VI

Giảm vận tốc và VBT

Từ khi phương pháp tập luyện sức mạnh ra đời, trực giác cho rằng các vận động viên cần nâng tạ đến khi không thể nâng thêm nữa mới thấy được sự cải thiện về sức mạnh. Nhưng nếu điều đó không nhất thiết phải đúng thì sao? Hãy cùng tìm hiểu về: Lập trình Giảm Tốc Độ (Velocity Drop Programming).

Nghiên cứu cho thấy rằng việc lập trình giảm tốc độ, hoặc giảm vận tốc, có thể dẫn đến mức tăng sức mạnh tương đương hoặc lớn hơn so với việc thực hiện một hiệp đến khi kiệt sức [4, 1, 2]. Điều này vẫn đúng bất chấp việc giảm số lần lặp lại và tình trạng mệt mỏi được báo cáo.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ giải thích lập trình giảm vận tốc là gì, nguyên lý khoa học đằng sau nó và cách các thiết bị như... Perch có thể được sử dụng để triển khai.

LẬP TRÌNH GIẢM TỐC ĐỘ LÀ GÌ?

Lập trình giảm vận tốc rất đơn giản. Lập trình một hiệp dựa trên ngưỡng giảm vận tốc thay vì một số lần lặp cụ thể (hoặc số lần lặp cho đến khi thất bại). Vận động viên sẽ ghi lại vận tốc trung bình của lần lặp đầu tiên, thường là nhanh nhất, và sau đó thực hiện các lần lặp cho đến khi vận tốc giảm xuống một tỷ lệ phần trăm cụ thể [1, 3].

Nếu như Perch Ví dụ, nếu vận tốc trung bình của vận động viên ở lần thực hiện thứ nhất là 1 m/s, và yêu cầu giảm vận tốc 20%, vận động viên sẽ thực hiện các lần lặp lại với nỗ lực tối đa cho đến khi vận tốc trung bình giảm xuống dưới 0,8 m/s.

MỆT MỎI VÀ KHOA HỌC ĐẰNG SAU CHƯƠNG TRÌNH GIẢM TỐC ĐỘ

Sự giảm vận tốc là một thước đo khách quan, không xâm lấn về mức độ mệt mỏi. Điều này khiến nó trở thành một cách tuyệt vời để theo dõi vận động viên trong suốt buổi tập và tính đến những biến động hàng ngày [3]. Một nghiên cứu hoàn thành vào năm 2011 đã tìm thấy mối tương quan gần như hoàn hảo giữa sự mất vận tốc đẩy trung bình và sự gia tăng nồng độ lactate, một thước đo hóa học được biết đến về sự mệt mỏi [3]. Mối tương quan này hiện diện đối với cả bài tập đẩy tạ nằm và bài tập squat [3].

Sự khác biệt giữa hai chỉ số mệt mỏi này là rất lớn: Việc đo nồng độ lactate đòi hỏi phải phân tích một lượng nhỏ máu lấy từ đầu ngón tay trong máy phân tích lactate trước và sau một hiệp [3]. Việc đo mức độ mất tốc độ chỉ đơn giản là cần xem dữ liệu được hiển thị ngay lập tức trên Perch máy tính bảng của anh ấy.

Khi vận động viên mệt mỏi, khả năng tạo lực của các sợi cơ giảm đi [3]. Điều này dẫn đến sự suy giảm không mong muốn về tất cả các yếu tố lực, vận tốc và công suất. Nếu sự mệt mỏi đạt đến một mức độ nhất định, được đo bằng phương pháp chuyển hóa thông qua nồng độ lactate và amoniac, thời gian phục hồi có thể trở nên dài một cách không cần thiết [3, 1]. Với chương trình giảm vận tốc, mức độ mệt mỏi và thời gian phục hồi có thể được giảm bớt. Điều này được thực hiện bằng cách lập trình các hiệp tập với mức giảm vận tốc thấp hoặc vừa phải. Điều này sẽ không làm giảm sự tăng cường sức mạnh. Do đó, tiếp tục giúp vận động viên tiến bộ một cách an toàn và hiệu quả mà không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất.

NGƯỠNG VÀ KHOA HỌC ĐẰNG SAU CHƯƠNG TRÌNH GIẢM VẬN TỐC

Ngưỡng mất vận tốc thích hợp cho mỗi bài tập vẫn đang được xác định, nhưng có hai điều chắc chắn là nó phụ thuộc vào kết quả huấn luyện mong muốn và bài tập [4, 1, 3].

Ngưỡng mất vận tốc lớn hơn (khoảng 30%-40%) sẽ gần với việc thực hiện một hiệp đến khi kiệt sức và sẽ dẫn đến sự phì đại cơ bắp lớn hơn. Điều này cũng có thể dẫn đến giảm vận tốc [4, 2]. Ngưỡng mất vận tốc nhỏ hơn (khoảng 10%-25%) dẫn đến sức mạnh và sức bật lớn hơn, và ít cảm giác mệt mỏi hơn [4, 1]. Ngưỡng mất vận tốc khoảng 10% có lợi nhất khi các cuộc thi sát nút. Đây là khi mục tiêu là phát triển sức mạnh cơ bắp, hoặc trong các môn thể thao yêu cầu đầu ra động học lớn hơn, chẳng hạn như các sự kiện ném [4].

Các ngưỡng này cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào bài tập. Ví dụ, bài tập đẩy tạ nằm có vận tốc tối thiểu thấp hơn bài tập ngồi xổm, do đó ngưỡng mất vận tốc nên được đặt ở tỷ lệ phần trăm lớn hơn đối với bài tập đẩy tạ nằm [4].

NGHIÊN CỨU VÀ KHOA HỌC ĐẰNG SAU CHƯƠNG TRÌNH GIẢM VẬN TỐC

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy chương trình huấn luyện với ngưỡng giảm vận tốc 20% mang lại những cải thiện tương tự về sức mạnh khi squat và chiều cao nhảy bật cao hơn so với một chương trình giống hệt được thực hiện với ngưỡng giảm vận tốc 40% [1]. Nhìn chung, nhóm có ngưỡng giảm vận tốc 20% đã thực hiện ít hơn gần 40% số lần lặp lại và ít hơn 36% “công việc” so với nhóm có ngưỡng giảm vận tốc 40%, nhưng lại đạt được kết quả tương tự hoặc tốt hơn [1]. Về cơ bản, nhóm thực hiện ít hơn lại cải thiện nhiều hơn.

Nghiên cứu này được hỗ trợ thêm bởi một nghiên cứu năm 2017. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp tập luyện với chương trình giảm tốc độ 15% đã thấy sự cải thiện tương tự về sức mạnh và sức bền khi ngồi xổm, cùng với sự cải thiện lớn hơn về chiều cao nhảy bật ngược, so với một nhóm cầu thủ tập luyện với chương trình giảm tốc độ 30% [2].

Hai nghiên cứu này cho thấy, trong trường hợp xấu nhất, việc lập trình giảm tốc độ với ngưỡng giảm tốc độ thấp hơn sẽ mang lại hiệu quả tăng sức mạnh tương tự với ít công sức hơn. Trong trường hợp tốt nhất, sự cải thiện sẽ lớn hơn mặc dù số lần lặp lại và mức độ mệt mỏi ít hơn đáng kể .

THỰC HIỆN LẬP TRÌNH GIẢM VẬN TỐC V PERCH

Perch là một công cụ tuyệt vời để triển khai lập trình giảm tốc độ! Chỉ với một vài bước đơn giản và... Perch Đơn vị này có thể được thêm vào bất kỳ chương trình nào:

  1. Dựa vào thông tin trên, hãy chọn ngưỡng suy giảm vận tốc.
  2. Bạn có thể thiết lập ngưỡng vận tốc trong cài đặt ứng dụng trên máy tính bảng cho mỗi thang máy.
  3. Nếu bạn chọn hiển thị những thông tin này và sử dụng các màu khác nhau cho các lần thực hiện nhanh và chậm, bạn sẽ nhận được phản hồi trực quan sau mỗi lần thực hiện.
  4. Thực hiện một lần lặp và quan sát vận tốc trung bình ngay lập tức trên thiết bị. Perch viên thuốc
  5. Thực hiện các lần lặp lại cho đến khi vận tốc giảm xuống dưới ngưỡng.

Có thắc mắc gì? Đừng ngần ngại liên hệ!

Đọc thêm về Perch Xem tại đây ! Và xem các video sản phẩm tại đây . Và trang web hỗ trợ của chúng tôi tại đây.

Quay lại những điều cơ bản? Hãy cùng ôn lại nguồn gốc của VBT và Huấn luyện Sức mạnh !

NGUỒN THÔNG TIN

  1. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Ảnh hưởng của việc giảm tốc độ trong quá trình tập luyện sức mạnh đến hiệu suất thể thao, tăng sức mạnh và sự thích nghi của cơ bắp. Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Scandinavia . 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
  2. Pareja-Blanco F, Sánchez-Medina L, Suárez-Arrones L, González-Badillo JJ. Ảnh hưởng của việc mất tốc độ trong quá trình tập luyện sức mạnh đến hiệu suất của các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Tạp chí Quốc tế về Sinh lý học và Hiệu suất Thể thao . 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
  3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. Mất vận tốc như một dấu hiệu của sự mệt mỏi thần kinh cơ trong quá trình luyện tập sức đề kháng. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục . 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
  4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, et al. Ứng dụng ngưỡng mất vận tốc trong quá trình tập luyện sức mạnh với tạ tự do: Phản ứng và khả năng tái tạo các kết quả về nhận thức, chuyển hóa và thần kinh cơ. Tạp chí Khoa học Thể thao . 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831

Bạn đã sẵn sàng để có được lợi thế cạnh tranh chưa?

Liên hệ