انخفاض السرعة و VBT

منذ ظهور تمارين المقاومة، ساد الاعتقاد بأن على الرياضيين رفع الأثقال حتى الوصول إلى نقطة الفشل لتحقيق تحسن في القوة. ولكن ماذا لو لم يكن الأمر كذلك بالضرورة؟ إليكم: برنامج "Velocity Drop".

تشير الأبحاث إلى أن برامج تدريب فقدان السرعة، أو انخفاض السرعة، يمكن أن تؤدي إلى مكاسب في القوة تعادل أو تفوق تلك التي يتحققها أداء مجموعة تمرينات حتى الفشل [4، 1، 2]. ويظل هذا صحيحًا على الرغم من انخفاض عدد التكرارات والشعور بالإرهاق المبلغ عنه.

في هذا المنشور، سنشرح ما هي برمجة فقدان السرعة، والأسس العلمية التي تقوم عليها، وكيف Perch استخدام أجهزة مثل Perch لتطبيقها.

ما هو برنامج "فيلوسيتي دروب"؟

تعد برمجة "انخفاض السرعة" بسيطة. وهي تتمثل في وضع برنامج تدريبي يعتمد على عتبة انخفاض السرعة بدلاً من عدد محدد من التكرارات (أو التكرارات حتى الفشل). يقوم الرياضي بتسجيل متوسط سرعة التكرار الأول، الذي يكون عادةً الأسرع، ثم يؤدي التكرارات حتى تنخفض السرعة بنسبة مئوية محددة [1، 3].

إذا Perch أن متوسط سرعة الرياضي في التمرين الأول كان 1 م/ث، وتم تحديد انخفاض في السرعة بنسبة 20٪، فسيقوم الرياضي بأداء التمارين بأقصى جهد حتى ينخفض متوسط السرعة إلى أقل من 0.8 م/ث.

الإرهاق والجانب العلمي وراء برامج تخفيض السرعة

يُعد انخفاض السرعة مقياسًا موضوعيًا وغير تدخلي لمستويات التعب. وهذا يجعله وسيلة ممتازة لمراقبة أداء الرياضي طوال الجلسة ومراعاة التقلبات اليومية [3]. وقد وجدت دراسة أُجريت في عام 2011 ارتباطًا شبه تام بين متوسط انخفاض السرعة الدافعة وارتفاع مستويات اللاكتات، وهو مقياس كيميائي معروف للتعب [3]. وقد ظهر هذا الارتباط في كل من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والスクوات [3].

الفرق بين هذين المؤشرين للإجهاد هائل: فقياس مستويات اللاكتات يتطلب تحليل عينة صغيرة من الدم تُؤخذ من طرف الإصبع في جهاز تحليل اللاكتات قبل وبعد أداء مجموعة من التمارين [3]. أما قياس انخفاض السرعة فيقتصر على الاطلاع على البيانات التي تظهر فوراً على جهاز التابلت Perch».

مع تزايد إجهاد الرياضي، تنخفض قدرة ألياف عضلاته على توليد القوة [3]. ويؤدي ذلك إلى انخفاض غير مقصود في كل من القوة والسرعة والطاقة. وإذا وصل الإجهاد إلى نقطة معينة، تُقاس من الناحية الأيضية من خلال مستويات اللاكتات والأمونيا، فقد يصبح وقت الاستشفاء طويلاً دون داعٍ [3، 1]. من خلال برمجة انخفاض السرعة، يمكن تقليل مستويات التعب ووقت الاستشفاء. ويتم ذلك من خلال برمجة مجموعات تتميز بفقدان منخفض أو معتدل للسرعة. ولن يؤدي ذلك إلى تقليل مكاسب القوة. وبالتالي، يمكن للرياضي أن يواصل التقدم بأمان وكفاءة دون التأثير سلبًا على الأداء.

العتبات والعلم الكامن وراء برامج خفض السرعة

لا يزال تحديد الحد المناسب لفقدان السرعة لكل تمرين قيد الدراسة، لكن هناك أمرين يبدوان مؤكدين، وهما أن ذلك يعتمد على النتيجة التدريبية المرجوة وعلى نوع التمرين نفسه [4، 1، 3].

إن عتبات فقدان السرعة الأكبر (حوالي 30٪-40٪) ستكون أقرب إلى أداء مجموعة تمرينات حتى الفشل، وستؤدي إلى تضخم عضلي أكبر. وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى انخفاض السرعة [4، 2]. تؤدي عتبات فقدان السرعة الأصغر (حوالي 10٪ - 25٪) إلى زيادة القوة والطاقة، وتقليل الشعور بالإرهاق [4، 1]. تعتبر عتبات فقدان السرعة التي تبلغ حوالي 10٪ هي الأكثر فائدة عندما تكون المنافسات متقاربة. ويحدث هذا عندما يكون الهدف هو تطوير القوة العضلية، أو في الرياضات التي تتطلب مخرجات حركية أكبر، مثل رياضات الرمي [4].

ويمكن أن تتغير هذه الحدود أيضًا حسب التمرين. على سبيل المثال، تتطلب تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء سرعة دنيا أقل مقارنة بتمرينات القرفصاء، لذا ينبغي تحديد حد فقدان السرعة بنسبة مئوية أعلى في حالة تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء [4].

البحوث والعلوم الكامنة وراء برامج "فيلوسيتي دروب"

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن برنامج التدريب الذي يعتمد على عتبة فقدان السرعة بنسبة 20٪ أدى إلى مكاسب مماثلة في قوة القرفصاء وتحسينات أكبر في ارتفاع القفز المعاكس مقارنة ببرنامج مماثل تم تنفيذه باستخدام عتبة فقدان السرعة بنسبة 40٪ [1]. بشكل عام، قامت المجموعة التي استخدمت عتبة فقدان السرعة بنسبة 20% بأداء تكرارات أقل بنسبة 40% تقريبًا و"جهد" أقل بنسبة 36% مقارنة بالمجموعة التي استخدمت عتبة فقدان السرعة بنسبة 40%، لكنها حققت نتائج مماثلة أو أفضل [1]. بشكل أساسي، المجموعة التي بذلت جهدًا أقل حققت تحسنًا أكبر.

وقد دعمت دراسة أجريت عام 2017 هذه النتائج. فقد وجد الباحثون أن لاعبي كرة القدم المحترفين الذين تدربوا وفق برنامج ينطوي على انخفاض في السرعة بنسبة 15٪، حققوا تحسناً مماثلاً في قوة القرفصاء وأداء التحمل، إلى جانب تحسن أكبر في ارتفاع القفز المعاكس، مقارنة بمجموعة من اللاعبين الذين تدربوا وفق برنامج ينطوي على انخفاض في السرعة بنسبة 30٪ [2].

تشير الدراستان إلى أنه في أسوأ الأحوال، تؤدي برامج تدريب فقدان السرعة التي تعتمد على عتبات منخفضة لفقدان السرعة إلى مكاسب مماثلة في القوة مع بذل جهد أقل. وفي أفضل الأحوال، تكون التحسينات أكبر على الرغم من انخفاض عدد التكرارات والإجهاد بشكل ملحوظ.

تنفيذ برمجة فقدان السرعة باستخدام PERCH

Perch أداة رائعة لتطبيق برامج تدريب فقدان السرعة! وببضع خطوات بسيطة Perch واحدة، يمكن إدراجه في أي برنامج:

1. باستخدام المعلومات الواردة أعلاه، اختر عتبة فقدان السرعة
2. يمكنك ضبط حدود السرعة في إعدادات تطبيق الجهاز اللوحي لكل تمرين رفع
3. إذا اخترت عرض هذه الأرقام واستخدام ألوان مختلفة للتمارين السريعة مقابل التمارين البطيئة، فستحصل على تقييم بصري بعد كل تمرين
4. قم بأداء تمرين واحد واطلع على متوسط السرعة الذي يظهر فوراً على جهاز Perch
5. قم بأداء التكرارات حتى تنخفض السرعة عن الحد الأدنى

هل لديك أي أسئلة؟ لا تتردد في التواصل معنا!

اقرأ المزيد عن Perch هنا! وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالمنتج هنا. وزيارة موقع الدعم الخاص بنا هنا.

العودة إلى الأساسيات؟ تعرف على أصول التمارين القائمة على المقاومة ( VBT) وتمارين القوة!

المصادر

1. باريجا-بلانكو ف.، رودريغيز-روسييل د.، سانشيز-ميدينا ل.، وآخرون. آثار فقدان السرعة أثناء تدريبات المقاومة على الأداء الرياضي، واكتساب القوة، وتكيف العضلات. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم الرياضية. 2016؛27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
2. باريجا-بلانكو ف.، سانشيز-ميدينا ل.، سواريز-أرونيس ل.، غونزاليس-باديلو ج. ج. تأثيرات فقدان السرعة أثناء تدريبات المقاومة على أداء لاعبي كرة القدم المحترفين. المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي. 2017؛12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
3. سانشيز-ميدينا لويس، غونزاليس-باديلو خوان خوسيه. فقدان السرعة كمؤشر على الإجهاد العصبي العضلي أثناء تدريبات المقاومة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. 2011؛ 43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
4. ويكلي ج.، ماكلارين س.، راميريز-لوبيز ك.، وآخرون. تطبيق عتبات فقدان السرعة أثناء تدريبات المقاومة بالأوزان الحرة: الاستجابات وقابلية تكرار النتائج الإدراكية والتمثيل الغذائي والعصبية العضلية. مجلة علوم الرياضة. 2019؛38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831