Queda de velocidade e VBT

Desde que o treino de resistência existe, a intuição diz-nos que os atletas precisam de levantar pesos até à exaustão para obterem melhorias na força. Mas e se isso não tivesse de ser assim? Apresentamos: a Programação de Queda de Velocidade.

Estudos demonstram que os programas de treino baseados na perda de velocidade podem resultar em ganhos de força iguais ou superiores aos obtidos ao realizar uma série até à exaustão [4, 1, 2]. Isto verifica-se apesar da diminuição do número de repetições e da fadiga relatada.

Neste artigo, vamos explicar o que é a programação de perda de velocidade, a ciência por trás dela e como dispositivos como Perch ser utilizados para a implementar.

O QUE É A PROGRAMAÇÃO DE REDUÇÃO DE VELOCIDADE?

A programação com redução de velocidade é simples. Consiste em definir uma série com base num limiar de perda de velocidade, em vez de um número específico de repetições (ou repetições até à exaustão). O atleta regista a velocidade média da sua primeira repetição, que é geralmente a mais rápida, e depois realiza repetições até que a velocidade diminua uma determinada percentagem [1, 3].

Se Perch a velocidade média de um atleta na primeira repetição foi de 1 m/s e for prescrita uma redução de 20 % na velocidade, o atleta realizará repetições com esforço máximo até que a velocidade média desça para menos de 0,8 m/s.

A FADIGA E A CIÊNCIA POR TRÁS DA PROGRAMAÇÃO DO VELOCITY DROP

A queda da velocidade é uma medida objetiva e não invasiva dos níveis de fadiga. Isto torna-a uma excelente forma de monitorizar um atleta ao longo de uma sessão e de ter em conta as flutuações diárias [3]. Um estudo concluído em 2011 revelou uma correlação quase perfeita entre a perda média da velocidade de propulsão e o aumento dos níveis de lactato, um indicador químico conhecido da fadiga [3]. Esta correlação verificou-se tanto no supino como no agachamento [3].

A diferença entre estes dois indicadores de fadiga é enorme: a medição dos níveis de lactato requer a análise de uma pequena amostra de sangue colhida da ponta do dedo num analisador de lactato, antes e depois de uma série de exercícios [3]. A medição da perda de velocidade requer apenas a consulta dos dados apresentados instantaneamente no tablet Perch.

À medida que o atleta se cansa, a capacidade das suas fibras musculares para gerar força diminui [3]. Isto leva a uma redução involuntária da força, da velocidade e da potência. Se a fadiga atingir um determinado ponto, medido metabolicamente através dos níveis de lactato e amoníaco, o tempo de recuperação pode tornar-se desnecessariamente longo [3, 1]. Com a programação de queda de velocidade, os níveis de fadiga e o tempo de recuperação podem ser reduzidos. Isto é feito através da programação de séries com perda de velocidade baixa ou moderada. Isto não reduzirá os ganhos de força. Assim, permite-se que o atleta continue a progredir de forma segura e eficiente, sem afetar negativamente o desempenho.

LIMITES E A CIÊNCIA POR TRÁS DA PROGRAMAÇÃO DE REDUÇÃO DE VELOCIDADE

O limiar adequado de perda de velocidade para cada exercício ainda está a ser determinado, mas duas coisas que parecem certas são que isso depende do resultado de treino pretendido e do exercício em si [4, 1, 3].

Limites de perda de velocidade mais elevados (cerca de 30%–40%) aproximam-se mais da execução de uma série até à exaustão e resultam numa maior hipertrofia muscular. Isto também pode resultar numa redução da velocidade [4, 2]. Limites de perda de velocidade mais baixos (cerca de 10% a 25%) resultam em maior força e potência, e menor fadiga percebida [4, 1]. Limites de perda de velocidade em torno de 10% são mais benéficos quando as competições estão próximas. É o caso quando o objetivo é desenvolver potência muscular, ou em desportos que exigem maiores rendimentos cinemáticos, como provas de lançamento [4].

Estes limiares também podem variar consoante o exercício. Por exemplo, o supino tem uma velocidade mínima inferior à do agachamento, pelo que o limiar de perda de velocidade deve ser definido com uma percentagem mais elevada para o supino [4].

INVESTIGAÇÃO E A BASE CIENTÍFICA POR TRÁS DA PROGRAMAÇÃO DE REDUÇÃO DE VELOCIDADE

Um estudo de 2016 revelou que um programa de treino com um limiar de perda de velocidade de 20% resultou em ganhos de força no agachamento semelhantes e em maiores melhorias na altura do salto em contra-movimento, em comparação com um programa idêntico realizado com um limiar de perda de velocidade de 40% [1]. No geral, o grupo com um limiar de perda de velocidade de 20% realizou quase 40% menos repetições e 36% menos «trabalho» do que o grupo com um limiar de perda de velocidade de 40%, mas obteve resultados semelhantes ou melhores [1]. Basicamente, o grupo que fez menos melhorou mais.

Esta investigação foi corroborada por um estudo realizado em 2017. Os investigadores constataram que os jogadores de futebol profissionais que treinaram com um programa de redução de velocidade de 15% registaram melhorias semelhantes na força de agachamento e no desempenho de resistência, bem como maiores melhorias na altura do salto em contra-movimento, em comparação com um grupo de jogadores que treinou com um programa de redução de velocidade de 30% [2].

Os dois estudos sugerem que, na pior das hipóteses, a programação com perda de velocidade e limiares de perda de velocidade mais baixos resulta em ganhos de força semelhantes com menos esforço. Na melhor das hipóteses, as melhorias são maiores, apesar de um número significativamente menor de repetições e de fadiga.

IMPLEMENTAÇÃO DA PROGRAMAÇÃO DE PERDA DE VELOCIDADE COM PERCH

Perch uma excelente ferramenta para implementar programas de perda de velocidade! Com alguns passos simples e uma Perch , pode ser incorporado em qualquer programa:

1. Com base nas informações acima, escolha um limiar de perda de velocidade
2. Pode definir limites de velocidade nas definições da aplicação para tablet para cada exercício
3. Se optar por exibir estes dados e utilizar cores diferentes para as repetições rápidas e lentas, obterá um feedback visual repetição após repetição
4. Faça uma repetição e veja a velocidade média apresentada instantaneamente no Perch
5. Faça repetições até que a velocidade desça abaixo do limite

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De volta ao básico? Reveja as origens do VBT e do treino de força!

FONTES

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Efeitos da perda de velocidade durante o treino de resistência no desempenho desportivo, nos ganhos de força e nas adaptações musculares. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Efeitos da perda de velocidade durante o treino de resistência no desempenho de jogadores de futebol profissionais. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. A perda de velocidade como indicador de fadiga neuromuscular durante o treino de resistência. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, et al. Aplicação de limiares de perda de velocidade durante o treino de resistência com pesos livres: respostas e reprodutibilidade dos resultados percetivos, metabólicos e neuromusculares. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831