинематической производительности, таких как метательные дисциплины [4].

Эти пороговые значения также могут варьироваться в зависимости от вида упражнения. Например, при жиме лежа минимальная скорость ниже, чем при приседаниях, поэтому пороговое значение потери скорости для жима лежа следует установить на более высоком процентном уровне [4].

Исследования и научные основы программы «Velocity Drop»

Исследование 2016 года показало, что программа тренировок с порогом потери скорости 20 % привела к аналогичному росту силы при приседаниях и большему увеличению высоты прыжка с отталкиванием, чем идентичная программа, выполнявшаяся с порогом потери скорости 40 % [1]. В целом, группа с порогом потери скорости 20% выполнила почти на 40% меньше повторений и на 36% меньше «работы», чем группа с порогом потери скорости 40%, но продемонстрировала аналогичные или даже лучшие результаты [1]. По сути, группа, которая делала меньше, улучшила свои показатели в большей степени.

Эти выводы были дополнительно подтверждены результатами исследования, проведенного в 2017 году. Ученые обнаружили, что у профессиональных футболистов, тренировавшихся по программе с 15-процентным снижением скорости, отмечалось аналогичное улучшение силы при приседаниях и показателей выносливости, а также более значительное повышение высоты прыжка с отталкиванием по сравнению с группой игроков, тренировавшихся по программе с 30-процентным снижением скорости [2].

Эти два исследования показывают, что в худшем случае тренировки с пониженными порогами потери скорости приводят к аналогичному росту силы при меньшем объеме нагрузки. В лучшем случае результаты оказываются более выраженными, несмотря на значительно меньшее количество повторений и меньшую степень утомления.

РЕАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ ПОТЕРИ СКОРОСТИ С ПОМОЩЬЮ PERCH

Perch отличный инструмент для внедрения тренировок с пониженной скоростью! С помощью нескольких простых шагов и Perch его можно включить в любую программу:

1. Исходя из приведенной выше информации, выберите пороговое значение потери скорости
2. В настройках приложения для планшета можно установить пороговые значения скорости для каждого упражнения
3. Если вы решите отображать их и использовать разные цвета для быстрых и медленных повторений, вы будете получать визуальную обратную связь после каждого повторения
4. Выполните одно повторение и посмотрите на среднюю скорость, которая мгновенно отобразится на Perch
5. Выполняйте повторения до тех пор, пока скорость не упадет ниже порогового значения

Есть вопросы? Не стесняйтесь обращаться!

Узнайте больше о Perch здесь! Посмотрите видео о продукте здесь. А также посетите наш сайт поддержки здесь.

Вернуться к основам? Ознакомьтесь с истоками VBT и силовых тренировок!

ИСТОЧНИКИ

1. Пареха-Бланко Ф., Родригес-Росель Д., Санчес-Медина Л. и др. Влияние снижения скорости во время силовых тренировок на спортивные результаты, прирост силы и адаптацию мышц. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Пареха-Бланко Ф., Санчес-Медина Л., Суарес-Арронес Л., Гонсалес-Бадильо Х.Х. Влияние снижения скорости во время силовых тренировок на спортивные показатели профессиональных футболистов. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. САНЧЕС-МЕДИНА ЛУИС, ГОНСАЛЕС-БАДИЛЬО ХУАНХОСЕ. Снижение скорости как показатель нервно-мышечной усталости во время силовых тренировок. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Уикли Дж., МакЛарен С., Рамирес-Лопес К. и др. Применение пороговых значений снижения скорости во время силовых тренировок со свободными весами: реакции и воспроизводимость результатов, связанных с восприятием, метаболизмом и нервно-мышечной системой. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831