استخدام برنامجي PERCH وTRAIN In-Season لتوجيه عملية اختيار التمارين وتطويرها

المدرب بريت لينابورغ، المنسق المساعد لبرنامج القوة واللياقة البدنية في جامعة ميسيسيبي، هو كاتب المدونة الضيف في هذا المنشور. انضم إلينا لتتعرف على كيفية استخدامه لبرنامجي PERCH وTRAIN In-Season لتوجيه عملية اختيار التمارين وتحقيق التقدم فيها!

يهدف هذا المقال إلى تقديم نظرة عامة حول كيفية تطبيق التدريب القائم على القوة (VBT) عمليًا باستخدام Perch بيئة جامعية مع فريق كرة قدم ينشط خلال الموسم في دوري SEC. ولن يتضمن ذلك كل التفاصيل الدقيقة التي تشكل الخطة، فذلك يتجاوز نطاق هذا المقال. وبدلاً من ذلك، سنركز على ما أستخدمه كعامل محرك رئيسي خلال الموسم للمساعدة في تعظيم مستويات القوة والطاقة لدى لاعبي كرة القدم لدينا.

المرحلة الأولى

تبدأ المرحلة الأولى من برنامجنا التدريبي بتمرين «السكوات الخلفي». وقد استمرت هذه المرحلة سبعة أسابيع هذا الموسم، لكن مدتها قد تتراوح بين خمسة وثمانية أسابيع حسب جدول الموسم.

الأسبوع 1 – 5 مجموعات × 4 × 0.7 م/ث – متوسط

الأسبوع 2 – 4 × 0.7 م/ث، متوسط المجموعة

الأسبوع 3 – 4 × 4 × 0.7 م/ث – متوسط المجموعة

الأسبوع 4 – 4 × 3 0.7 م/ث – متوسط المجموعة

الأسبوع 5 – 4 مجموعات × 3 × 0.6 م/ث – متوسط

الأسبوع 6 – 4 × 2.6 م/ث، متوسط المجموعة

الأسبوع 7 – 4 × 2.5 م/ث، متوسط المجموعة

أمور يجب ملاحظتها:

· تتدرج الأوزان في كل جلسة تدريجيًا حتى الوصول إلى المجموعة النهائية، بحيث يكون الهدف من المجموعة الأخيرة هو الاقتراب قدر الإمكان من متوسط الأوزان المحدد.

· عادةً ما تُعقد الجلسة الأولى خلال فترة ما قبل الموسم، أو بعد العطلة الصيفية، حيث قد لا أكون قد رأيت الرياضيين أو عملت معهم منذ نهاية فصل الربيع. ونقوم بإضافة مجموعة تمرينات إضافية لتتيح لنا تكوين فكرة أوضح عن مستوى الرياضيين الحالي وتقربنا من هدف متوسط عدد المجموعات.

· خلال الأسابيع الأربعة الأولى، لا نغير متوسط السرعة المحدد، ولا نخفض عدد التكرارات إلا في الأسبوع الرابع، بعد أن يتكيف الجسم مع نطاق السرعة.

· خلال الأسابيع الثلاثة الأخيرة، نقوم بتخفيض عدد التكرارات أو متوسط السرعة أو كليهما. وهذا يتيح لنا مواصلة زيادة الأوزان التي نرفعها، مع التخفيف من الإجهاد في الوقت نفسه.

· أراجع مؤشر «Peak Power» في كل أسبوع، وطالما أننا نلاحظ زيادة مطردة، فهذا يعني أننا نسير في الاتجاه الصحيح. إن القدرة على تتبع هذا المؤشر واستخدام تطبيق «TRAIN» مع Perch الأمر سهلاً للغاية.

‍

المرحلة الثانية

تنتقل بنا المرحلة الثانية من برنامجنا التدريبي إلى تمرين «BoxSquat». وقد استمرت هذه المرحلة ثلاثة أسابيع فقط هذا الموسم، لكن مدتها قد تتراوح بين ثلاثة وستة أسابيع حسب جدول الموسم.

الأسبوع 7 – 4 × 3 × 0.7 م/ث – متوسط المجموعة

الأسبوع 8 – 4 × 3 0.6 م/ث – متوسط المجموعة

الأسبوع 9 – 4 × 2.5 م/ث، متوسط المجموعة

أمور يجب ملاحظتها:

· عادةً ما أستخدم هذه الخطوة عندما نبدأ جدول مباريات الدوري. في هذه المرحلة، نكون قد قطعنا حوالي نصف الموسم، وبدأ التعب يتراكم لدينا جراء مسار الموسم.

· يتيح لي استخدام تمرين القرفصاء على الصندوق مواصلة تحسين مستويات القوة والطاقة، مع التخفيف من بعض التعب العام عن طريق تقصير نطاق الحركة إلى الصندوق وتقسيم سلسلة الحركات اللامركزية والمركزية.

· من الناحية المثالية، يُضبط ارتفاع الصندوق بالنسبة للرياضي بحيث يكون في أعلى الفخذ وبمستوى موازٍ للأرض. ومع ذلك، سعياً إلى تحقيق أقصى قدر ممكن من الكفاءة، أقوم بتجميع الرياضيين عند الرفوف حسب الطول ومستويات القوة المتشابهة. وبالتالي، فإن نطاق عمق ارتفاع الصندوق بالنسبة لأي رياضي يتراوح بين المستوى الموازي للأرض وارتفاع يتراوح بين 1 و2 بوصة فوق هذا المستوى. المهم هو أن يظل هذا الارتفاع ثابتاً طوال أسابيع التدريب. ولا أعلق أهمية كبيرة على هذه التفاصيل الصغيرة.

المرحلة النهائية

المرحلة الأخيرة من برنامجنا التدريبي هي «القفز من وضعية القرفصاء». استمرت هذه المرحلة هذا الموسم لمدة أسبوعين فقط، لكنها قد تتراوح بين أسبوعين وأربعة أسابيع حسب جدول الموسم.

الأسبوع 10 – 4 مجموعات × 3 × 2.0 م/ث – متوسط السرعة (السرعة القصوى)

الأسبوع 11 – 4 × 2 بمعدل 2.0 م/ث (السرعة القصوى)

أمور يجب ملاحظتها:

· نستخدم هذا التمرين كحركة "ذروة" لتمكين الرياضيين من الاستمرار في إظهار مستويات عالية من القوة مع تقليل الإجهاد إلى أدنى حد، وذلك بفضل نطاق حركة أقصر وحركة أقل إجهادًا للجسم بشكل عام.

· لا أرغب في تمديد هذه المرحلة لأكثر من أربعة أسابيع. أعتقد أن أي مدة أطول من ذلك ستتجاوز نطاق فترة 30 يومًا (بزيادة أو نقصان) المخصصة لتدريب القوة، وسنبدأ في ملاحظة انخفاض في مستويات القوة وفقدان في قوة الرياضي التي تشكل الأساس الذي يمكّنه من تحقيق مستويات قوة أعلى.

· يعتمد توقيت بدء هذه المرحلة إلى حد كبير على النتائج المتوقعة للموسم. سأبدأها في وقت مبكر إذا كان الفريق على وشك التأهل لبطولة المؤتمر، بينما سأبدأها في وقت متأخر إذا كان الفريق يتوقع الوصول إلى مراحل متقدمة في بطولة NCAA.

‍

الخاتمة

هناك طرق عديدة تؤدي إلى روما، لكن امتلاك بوصلة يمكن أن يساعدك بالتأكيد في الوصول إلى هناك بشكل أكثر كفاءة. Perch كبوصلة لي، حيث تتيح لي استخدام حريتي الفنية في التدريب ووضع البرامج، وتزودني في الوقت نفسه بأدوات سهلة الاستخدام تتيح لي تقييم الوضع الفعلي، والتأكد مما إذا كنا نتجه نحو الهدف الذي أرغب في بلوغه.

اقرأ المزيد عن Perch هنا! وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالمنتج هنا. وزيارة موقع الدعم الخاص بنا هنا.

العودة إلى الأساسيات؟ تعرف على أصول التمارين القائمة على المقاومة ( VBT) وتمارين القوة!

‍