Uso de PERCH y TRAIN In-Season para orientar y mejorar la selección de ejercicios
El entrenador Brett Lenaburg, coordinador adjunto de preparación física en Ole Miss, es el autor invitado de esta entrada del blog. ¡Acompáñanos para descubrir cómo utiliza PERCH y TRAIN In-Season para orientar y mejorar la selección de ejercicios!
El objetivo de este artículo es ofrecer una visión general sobre cómo aplicar de forma práctica el entrenamiento basado en el volumen (VBT) utilizando Perch un entorno universitario con un equipo de fútbol de la SEC en plena temporada. No se abordarán todos los matices que conlleva el plan, ya que eso excedería el alcance de este artículo. En su lugar, nos centraremos en lo que utilizo como factor principal durante la temporada para ayudar a maximizar la fuerza y la potencia de nuestros futbolistas.
Primera fase
La primera fase de nuestro programa de entrenamiento se centra en la sentadilla trasera. Esta temporada ha durado siete semanas, pero podría variar entre cinco y ocho semanas dependiendo del calendario de la temporada.
Semana 1 – 5 series de 4,7 m/s (promedio)
Semana 2 – 4 × 4,7 m/s (media por serie)
Semana 3 – 4 × 4,7 m/s (media por serie)
Semana 4 – 4 series de 3,7 m/s (promedio por serie)
Semana 5 – 4 series de 3,6 m/s (promedio)
Semana 6 – 4 series de 2,6 m/s (promedio)
Semana 7 – 4 series de 2,5 m/s (promedio)
Aspectos a tener en cuenta:
· Cada sesión consiste en ir aumentando el peso hasta llegar a una serie final, con el objetivo de que esta última serie se acerque lo más posible al promedio de series prescrito.
· La primera sesión suele tener lugar durante la pretemporada, justo después de las vacaciones de verano, cuando es posible que no haya visto ni trabajado con los deportistas desde finales de primavera. Incorporamos una serie adicional para hacernos una idea más clara del nivel actual de los deportistas y acercarnos al objetivo de promedio de series.
· Durante las primeras cuatro semanas no modificamos la velocidad media de las series, y solo reducimos el número de repeticiones en la cuarta semana, una vez que se ha producido cierta adaptación al rango de velocidad.
· Durante las últimas tres semanas, reducimos el número de repeticiones, la velocidad media de las series o ambas cosas. Esto nos permite seguir aumentando los pesos que levantamos, al tiempo que mitigamos la fatiga.
· Consulto Peak Power en cada sesión semanal; mientras observemos un aumento constante, vamos por buen camino. La posibilidad de realizar un seguimiento y utilizar TRAIN con Perch esto Perch increíblemente sencillo.
Segunda fase
La segunda fase de nuestro programa nos lleva al BoxSquat. Esta temporada duró solo tres semanas, pero podría variar entre tres y seis semanas, dependiendo del calendario de la temporada.
Semana 7 – 4 series de 3,7 m/s (promedio)
Semana 8 – 4 series de 3,6 m/s (promedio)
Semana 9 – 4 series de 2,5 m/s (promedio)
Aspectos a tener en cuenta:
· Normalmente recurro a este ejercicio cuando empieza nuestro calendario de liga. En ese momento, nos encontramos más o menos a mitad de temporada y ya hemos empezado a acumular cansancio debido al ritmo de la misma.
· El uso del «box squat» me permite seguir mejorando mi fuerza y mi potencia, al tiempo que mitiga en parte la fatiga general al acortar el rango de movimiento hasta la caja y dividir la cadena excéntrica/concéntrica.
· Lo ideal es que la caja para el deportista se coloque a la altura de la parte superior del muslo, en paralelo al suelo. Sin embargo, para que todo sea lo más eficiente posible, agrupo a los deportistas en las estanterías según su estatura y su nivel de fuerza. Por lo tanto, la altura de la caja para un deportista concreto oscila entre el nivel paralelo y entre 2,5 y 5 cm por encima de este. Lo importante es que se mantenga constante a lo largo de las semanas de entrenamiento. No le doy demasiada importancia a este pequeño detalle.
Fase final
La última fase de nuestro programa de entrenamiento es el salto en cuclillas. Esta temporada solo duró dos semanas, pero podría prolongarse entre dos y cuatro semanas, dependiendo del calendario de la temporada.
Semana 10 – 4 series de 3 repeticiones a una velocidad media de 2,0 m/s (velocidad máxima)
Semana 11 – 4 × 2 a 2,0 m/s (velocidad media de la serie; velocidad máxima)
Aspectos a tener en cuenta:
· Utilizamos este ejercicio como movimiento de «pico» para que los deportistas puedan seguir desarrollando una gran potencia, al tiempo que minimizan la fatiga gracias a un rango de movimiento más corto y a un movimiento que causa menos fatiga sistémica.
· No me gustaría prolongar este bloque más allá de cuatro semanas. Creo que, si se alarga más, se saldría del margen de 30 días (más o menos) de «residuo de entrenamiento» para la fuerza, y empezaríamos a observar una disminución de la potencia y una pérdida de la fuerza del deportista, que es la base que le permite desarrollar una mayor potencia.
· El momento de iniciar este bloque dependería en gran medida de las perspectivas de la temporada. Lo pondría en práctica antes si se tratara de un equipo que se encuentra en la cuerda floja para clasificarse para el torneo de conferencia, mientras que lo haría más tarde si se tratara de un equipo que espera llegar lejos en el torneo de la NCAA.
Conclusión
Hay muchos caminos que llevan a Roma, pero contar con una brújula sin duda ayuda a llegar allí de forma más eficaz. Perch como mi brújula, ya que me permite ejercer mi libertad artística en mi labor de entrenamiento y programación, al tiempo que me proporciona herramientas fáciles de usar para analizar qué está pasando realmente y si vamos en la dirección que deseo.
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