Geschwindigkeitsabfall und VBT

Seit es Krafttraining gibt, geht man intuitiv davon aus, dass Sportler bis zum Muskelversagen trainieren müssen, um Kraftzuwächse zu erzielen. Aber was wäre, wenn das gar nicht unbedingt so sein müsste? Die Antwort: Velocity Drop Programming.

Untersuchungen zeigen, dass das Training mit Geschwindigkeitsverlust oder Geschwindigkeitsabfall zu gleichen oder sogar größeren Kraftzuwächsen führen kann als das Ausführen einer Serie bis zum Muskelversagen [4, 1, 2]. Dies gilt trotz der geringeren Wiederholungszahl und der berichteten Ermüdung.

In diesem Beitrag erklären wir, was Velocity-Loss-Programmierung ist, welche wissenschaftlichen Grundlagen dahinterstehen und wie Geräte wie Perch zur Umsetzung eingesetzt werden Perch .

Was ist Velocity-Drop-Programmierung?

Die Programmierung nach Geschwindigkeitsabfall ist einfach. Dabei wird ein Trainingssatz auf der Grundlage eines Schwellenwerts für den Geschwindigkeitsabfall anstelle einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (oder Wiederholungen bis zum Muskelversagen) festgelegt. Der Sportler misst die durchschnittliche Geschwindigkeit seiner ersten Wiederholung, die in der Regel die schnellste ist, und führt dann so lange Wiederholungen durch, bis die Geschwindigkeit um einen bestimmten Prozentsatz abfällt [1, 3].

Wenn Perch , dass die Durchschnittsgeschwindigkeit eines Athleten bei Wiederholung 1 1 m/s betrug, und eine Verringerung der Geschwindigkeit um 20 % vorgegeben ist, führt der Athlet Wiederholungen mit maximaler Kraft durch, bis die Durchschnittsgeschwindigkeit unter 0,8 m/s fällt.

Ermüdung und die wissenschaftlichen Grundlagen des Velocity-Drop-Trainings

Der Geschwindigkeitsabfall ist ein objektiver, nicht-invasiver Maßstab für den Ermüdungsgrad. Damit eignet er sich hervorragend, um einen Sportler während einer Trainingseinheit zu überwachen und tägliche Schwankungen zu berücksichtigen [3]. Eine im Jahr 2011 abgeschlossene Studie ergab eine nahezu perfekte Korrelation zwischen dem durchschnittlichen Verlust an Antriebsgeschwindigkeit und dem Anstieg des Laktatspiegels, einem bekannten chemischen Maß für Ermüdung [3]. Diese Korrelation zeigte sich sowohl beim Bankdrücken als auch bei der Kniebeuge [3].

Der Unterschied zwischen diesen beiden Ermüdungsindikatoren ist enorm: Zur Messung des Laktatspiegels muss vor und nach einer Trainingseinheit eine kleine Blutprobe aus der Fingerspitze in einem Laktatmessgerät analysiert werden [3]. Zur Messung des Geschwindigkeitsverlusts genügt es, die Daten zu betrachten, die sofort auf dem Tablet Perchangezeigt werden.

Wenn ein Sportler ermüdet, nimmt die Kraftentfaltung seiner Muskelfasern ab [3]. Dies führt zu einem ungewollten Rückgang von Kraft, Geschwindigkeit und Leistung. Erreicht die Ermüdung einen bestimmten Punkt – der metabolisch anhand der Laktat- und Ammoniakwerte gemessen wird –, kann die Erholungszeit unnötig lang werden [3, 1]. Durch ein auf Geschwindigkeitsabfall ausgerichtetes Trainingsprogramm lassen sich Ermüdungsgrade und Erholungszeiten reduzieren. Dies geschieht durch die Planung von Sätzen mit geringem oder mäßigem Geschwindigkeitsverlust. Die Kraftzuwächse werden dadurch nicht beeinträchtigt. So kann ein Athlet sicher und effizient weiter trainiert werden, ohne dass die Leistung negativ beeinflusst wird.

Schwellenwerte und die wissenschaftlichen Grundlagen der Geschwindigkeitsabnahme-Programmierung

Der genaue Schwellenwert für den Geschwindigkeitsverlust bei den einzelnen Übungen wird derzeit noch ermittelt, doch zwei Dinge scheinen sicher zu sein: Er hängt vom angestrebten Trainingsergebnis und von der jeweiligen Übung ab [4, 1, 3].

Höhere Schwellenwerte für den Geschwindigkeitsverlust (etwa 30–40 %) kommen einer Serie bis zum Muskelversagen näher und führen zu einer stärkeren Muskelhypertrophie. Dies kann auch zu einer geringeren Geschwindigkeit führen [4, 2]. Geringere Geschwindigkeitsverlustschwellen (ca. 10 %–25 %) führen zu mehr Kraft und Leistung sowie zu einer geringeren wahrgenommenen Ermüdung [4, 1]. Geschwindigkeitsverlustschwellen um die 10 % sind am vorteilhaftesten, wenn Wettkämpfe kurz bevorstehen. Dies ist der Fall, wenn die Entwicklung von Muskelkraft das Ziel ist, oder in Sportarten, die eine höhere kinematische Leistung erfordern, wie z. B. Wurfdisziplinen [4].

Diese Schwellenwerte können sich je nach Übung auch ändern. So hat beispielsweise das Bankdrücken eine niedrigere Mindestgeschwindigkeit als die Kniebeuge, weshalb der Schwellenwert für den Geschwindigkeitsverlust beim Bankdrücken auf einen höheren Prozentsatz festgelegt werden sollte [4].

FORSCHUNG UND DIE WISSENSCHAFTLICHEN GRUNDLAGEN DES VELOCITY-DROP-TRAININGSPROGRAMMS

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein Trainingsprogramm mit einer Geschwindigkeitsabnahme von 20 % zu ähnlichen Kraftzuwächsen bei der Kniebeuge und zu größeren Verbesserungen der Sprunghöhe beim Gegenbewegungssprung führte wie ein identisches Programm, das mit einer Geschwindigkeitsabnahme von 40 % durchgeführt wurde [1]. Insgesamt führte die Gruppe mit einer Geschwindigkeitsabnahme von 20 % fast 40 % weniger Wiederholungen und 36 % weniger „Arbeit“ aus als die Gruppe mit einer Geschwindigkeitsabnahme von 40 %, erzielte jedoch ähnliche oder bessere Ergebnisse [1]. Im Grunde genommen verbesserte sich die Gruppe, die weniger trainierte, stärker.

Diese Forschungsergebnisse wurden durch eine Studie aus dem Jahr 2017 weiter untermauert. Die Forscher stellten fest, dass Profifußballer, die nach einem Programm mit 15 % Geschwindigkeitsverlust trainierten, ähnliche Verbesserungen bei der Kraft in der Kniebeuge und der Ausdauerleistung sowie größere Verbesserungen bei der Höhe des Gegenbewegungssprungs erzielten als eine Gruppe von Spielern, die nach einem Programm mit 30 % Geschwindigkeitsverlust trainierte [2].

Die beiden Studien legen nahe, dass ein Training mit geringeren Geschwindigkeitsverlustschwellen im ungünstigsten Fall zu ähnlichen Kraftzuwächsen bei geringerem Trainingsaufwand führt. Im besten Fall sind die Verbesserungen trotz deutlich weniger Wiederholungen und geringerer Ermüdung größer.

Umsetzung der Geschwindigkeitsverlust-Programmierung mit PERCH

Perch ein hervorragendes Hilfsmittel für das Training mit Geschwindigkeitsverlust! Mit wenigen einfachen Schritten und einem Perch lässt es sich in jedes Trainingsprogramm integrieren:

1. Wählen Sie anhand der obigen Informationen einen Schwellenwert für den Geschwindigkeitsverlust aus
2. In den Einstellungen der Tablet-App kannst du für jede Übung Geschwindigkeitsschwellenwerte festlegen
3. Wenn du dich dafür entscheidest, diese anzuzeigen und unterschiedliche Farben für schnelle und langsame Wiederholungen zu verwenden, erhältst du bei jeder einzelnen Wiederholung visuelles Feedback
4. Führen Sie eine Wiederholung durch und sehen Sie sich die Durchschnittsgeschwindigkeit an, die sofort auf dem Perch angezeigt wird
5. Führe Wiederholungen aus, bis die Geschwindigkeit unter den Schwellenwert fällt

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QUELLEN

1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Auswirkungen von Geschwindigkeitsverlusten beim Krafttraining auf die sportliche Leistung, Kraftzuwächse und Muskelanpassungen. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Auswirkungen von Geschwindigkeitsverlusten beim Krafttraining auf die Leistungsfähigkeit von Profifußballern. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. Geschwindigkeitsverlust als Indikator für neuromuskuläre Ermüdung beim Krafttraining. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, et al. Anwendung von Geschwindigkeitsabfallschwellen beim Krafttraining mit freien Gewichten: Reaktionen und Reproduzierbarkeit der wahrnehmungsbezogenen, metabolischen und neuromuskulären Ergebnisse. Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831