Menggunakan PERCH dan TRAIN In-Season untuk Membimbing dan Mengembangkan Pemilihan Latihan
Pelatih Brett Lenaburg, Asisten Koordinator Kebugaran dan Pengembangan Fisik di Ole Miss, menjadi penulis tamu dalam postingan blog ini. Ikuti kami untuk mengetahui bagaimana ia memanfaatkan PERCH dan TRAIN In-Season untuk memandu dan mengembangkan pemilihan latihan!
Tujuan artikel ini adalah untuk memberikan gambaran tentang cara menerapkan VBT secara praktis menggunakan Perch lingkungan perguruan tinggi bersama tim sepak bola SEC yang sedang menjalani musim kompetisi. Artikel ini tidak akan membahas setiap detail yang ada dalam rencana tersebut, karena hal itu akan melampaui ruang lingkup artikel ini. Sebaliknya, kami akan berfokus pada hal yang saya gunakan sebagai pendorong utama selama musim kompetisi untuk membantu memaksimalkan kekuatan dan daya output para atlet sepak bola kami.
Tahap Pertama
Tahap pertama dari program latihan kami adalah Back Squat. Musim ini program tersebut berlangsung selama tujuh minggu, namun durasinya dapat bervariasi antara lima hingga delapan minggu, tergantung pada jadwal musim tersebut.
Minggu 1 – 5×4,7 m/s (Rata-rata per set)
Minggu 2 – 4×4,7 m/s (Rata-rata)
Minggu ke-3 – 4×4,7 m/s (Rata-rata)
Minggu ke-4 – 4×3,7 m/s (Rata-rata)
Minggu ke-5 – 4×3,6 m/s (Rata-rata)
Minggu ke-6 – 4×2,6 m/s (Rata-rata)
Minggu ke-7 – 4×2,5 m/s (Rata-rata per set)
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
· Setiap sesi dimulai dengan beban yang semakin berat hingga mencapai set terakhir, dengan tujuan agar beban pada set terakhir sedekat mungkin dengan angka rata-rata set yang ditentukan.
· Sesi pertama biasanya diadakan selama masa pramusim, sekaligus setelah libur musim panas, di mana saya mungkin belum bertemu atau berlatih bersama para atlet sejak akhir musim semi. Kami menyisipkan satu set latihan tambahan agar dapat menilai dengan lebih baik kondisi para atlet saat ini dan mendekati target rata-rata set.
· Selama empat minggu pertama, kami tidak mengubah kecepatan rata-rata set, dan baru mengurangi jumlah pengulangan pada minggu keempat setelah terjadi adaptasi terhadap rentang kecepatan tersebut.
· Selama tiga minggu terakhir, kami mengurangi jumlah repetisi, kecepatan rata-rata set, atau keduanya. Hal ini memungkinkan kami untuk terus meningkatkan beban yang kami angkat, sekaligus mengurangi kelelahan.
· Saya selalu memantau Peak Power setiap minggu; selama kita melihat peningkatan yang stabil, berarti kita bergerak ke arah yang benar. Kemampuan untuk melacak dan menggunakan TRAIN bersama Perch proses ini Perch sangat mudah.
Tahap Kedua
Tahap kedua dari program latihan kami membawa kami ke latihan BoxSquat. Musim ini, tahap tersebut berlangsung hanya selama tiga minggu, namun durasinya dapat bervariasi antara tiga hingga enam minggu, tergantung pada jadwal musim tersebut.
Minggu ke-7 – 4×3,7 m/s (Rata-rata)
Minggu ke-8 – 4×3,6 m/s (Rata-rata)
Minggu ke-9 – 4×2,5 m/s (Rata-rata per set)
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
· Biasanya saya akan menerapkan strategi ini saat kita memasuki jadwal pertandingan konferensi. Pada tahap ini, kita sudah berada di sekitar pertengahan musim dan mulai merasakan kelelahan akibat perjalanan musim ini.
· Dengan melakukan Box Squat, saya dapat terus meningkatkan kekuatan dan daya, sekaligus mengurangi kelelahan sistemik dengan mempersingkat rentang gerak hingga ke kotak dan memecah rantai gerakan eksentrik/konsentrik.
· Idealnya, ketinggian kotak untuk atlet diatur setinggi paha bagian atas dan sejajar dengan lantai. Namun, demi menjaga efisiensi, saya mengelompokkan atlet di rak-rak berdasarkan tinggi badan dan tingkat kekuatan yang serupa. Jadi, rentang ketinggian kotak untuk setiap atlet berkisar antara sejajar dengan lantai hingga 1–2 inci di atas sejajar. Yang terpenting adalah ketinggian tersebut tetap konsisten selama minggu-minggu latihan. Saya tidak terlalu mempermasalahkan detail kecil ini.
Fase Akhir
Tahap terakhir dari program latihan kami adalah Squat Jump. Musim ini, tahap tersebut berlangsung hanya selama dua minggu, namun durasinya dapat bervariasi antara dua hingga empat minggu, tergantung pada jadwal musim ini.
Minggu ke-10 – 4×3 2,0 m/s Rata-rata Set (Kecepatan Puncak)
Minggu ke-11 – 4×2 2,0 m/s Rata-rata Set (Kecepatan Puncak)
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
· Kami menggunakan latihan ini sebagai gerakan “puncak” agar para atlet dapat terus menghasilkan tenaga yang tinggi sekaligus meminimalkan kelelahan, berkat rentang gerak yang lebih pendek dan gerakan yang tidak terlalu melelahkan secara sistemik.
· Saya tidak ingin memperpanjang periode latihan ini melebihi empat minggu. Menurut saya, jika lebih lama dari itu, kita akan mulai melampaui jendela sisa latihan 30 hari +/- untuk kekuatan, dan kita akan mulai melihat penurunan output daya serta hilangnya kekuatan atlet yang menjadi dasar bagi mereka untuk menghasilkan output daya yang lebih tinggi.
· Waktu yang tepat untuk memulai strategi ini sangat bergantung pada proyeksi hasil musim ini. Saya akan menerapkannya lebih awal jika tim tersebut berada di ambang lolos ke turnamen konferensi, sedangkan saya akan menerapkannya lebih lambat jika tim tersebut diproyeksikan akan melaju jauh di turnamen NCAA.
Kesimpulan
Banyak jalan menuju Roma, tetapi memiliki kompas tentu saja dapat membantu Anda sampai ke sana dengan lebih efisien. Perch sebagai kompas bagi saya, memungkinkan saya untuk menggunakan kebebasan artistik dalam kegiatan pembinaan dan perancangan program, sekaligus memberi saya alat yang mudah digunakan untuk melihat apa yang sebenarnya terjadi dan apakah kita sedang bergerak ke arah yang saya inginkan.
Baca selengkapnya tentang Perch di sini! Lihat juga Video Produk di sini. Dan kunjungi situs web dukungan kami di sini.
Kembali ke dasar? Simak asal-usul VBT dan Latihan Kekuatan!
