Utilizzo di PERCH e TRAIN In-Season per orientare e ottimizzare la scelta degli esercizi
L'allenatore Brett Lenaburg, assistente coordinatore del programma di preparazione fisica presso l'Università del Mississippi, è l'autore ospite di questo articolo. Seguiteci per scoprire come utilizza PERCH e TRAIN In-Season per orientare e ottimizzare la scelta degli esercizi!
Lo scopo di questo articolo è quello di fornire alcune indicazioni su come applicare concretamente il VBT utilizzando Perch un contesto universitario con una squadra di calcio della SEC durante la stagione agonistica. Non verranno trattate tutte le sfumature del programma, poiché ciò andrebbe oltre lo scopo di questo articolo. Ci concentreremo invece su ciò che utilizzo come elemento guida principale durante la stagione agonistica per aiutare a massimizzare la forza e la potenza dei nostri calciatori.
Prima fase
La prima fase del nostro programma prevede il Back Squat. In questa stagione è durata sette settimane, ma la durata può variare da cinque a otto settimane a seconda del calendario stagionale.
Settimana 1 – 5×4,7 m/s (media della serie)
Settimana 2 – 4×4 a 0,7 m/s (media della serie)
Settimana 3 – 4×4 a 0,7 m/s (media della serie)
Settimana 4 – 4×3,7 m/s (media della serie)
Settimana 5 – 4×3,6 m/s (media della serie)
Settimana 6 – 4×2,6 m/s (media della serie)
Settimana 7 – 4×2,5 m/s (media della serie)
Da tenere presente:
· Ogni sessione prevede un aumento progressivo dei pesi fino alla serie finale, con l'obiettivo che quest'ultima si avvicini il più possibile al valore medio prescritto per la serie.
· La prima sessione si svolge solitamente durante la preparazione precampionato, subito dopo la pausa estiva, quando potrebbe essere che non abbia visto o lavorato con gli atleti dalla fine della primavera. Inseriamo una serie in più per poter valutare meglio il livello degli atleti e avvicinarci all’obiettivo della media delle serie.
· Nelle prime quattro settimane non modifichiamo la velocità media della serie e riduciamo il numero di ripetizioni solo nella quarta settimana, una volta che ci si è adattati alla fascia di velocità.
· Nelle ultime tre settimane riduciamo il numero di ripetizioni, la velocità media o entrambi. Questo ci permette di continuare ad aumentare i pesi che solleviamo, mitigando al contempo l'affaticamento.
· Controllo i dati di potenza di picco durante gli allenamenti settimana dopo settimana: finché registriamo un aumento costante, significa che stiamo andando nella direzione giusta. La possibilità di monitorare e utilizzare TRAIN con Perch tutto questo incredibilmente semplice.
Seconda fase
La seconda fase del nostro programma ci porta al BoxSquat. In questa stagione è durata solo tre settimane, ma la durata può variare da tre a sei settimane a seconda del calendario stagionale.
Settimana 7 – 4×3,7 m/s (media della serie)
Settimana 8 – 4×3,6 m/s (media della serie)
Settimana 9 – 4×2,5 m/s (media della serie)
Da tenere presente:
· Di solito ricorro a questo esercizio quando iniziamo il calendario dei tornei. A questo punto siamo più o meno a metà stagione e abbiamo iniziato ad accumulare un po' di stanchezza a causa dell'impegno stagionale.
· L'utilizzo del box squat mi permette di continuare a migliorare la forza e la potenza, attenuando al contempo l'affaticamento generale grazie all'accorciamento dell'ampiezza di movimento fino al box e alla suddivisione della fase eccentrica e concentrica.
· Idealmente, l'altezza del box per l'atleta dovrebbe essere pari al livello della parte superiore della coscia, parallelamente al suolo. Tuttavia, per garantire la massima efficienza possibile, raggruppo gli atleti nei rack in base all'altezza e al livello di forza simili. Pertanto, l'intervallo di profondità dell'altezza del box per un dato atleta va dal livello parallelo al suolo fino a 2,5-5 cm sopra tale livello. L'importante è che rimanga costante nel corso delle settimane di allenamento. Non mi preoccupo di questo piccolo dettaglio.
Fase finale
L'ultima fase del nostro programma è lo squat jump. In questa stagione è durata solo due settimane, ma la durata può variare da due a quattro settimane a seconda del calendario stagionale.
Settimana 10 – 4×3 a 2,0 m/s (velocità media della serie / velocità massima)
Settimana 11 – 4×2 a 2,0 m/s (velocità media della serie / velocità massima)
Da tenere presente:
· Utilizziamo questo esercizio come movimento di "massimizzazione" per consentire agli atleti di continuare a sviluppare elevate potenze, riducendo al minimo l'affaticamento grazie a un'ampiezza di movimento più ridotta e a un movimento meno faticoso a livello sistemico.
· Non vorrei prolungare questo periodo di allenamento oltre le quattro settimane. Ritengo che un periodo più lungo inizierebbe a superare la finestra di 30 giorni (circa) prevista per il mantenimento della forza acquisita durante l'allenamento, e inizieremmo a osservare un calo della potenza e una perdita della forza dell'atleta, che costituisce la base necessaria per esprimere livelli di potenza più elevati.
· Il momento in cui avviare questo programma dipenderà in gran parte dalle previsioni relative all'esito della stagione. Lo attiverei prima se si trattasse di una squadra in bilico tra la qualificazione al torneo di conference, mentre lo attiverei più tardi se si trattasse di una squadra che punta a fare un lungo percorso nel torneo NCAA.
Conclusione
Tutte le strade portano a Roma, ma avere una bussola può sicuramente aiutarti ad arrivarci in modo più efficiente. Perch da bussola, permettendomi di esercitare la mia libertà artistica nel coaching e nella programmazione, fornendomi al contempo strumenti di facile utilizzo per capire cosa sta realmente accadendo e se stiamo andando nella direzione che desidero.
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