PERCH és a TRAIN In-Season alkalmazása az edzésprogram összeállításának irányításához és fejlesztéséhez

Ebben a bejegyzésben Brett Lenaburg edző, az Ole Miss erőnléti és kondicionáló programjának helyettes koordinátora vendégbloggertként ír nekünk. Csatlakozz hozzánk, és tudd meg, hogyan használja PERCH és a TRAIN In-Season programokat az edzésprogramok összeállításához és fejlesztéséhez!

E cikk célja, hogy betekintést nyújtson abba, hogyan lehet a VBT-t Perch segítségével gyakorlatban alkalmazni egy egyetemi Perch , egy SEC-bajnokságban szereplő labdarúgócsapatnál a szezon közben. A cikk nem fogja minden apró részletét bemutatni a tervnek, mivel az túllépné a cikk kereteit. Ehelyett arra fogunk összpontosítani, amit én a szezon közbeni edzésprogram fő mozgatórugójának tekintek, hogy maximalizáljuk labdarúgóink erő- és teljesítménykibocsátását.

Első szakasz

A fejlődési folyamatunk első szakaszában a hátsó guggolással foglalkozunk. Ebben a szezonban ez hét hétig tartott, de a szezon menetrendjétől függően öt és nyolc hét között változhat.

1. hét – 5×4,7 m/s, sorozatátlag

2. hét – 4×4,7 m/s, sorozatátlag

3. hét – 4×4,7 m/s, sorozatátlag

4. hét – 4×3,7 m/s, sorozatátlag

5. hét – 4×3,6 m/s, sorozatátlag

6. hét – 4×2,6 m/s, sorozatátlag

7. hét – 4×2,5 m/s, sorozatátlag

Fontos tudnivalók:

· Minden edzéssorozatban a súlyok fokozatosan emelkednek a záró sorozatig, azzal a céllal, hogy az utolsó sorozat minél közelebb legyen a megadott sorozatátlaghoz.

· Az első edzés általában az előszezonban zajlik, ráadásul a nyári szünet után, amikor előfordulhat, hogy a tavasz vége óta nem láttam a sportolókat, és nem is dolgoztam velük. Beiktatunk egy plusz sorozatot, hogy pontosabb képet kapjunk a sportolók jelenlegi állapotáról, és közelebb kerüljünk a sorozatátlagos célhoz.

· Az első négy héten nem változtatunk a sorozatok átlagos sebességén, és csak a negyedik héten csökkentjük az ismétlések számát, miután a szervezet már bizonyos mértékben alkalmazkodott a sebességtartományhoz.

· Az elmúlt három hétben csökkentettük az ismétlések számát, az átlagos tempót, vagy mindkettőt. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy tovább növeljük a felhasznált súlyokat, miközben csökkentjük a fáradtságot.

· Hetente ellenőrzöm a csúcsteljesítményt az edzések során; amíg folyamatos növekedést látunk, addig jó irányba haladunk. A TRAIN és Perch segítségével ez hihetetlenül egyszerűen nyomon követhető és alkalmazható.

‍

Második szakasz

A fejlődési folyamatunk második szakaszában a BoxSquat-ra térünk át. Ebben a szezonban ez mindössze három hétig tartott, de a szezon menetrendjétől függően három és hat hét között változhat.

7. hét – 4×3,7 m/s, sorozatátlag

8. hét – 4×3,6 m/s, sorozatátlag

9. hét – 4×2,5 m/s, sorozatátlag

Fontos tudnivalók:

· Általában akkor alkalmazom ezt a gyakorlatot, amikor elkezdődik a bajnokságunk. Ekkor már nagyjából a szezon felénél járunk, és a szezon során kezd felhalmozódni bennünk a fáradtság.

· A box squat alkalmazásával tovább javíthatom az erő- és teljesítménykibocsátásomat, miközben enyhítem a szervezetben jelentkező fáradtságot azáltal, hogy a mozgás tartományát a dobozra korlátozom, és megszakítom az excentrikus–koncentrikus mozgásláncot.

· Ideális esetben a sportoló számára a doboz magasságát a comb tetején, a talajjal párhuzamosan állítjuk be. Az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében azonban a sportolókat hasonló magasság és erőszint szerint csoportosítom az edzőállványoknál. Így az egyes sportolók számára a doboz magasságának tartománya a talajjal párhuzamos szinttől 1–2 hüvelykkel a párhuzamos szint felettig terjed. A legfontosabb, hogy ez az edzéshetek során állandó maradjon. Nem foglalkozom ezzel a kis aprósággal.

Záró szakasz

A felkészülésünk utolsó szakasza a guggolásos ugrás. Ebben a szezonban ez mindössze két hétig tartott, de a szezon menetrendjétől függően két és négy hét között is változhat.

10. hét – 4×3 sorozat, 2,0 m/s átlagsebesség (csúcssebesség)

11. hét – 4×2 sorozat, 2,0 m/s átlagos sebesség (csúcssebesség)

Fontos tudnivalók:

· Ezt a gyakorlatot „csúcsteljesítményre felkészítő” mozgásként alkalmazzuk, hogy a sportolók továbbra is nagy teljesítményt tudjanak nyújtani, miközben a rövidebb mozgástartomány és a szervezetet kevésbé megterhelő mozgás révén minimalizáljuk a fáradtságot.

· Nem szeretném ezt a blokkot négy hétnél tovább meghosszabbítani. Úgy vélem, ennél hosszabb időtartam esetén már túllépnénk az erőfejlesztés 30 napos +/- edzéshatás-tartományát, és csökkenni kezdene a teljesítmény, valamint az atléták ereje is gyengülne, amely pedig az alapját képezi annak, hogy nagyobb teljesítményt tudjanak nyújtani.

· Az, hogy mikor kezdjük el ezt a blokkot, nagymértékben függ a szezon várható kimenetelétől. Hamarabb alkalmaznám, ha egy olyan csapatról lenne szó, amely a konferenciabajnokságba való bejutás határán áll, míg később alkalmaznám, ha egy olyan csapatról lenne szó, amely az NCAA-bajnokságban jó eredményre számít.

‍

Következtetés

Sok út vezet Rómába, de egy iránytű biztosan segít abban, hogy hatékonyabban érjük el a célt. Perch az én iránytűmként Perch : lehetővé teszi, hogy edzői és programozói munkám során szabadon élhessek a művészi szabadságommal, miközben könnyen használható eszközöket biztosít ahhoz, hogy átlássam, mi is történik valójában, és hogy vajon a kívánt irányba haladunk-e.

További információk Perch rőlitt találhatók! A termékvideókat pedig itt tekintheti meg. Ügyfélszolgálati weboldalunkat pedig itt találja.

Vissza az alapokhoz? Ismerkedj meg a VBT és az erőnléti edzés eredetével!

‍