Sebességcsökkenés és VBT

Amióta csak létezik az erőnléti edzés, az a közvélekedés uralkodik, hogy a sportolóknak az erőnléti fejlődés érdekében addig kell emelniük a súlyokat, amíg el nem érik a kimerültséget. De mi lenne, ha nem feltétlenül így kellene lennie? Bemutatjuk: a sebességcsökkenéses edzésprogramot.

A kutatások azt mutatják, hogy a sebességvesztésre vagy sebességcsökkenésre épülő edzésprogramok ugyanolyan vagy akár nagyobb erőnövekedést eredményezhetnek, mint a kimerülésig végzett sorozatok [4, 1, 2]. Ez akkor is igaz, ha csökken az ismétlések száma és fokozódik a fáradtságérzet.

Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk, mi is az a sebességvesztéses programozás, mi a tudományos alapja, és hogyan Perch olyan eszközöket, mint Perch , felhasználni a megvalósításához.

MI AZ A VELOCITY DROP PROGRAM?

A sebességcsökkenésen alapuló edzéstervezés egyszerű. Az edzésprogramot nem egy meghatározott ismétlésszám (vagy a kimerülésig végzett ismétlések száma) alapján állítják össze, hanem egy sebességcsökkenési küszöbérték alapján. A sportoló feljegyzi az első ismétlés átlagos sebességét – amely általában a leggyorsabb –, majd addig végez ismétléseket, amíg a sebesség egy meghatározott százalékos mértékben nem csökken [1, 3].

Ha Perch egy sportoló átlagos sebessége az 1. ismétlésnél 1 m/s volt, és 20%-os sebességcsökkentést írnak elő, akkor a sportoló addig végez maximális erőfeszítéssel végzett ismétléseket, amíg az átlagos sebessége 0,8 m/s alá nem csökken.

A FÁRADTSÁG ÉS A SEBESSÉGCSÖKKENÉSRE ÉPÜLŐ EDZÉSI PROGRAMOK TUDOMÁNYOS ALAPJAI

A sebességcsökkenés a fáradtság mértékének objektív, nem invazív mérőszáma. Ezért kiválóan alkalmas arra, hogy az edzés során figyelemmel kísérjük a sportoló állapotát, és figyelembe vegyük a napi ingadozásokat [3]. Egy 2011-ben befejezett tanulmány szinte tökéletes összefüggést tárt fel az átlagos hajtóerő-csökkenés és a laktátszint emelkedése között, amely a fáradtság ismert kémiai mutatója [3]. Ez az összefüggés mind a fekvenyomás, mind a guggolás esetében megfigyelhető volt [3].

A két fáradtsági mutató között óriási a különbség: a laktátszint méréséhez egy sorozat előtt és után egy kis mennyiségű, az ujjbegyből vett vért kell elemezni egy laktátmérő készülékben [3]. A sebességcsökkenés méréséhez viszont csupán Perchtáblagépén azonnal megjelenő adatokat kell megnézni.

Ahogy a sportoló elfárad, izomszálai erőfejlesztő képessége csökken [3]. Ez az erő, a sebesség és a teljesítmény akaratlan csökkenéséhez vezet. Ha a fáradtság eléri egy bizonyos szintet – amit a laktát- és ammóniaértékek alapján mérnek –, a regenerálódási idő szükségtelenül hosszúra nyúlhat [3, 1]. A sebességcsökkenéses edzésprogrammal csökkenthető a fáradtság mértéke és a regenerálódási idő. Ez úgy valósítható meg, hogy olyan sorozatokat állítunk össze, amelyek alacsony vagy közepes sebességcsökkenéssel járnak. Ez nem csökkenti az erőnövekedést. Így a sportoló biztonságosan és hatékonyan haladhat előre anélkül, hogy ez negatívan befolyásolná a teljesítményét.

KÜSZÖBÉRTÉKEK ÉS A SEBESSÉGCSÖKKENTŐ PROGRAMOZÁS MÖGÖTTI TUDOMÁNY

Az egyes gyakorlatok esetében a megfelelő sebességcsökkenési küszöbérték még nem került végleges meghatározásra, de két dolog biztosnak tűnik: ez a kívánt edzéseredménytől és a gyakorlat típusától függ [4, 1, 3].

A nagyobb sebességcsökkenési küszöbértékek (kb. 30–40%) közelebb állnak a kimerülésig végzett sorozatokhoz, és nagyobb izomhipertrófiát eredményeznek. Ez a sebesség csökkenéséhez is vezethet [4, 2]. A kisebb sebességvesztés-küszöbértékek (kb. 10–25%) nagyobb erőt és teljesítményt eredményeznek, valamint kevesebb érzékelt fáradtságot [4, 1]. A 10% körüli sebességvesztés-küszöbértékek a legelőnyösebbek, ha a versenyek szorosak. Ez akkor fordul elő, amikor az izomerő fejlesztése a cél, vagy olyan sportágakban, amelyek nagyobb kinematikai teljesítményt igényelnek, mint például a dobószámok [4].

Ezek a küszöbértékek a gyakorlat függvényében is változhatnak. Például a fekvenyomásnál alacsonyabb a minimális sebesség, mint a guggolásnál, ezért a sebességcsökkenés küszöbértékét a fekvenyomás esetében nagyobb százalékra kell beállítani [4].

KUTATÁS ÉS A VELOCITY DROP PROGRAMOZÁS MÖGÖTT ÁLLÓ TUDOMÁNY

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy egy 20%-os sebességcsökkenési küszöbértékkel végzett edzésprogram hasonló guggolási erőnövekedést és nagyobb javulást eredményezett a kontramozgásos ugrás magasságában, mint egy azonos program, amelyet 40%-os sebességcsökkenési küszöbértékkel hajtottak végre [1]. Összességében a 20%-os sebességvesztés-küszöbértékkel edző csoport közel 40%-kal kevesebb ismétlést és 36%-kal kevesebb „munkát” végzett, mint a 40%-os sebességvesztés-küszöbértékkel edző csoport, de hasonló vagy jobb eredményeket ért el [1]. Alapvetően az a csoport javult jobban, amelyik kevesebbet edzett.

Ezt a kutatást egy 2017-es tanulmány is alátámasztotta. A kutatók megállapították, hogy azok a profi labdarúgók, akik 15%-os sebességcsökkentéssel végzett edzésprogramot követtek, hasonló javulást mutattak a guggolási erő és az állóképesség terén, valamint nagyobb javulást értek el a visszapattanó ugrás magasságában, mint azok a játékosok, akik 30%-os sebességcsökkentéssel edzettek [2].

A két tanulmány arra utal, hogy a legrosszabb esetben is az alacsonyabb sebességvesztési küszöbértékekkel végzett sebességvesztéses edzésprogram hasonló erőnövekedést eredményez kevesebb munkával. A legjobb esetben pedig a javulás jelentősebb, annak ellenére, hogy lényegesen kevesebb ismétlést kell végrehajtani, és a fáradtság is kisebb.

A VELOCITY LOSS PROGRAMMÁLÁS MEGVALÓSÍTÁSA PERCH SEGÍTSÉGÉVEL

Perch kiváló eszköz a sebességcsökkentő edzésprogramok megvalósításához! Néhány egyszerű lépéssel és egy Perch bármely edzésprogramba beépíthető:

1. A fenti információk alapján válasszon ki egy sebességcsökkenési küszöbértéket
2. Az egyes gyakorlatokhoz a táblagépes alkalmazás beállításaiban sebességküszöbértékeket állíthatsz be
3. Ha úgy döntesz, hogy ezeket megjeleníti, és különböző színekkel jelölöd a gyors és a lassú ismétléseket, akkor minden egyes ismétlés után vizuális visszajelzést kapsz
4. Végezzen el egy ismétlést, és nézze meg az átlagos sebességet, amely azonnal megjelenik a Perch
5. Addig végezd az ismétléseket, amíg a sebesség a küszöbérték alá nem csökken

Kérdése van? Nyugodtan keressen meg minket!

További információk Perch rőlitt találhatók! A termékvideókat pedig itt tekintheti meg. Ügyfélszolgálati weboldalunkat pedig itt találja.

Vissza az alapokhoz? Ismerkedj meg a VBT és az erőnléti edzés eredetével!

FORRÁSOK

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L és munkatársai. Az ellenállásos edzés során bekövetkező sebességcsökkenés hatása a sportteljesítményre, az erőnövekedésre és az izomalkalmazkodásra. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Az ellenállásos edzés során bekövetkező sebességcsökkenés hatása a profi labdarúgók teljesítményére. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. A sebességcsökkenés mint az ideg-izom fáradtság mutatója az ellenállásos edzés során. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C és társai. A sebességcsökkenési küszöbértékek alkalmazása szabad súlyos ellenállásos edzés során: érzékelési, anyagcsere- és neuromuszkuláris eredmények reakciói és reprodukálhatósága. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831