Utilisation de PERCH et TRAIN In-Season pour orienter et faire évoluer le choix des exercices

Brett Lenaburg, entraîneur et coordinateur adjoint du programme de préparation physique à l'université du Mississippi (Ole Miss), est l'auteur invité de cet article. Rejoignez-nous pour découvrir comment il utilise PERCH et TRAIN In-Season pour orienter et optimiser le choix des exercices !

Cet article a pour objectif de donner un aperçu de la manière dont on peut mettre en pratique l'entraînement basé sur la vitesse (VBT) à l'aide de Perch un contexte universitaire, avec une équipe de football de la SEC en pleine saison. Il ne couvrira pas toutes les subtilités du programme, ce qui dépasserait le cadre de cet article. Nous nous concentrerons plutôt sur ce que j'utilise comme principal levier pendant la saison pour aider à optimiser la force et la puissance de nos footballeurs.

Première phase

La première phase de notre programme d'entraînement porte sur le squat arrière. Cette saison, elle a duré sept semaines, mais sa durée peut varier entre cinq et huit semaines en fonction du calendrier de la saison.

Semaine 1 – 5 séries de 4 × 0,7 m/s (moyenne par série)

Semaine 2 – 4 × 4,7 m/s (moyenne par série)

Semaine 3 – 4 × 4,7 m/s (moyenne par série)

Semaine 4 – 4 séries de 3,7 m/s (moyenne par série)

Semaine 5 – 4 séries de 3,6 m/s (moyenne par série)

Semaine 6 – 4 × 2,6 m/s (moyenne par série)

Semaine 7 – 4 × 2,5 m/s (moyenne par série)

À noter :

· Chaque séance prévoit une progression des charges jusqu'à une série finale, l'objectif étant que cette dernière série se rapproche le plus possible de la moyenne de série prescrite.

· La première séance a généralement lieu pendant la pré-saison, à la reprise après les vacances d'été, période durant laquelle je n'ai peut-être pas revu ni travaillé avec les athlètes depuis la fin du printemps. Nous ajoutons une série supplémentaire afin de mieux évaluer le niveau des athlètes et de nous rapprocher de l'objectif de moyenne par série.

· Au cours des quatre premières semaines, nous ne modifions pas la vitesse moyenne des séries et ne réduisons le nombre de répétitions qu’à partir de la quatrième semaine, une fois que les athlètes se sont adaptés à cette plage de vitesse.

· Au cours des trois dernières semaines, nous réduisons le nombre de répétitions, la vitesse moyenne par série, ou les deux. Cela nous permet de continuer à augmenter les charges que nous soulevons, tout en limitant la fatigue.

· Je consulte les données de puissance de crête sur les plateaux semaine après semaine ; tant que nous constatons une augmentation régulière, nous sommes sur la bonne voie. La possibilité de suivre ces données et d'utiliser TRAIN avec Perch cela incroyablement simple.

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Deuxième phase

La deuxième phase de notre programme nous amène au BoxSquat. Cette saison, elle n'a duré que trois semaines, mais sa durée peut varier de trois à six semaines en fonction du calendrier de la saison.

Semaine 7 – 4 × 3,7 m/s (moyenne par série)

Semaine 8 – 4 × 3,6 m/s (moyenne par série)

Semaine 9 – 4 × 2,5 m/s (moyenne de la série)

À noter :

· J'ai l'habitude de mettre en place ce programme à peu près au moment où nous entamons notre calendrier de championnat. À ce stade, nous sommes à peu près à mi-parcours de la saison et la fatigue commence à s'accumuler au fil des matchs.

· Le recours au box squat me permet de continuer à améliorer ma force et ma puissance, tout en atténuant une partie de la fatigue générale grâce à la réduction de l'amplitude du mouvement sur la boîte et à la fragmentation de la chaîne excentrique/concentrique.

· Idéalement, la hauteur de la boîte pour l'athlète est réglée au niveau du haut de la cuisse, parallèlement au sol. Cependant, afin d'optimiser l'efficacité, je regroupe les athlètes près des supports en fonction de leur taille et de leur niveau de force. Ainsi, la hauteur de la boîte pour un athlète donné varie entre la position parallèle au sol et 2,5 à 5 cm au-dessus de cette position. L'essentiel est que cette hauteur reste constante tout au long des semaines d'entraînement. Je ne m'attarde pas sur ce détail mineur.

Phase finale

La dernière étape de notre programme est le « squat jump ». Cette saison, elle n'a duré que deux semaines, mais sa durée peut varier entre deux et quatre semaines en fonction du calendrier de la saison.

Semaine 10 – 4 séries de 3 répétitions à une vitesse moyenne de 2,0 m/s (vitesse maximale)

Semaine 11 – 4 × 2 à 2,0 m/s (vitesse moyenne de la série / vitesse maximale)

À noter :

· Nous utilisons cet exercice comme mouvement « d'intensification » afin de permettre aux athlètes de continuer à développer une puissance élevée tout en minimisant la fatigue, grâce à une amplitude de mouvement réduite et à un mouvement moins fatigant pour l'organisme.

· Je ne voudrais pas prolonger cette période d'entraînement au-delà de quatre semaines. Je pense qu'au-delà, on commencerait à dépasser la fenêtre de 30 jours (à quelques jours près) nécessaire à la consolidation de la force acquise à l'entraînement, et on assisterait alors à une baisse des performances de puissance ainsi qu'à une perte de la force de l'athlète, qui constitue la base lui permettant d'atteindre des niveaux de puissance plus élevés.

· Le moment où commencer ce bloc dépendrait en grande partie des perspectives pour la saison. Je le mettrais en place plus tôt s'il s'agissait d'une équipe qui se trouve à la limite de la qualification pour le tournoi de conférence, tandis que je le mettrais en place plus tard s'il s'agissait d'une équipe qui espère aller loin dans le tournoi NCAA.

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Conclusion

Tous les chemins mènent à Rome, mais disposer d'une boussole peut certainement vous aider à y parvenir plus efficacement. Perch de ma boussole en me permettant d'exercer ma liberté artistique dans mon coaching et ma programmation, tout en me fournissant des outils simples d'utilisation pour analyser la situation réelle et vérifier si nous avançons bien dans la direction que je souhaite prendre.

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Retour aux sources ? Redécouvrez les origines de la VBT et de la musculation!

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