Wykorzystanie PERCH i TRAIN In-Season do kierowania wyborem ćwiczeń i śledzenia postępów
Autorem tego wpisu jest trener Brett Lenaburg, zastępca koordynatora ds. treningu siłowego i kondycyjnego na Uniwersytecie Mississippi. Zapraszamy do zapoznania się z tym, jak wykorzystuje on PERCH i TRAIN In-Season do kierowania procesem doboru ćwiczeń i monitorowania postępów!
Celem niniejszego artykułu jest przedstawienie praktycznych wskazówek dotyczących stosowania treningu opartego na obciążeniu (VBT) z wykorzystaniem Perch środowisku akademickim, w ramach pracy z drużyną piłkarską SEC w trakcie sezonu. Nie omówimy tu wszystkich szczegółów planu treningowego, ponieważ wykraczałoby to poza zakres niniejszego artykułu. Skupimy się natomiast na tym, co wykorzystuję jako główny element treningu w trakcie sezonu, aby pomóc naszym piłkarzom osiągnąć maksymalny poziom siły i mocy.
Pierwsza faza
Pierwszym etapem naszego programu treningowego są przysiady z sztangą. W tym sezonie trwał on siedem tygodni, ale jego długość może się wahać od pięciu do ośmiu tygodni w zależności od harmonogramu sezonu.
Tyd. 1 – 5 serii po 4 x 0,7 m/s (średnia)
Tyd. 2 – 4×4,7 m/s, średnia z serii
Tyd. 3 – 4×4,7 m/s, średnia z serii
Tyd. 4 – 4 serie po 3,7 m/s (średnia)
Tyd. 5 – 4 serie po 3,6 m/s (średnia)
6. tydzień – 4×2,6 m/s, średnia z serii
7. tydzień – 4 serie po 2,5 m/s (średnia)
Warto pamiętać o następujących kwestiach:
· Każda sesja obejmuje stopniowe zwiększanie obciążenia aż do serii końcowej, przy czym celem ostatniej serii jest jak największe zbliżenie się do zalecanej średniej wartości dla serii.
· Pierwsza sesja odbywa się zazwyczaj w okresie przedsezonowym, a także po przerwie letniej, kiedy to być może nie widziałem zawodników ani nie pracowałem z nimi od końca wiosny. Dodajemy dodatkową serię, aby lepiej ocenić aktualną formę zawodników i zbliżyć się do docelowej średniej wyników.
· Przez pierwsze cztery tygodnie nie zmieniamy średniej prędkości serii, a liczbę powtórzeń zmniejszamy dopiero w czwartym tygodniu, gdy organizm już się przyzwyczai do danego zakresu prędkości.
· W ciągu ostatnich trzech tygodni zmniejszamy liczbę powtórzeń, średnią prędkość lub jedno i drugie. Dzięki temu możemy nadal zwiększać obciążenia, a jednocześnie ograniczać zmęczenie.
· Co tydzień sprawdzam wartość mocy szczytowej na zestawach – dopóki obserwujemy stały wzrost, zmierzamy we właściwym kierunku. Możliwość śledzenia i korzystania z aplikacji TRAIN w połączeniu z Perch to niezwykle proste.
Faza druga
W ramach drugiego etapu naszego programu przechodzimy do ćwiczenia BoxSquat. W tym sezonie trwał on zaledwie trzy tygodnie, ale jego czas trwania może się wahać od trzech do sześciu tygodni, w zależności od harmonogramu sezonu.
Tyd. 7 – 4×3,7 m/s, średnia z serii
Tyd. 8 – 4×3,6 m/s, średnia z serii
9. tydzień – 4 serie po 2,5 m/s, średnia
Warto pamiętać o następujących kwestiach:
· Zazwyczaj stosuję ten element treningowy mniej więcej w momencie, gdy rozpoczynamy rozgrywki konferencyjne. W tym momencie jesteśmy mniej więcej w połowie sezonu i zaczynamy odczuwać zmęczenie związane z dotychczasowymi zmaganiami.
· Wykorzystanie przysiadu z pudełkiem pozwala mi nadal zwiększać siłę i moc, jednocześnie ograniczając ogólne zmęczenie poprzez skrócenie zakresu ruchu do wysokości pudełka oraz rozdzielenie fazy ekscentrycznej od koncentrycznej.
· Najlepiej byłoby, gdyby wysokość skrzynki dla zawodnika była ustawiona na wysokości górnej części uda, równolegle do podłoża. Jednak aby zapewnić jak największą efektywność, dzielę zawodników na grupy przy stojakach według podobnego wzrostu i poziomu siły. W związku z tym zakres wysokości skrzynki dla danego zawodnika wynosi od pozycji równoległej do 1–2 cali powyżej tej pozycji. Najważniejsze jest to, aby wysokość ta pozostawała stała przez cały okres treningowy. Nie przejmuję się tym drobnym szczegółem.
Faza końcowa
Ostatnim etapem naszego programu treningowego jest skok z przysiadu. W tym sezonie trwał on zaledwie dwa tygodnie, ale w zależności od harmonogramu sezonu może trwać od dwóch do czterech tygodni.
Tyd. 10 – 4×3, średnia prędkość 2,0 m/s (prędkość maksymalna)
Tydzień 11 – 4×2, średnia prędkość 2,0 m/s (prędkość maksymalna)
Warto pamiętać o następujących kwestiach:
· Wykorzystujemy to ćwiczenie jako ruch „szczytowy”, aby umożliwić sportowcom dalsze generowanie dużej mocy przy jednoczesnym zminimalizowaniu zmęczenia dzięki mniejszym zakresom ruchu i mniej obciążającym organizm ruchom.
· Nie chciałbym przedłużać tego okresu ponad cztery tygodnie. Uważam, że dłuższy czas zacząłby wykraczać poza 30-dniowe okno utrwalenia efektów treningowych w zakresie siły, co spowodowałoby spadek mocy wyjściowej oraz utratę siły sportowca, która stanowi podstawę do osiągania wyższych wartości mocy wyjściowej.
· Decyzja o tym, kiedy rozpocząć ten etap, zależałaby w dużej mierze od prognozowanych wyników sezonu. Zastosowałbym go wcześniej w przypadku drużyny, której udział w turnieju konferencyjnym stoi pod znakiem zapytania, natomiast zastosowałbym go później, gdyby była to drużyna, która ma szansę zajść daleko w turnieju NCAA.
Wnioski
Wiele dróg prowadzi do Rzymu, ale posiadanie kompasu z pewnością pomaga dotrzeć tam szybciej. Perch rolę mojego kompasu, pozwalając mi korzystać z artystycznej swobody w coachingu i tworzeniu programów treningowych, a jednocześnie zapewniając mi łatwe w użyciu narzędzia, dzięki którym mogę sprawdzić, co naprawdę się dzieje i czy zmierzamy w kierunku, w którym chcę podążać.
Więcej informacji o Perch znajdziesztutaj! Filmy o produktach obejrzyj tutaj. A naszą stronę pomocy technicznej znajdziesz tutaj.
Powrót do podstaw? Przyjrzyj się początkom treningu VBT i treningu siłowego!
