速度下降与VBT

自抗阻训练诞生以来，人们一直直觉认为，运动员必须将负重训练做到力竭，才能提升力量。但如果事实并非如此呢？“速度递减训练法”应运而生。

研究表明，速度损失（或速度下降）训练方案所带来的力量提升，与进行至力竭的训练组相比，效果相当甚至更佳[4, 1, 2]。尽管重复次数减少且疲劳感增加，这一结论依然成立。

在本文中，我们将解释什么是速度损失编程，其背后的科学原理，以及如何Perch 等设备来实现这一技术。

什么是速度递减训练法？

速度下降训练法非常简单。其编程方式是基于速度下降阈值来设定组数，而非基于特定的重复次数（或力竭前的重复次数）。运动员需记录第一组的平均速度（通常是最快的），然后持续进行重复动作，直到速度下降达到特定百分比为止 [1, 3]。

如果Perch 某运动员在第1次重复动作时的平均速度为1米/秒，且规定速度需降低20%，那么该运动员将进行最大努力重复动作，直到平均速度降至0.8米/秒以下。

疲劳与速度递减训练计划背后的科学原理

速度下降是一种客观、非侵入性的疲劳水平衡量指标。这使其成为在活动 监测运动员活动 考虑每日波动情况的绝佳方式[3]。2011年完成的一项研究发现，平均推进速度的下降与乳酸水平的升高之间存在近乎完美的相关性，而乳酸水平是已知的疲劳化学指标[3]。这种相关性在卧推和深蹲两种动作中均存在[3]。

这两项疲劳指标的测量方式存在巨大差异：测量乳酸水平需要在完成一组训练前后，将从指尖采集的少量血液放入乳酸分析仪中进行检测[3]；而测量速度下降情况，只需查看Perch平板电脑上即时显示的数据即可。

随着运动员疲劳程度的加深，其肌肉纤维产生力量的能力会下降[3]。这会导致力量、速度和功率的无意间下降。如果疲劳达到一定程度（可通过乳酸和氨水平进行代谢测定），恢复时间可能会变得不必要地漫长[3, 1]。 通过采用速度下降训练方案，可以降低疲劳程度并缩短恢复时间。具体做法是设计包含低度或中度速度下降的训练组。这种方法不会降低力量增长，因此能够在不影响表现的前提下，安全且高效地推动运动员持续进步。

阈值与速度递减训练计划背后的科学原理

目前，每项运动的合适速度损失阈值仍在确定中，但有两点似乎可以肯定：这取决于期望的训练效果和具体的运动项目 [4, 1, 3]。

较高的速度下降阈值（约30%–40%）更接近于进行至力竭的组数，从而带来更显著的肌肉肥大效果。这同时也可能导致速度下降[4, 2]。 较小的速度损失阈值（约10%-25%）能带来更大的力量和爆发力，且主观疲劳感更低[4, 1]。当比赛临近时，约10%的速度损失阈值最为有益。此时，若目标是发展肌肉爆发力，或在需要更大运动学输出的运动项目中（如投掷类项目），这种训练方式尤为适用[4]。

这些阈值也会根据训练项目而有所不同。例如，卧推的最低速度要求低于深蹲，因此卧推的速度下降阈值应设定为更高的百分比 [4]。

研究与“速度递减”训练计划背后的科学原理

一项2016年的研究发现，采用20%速度损失阈值的训练计划，其深蹲力量提升效果与采用40%速度损失阈值的相同训练计划相当，且在反向跳跃高度的提升方面表现更佳[1]。 总体而言，20%速度损失阈值组的训练次数比40%速度损失组少近40%，“工作量”也少36%，但训练效果却相当甚至更佳[1]。简而言之，训练量较少的那组反而取得了更大的进步。

这项研究还得到了2017年一项研究的支持。研究人员发现，与采用30%速度损失训练方案的球员组相比，采用15%速度损失训练方案的职业足球运动员在深蹲力量和耐力表现方面取得了相似的进步，且在反向跳跃高度方面的提升更为显著[2]。

这两项研究表明，最坏的情况下，采用较低速度损失阈值的速度损失训练方案，在训练量较少的情况下也能带来相似的力量提升；而在最佳情况下，尽管重复次数和疲劳程度显著降低，力量提升幅度却更大 。

使用PERCH实施速度损失编程

Perch 实施速度损失训练计划的绝佳工具！只需几个简单步骤和Perch 即可将其融入任何训练计划：

1. 根据上述信息，选择一个速度损失阈值
2. 您可以在平板应用的设置中为每个动作设置速度阈值
3. 如果你选择显示这些数据，并为快速和慢速重复动作使用不同的颜色，你将在每次重复动作时获得视觉反馈
4. 完成一次重复动作，并Perch 上即时显示的平均速度
5. 重复动作，直到速度降至阈值以下

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回归基础？回顾VBT和力量训练的起源！

来源

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L 等. 阻力训练中速度下降对运动表现、力量增长及肌肉适应的影响。《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》。2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. 阻力训练中速度损失对职业足球运动员表现的影响。《国际运动生理学与表现杂志》。2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. 桑切斯-梅迪纳·路易斯，冈萨雷斯-巴迪略·胡安霍塞。抗阻训练中速度下降作为神经肌肉疲劳的指标。《运动医学与科学》。2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C 等. 自由重量抗阻训练中速度损失阈值的应用：感知、代谢及神经肌肉指标的反应与可重复性。《体育科学杂志》. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831