PERCH およびTRAIN In-Seasonを活用したトレーニングメニューの選定と進捗管理
今回のゲストブロガーは、オレミスのストレングス＆コンディショニング・アシスタントコーディネーターを務めるブレット・レナバーグコーチです。彼が「PERCH 」と「TRAIN In-Season」をどのように活用して、トレーニングメニューの選定と進捗管理を行っているのか、ぜひご覧ください！
本記事の目的は、SEC所属のサッカーチームを例に、大学スポーツのPerch を活用し、VBT（ボリューム・強度・負荷）を実践的に適用する方法について考察することです。計画に含まれるあらゆる細部までを網羅することは、本記事の範疇を超えるため、ここでは割愛します。その代わりに、シーズン中にサッカー選手の筋力とパワー出力を最大化するために、私が主軸として重視している要素に焦点を当てて解説します。
第1段階
トレーニングプログラムの第一段階はバックスクワットから始まります。今シーズンは7週間行いましたが、シーズンのスケジュールによっては5週間から8週間の間で変動する可能性があります。
第1週 – 5×4 0.7 m/s セット平均
第2週 – 4×4 0.7 m/s セット平均
第3週 – 4×4 0.7 m/s セット平均
第4週 – 4×3 .7 m/s セット平均
第5週 – 4セット×3回、平均0.6 m/s
第6週 – 4×2 .6 m/s セット平均
第7週 – 4×2.5 m/s セット平均
注意事項：
・各セッションでは、重量を段階的に増やしてトップセットへと進め、最後のセットの平均重量が所定のセット平均値にできるだけ近づくようにします。
・最初のセッションは通常、プレシーズンに行われます。また、夏休みの直後であるため、春のシーズン終了以来、選手たちと会ったり一緒に練習したりしていない場合もあります。そこで、選手たちの現在のコンディションをより正確に把握し、セット平均の目標値に近づけるために、追加のセットを組み込んでいます。
・最初の4週間はセットの平均速度を変更せず、その速度範囲にある程度適応した4週目になって初めて、反復回数を減らします。
・ここ3週間は、レップ数を減らすか、セットごとの平均速度を下げるか、あるいはその両方を行います。これにより、扱う重量を増やし続けると同時に、疲労を軽減することができます。
・私は毎週のトレーニングセットでピークパワーを参考にしています。着実に数値が上がっている限り、正しい方向に進んでいると言えます。Perch を使ってTRAINのデータを追跡・活用できるおかげで、これが驚くほど簡単Perch 。
第2段階
トレーニングの第二段階では、ボックススクワットに移行します。今シーズンは3週間のみでしたが、シーズンのスケジュールによっては3週間から6週間の間で変動する可能性があります。
第7週 – 4×3 .7 m/s セット平均
第8週 – 4×3 .6 m/s セット平均
第9週 – 4×2.5 m/s セット平均
注意事項：
・私は通常、カンファレンス戦が始まる頃になると、この戦術を採用します。この時期はシーズンの折り返し地点あたりにあたり、シーズンを通じて疲労が蓄積し始めているからです。
・ボックススクワットを取り入れることで、可動域をボックスまで短縮し、伸張・短縮の連続動作を分割することで全身の疲労を軽減しつつ、筋力とパワーの向上を継続的に図ることができます。
・理想的には、アスリート用のボックスは太ももの上部が地面と平行になる高さに設定します。しかし、トレーニングの効率を最大限に高めるため、私は身長や筋力レベルが似たアスリートをラックごとにグループ分けしています。そのため、個々のアスリートにとってのボックスの深さの範囲は、地面と平行から、平行より1～2インチ高い位置までとなります。重要なのは、トレーニング期間を通じてこの高さを一定に保つことです。私はこうした些細な点についてはあまり気にしません。
最終段階
トレーニングプログラムの最終段階はスクワットジャンプです。今シーズンは2週間のみでしたが、シーズンのスケジュールによっては2週間から4週間の間で変動する可能性があります。
第10週 – 4×3 2.0 m/s セット平均（ピーク速度）
第11週 – 4×2 2.0 m/s セット平均（ピーク速度）
注意事項：
・このエクササイズは「ピーク調整」の動きとして活用しており、可動域を狭くし、全身への負担を軽減することで、疲労を最小限に抑えつつ、アスリートが高い出力を維持できるようにしています。
・このブロックを4週間以上延長することは避けたい。それ以上長引くと、筋力トレーニングの効果が持続する「30日前後」という期間を逸脱し始め、出力値の低下や、より高い出力を発揮するための基盤となる選手の筋力が失われ始めるだろうと考えている。
・この戦略をいつ開始するかは、そのシーズンの予想される結果に大きく左右される。カンファレンス・トーナメント出場が危ういチームであれば早めに導入するが、NCAAトーナメントで勝ち進むことが期待されるチームであれば、より遅く導入することになるだろう。
結論
「ローマへの道は一筋ではない」と言いますが、羅針盤があれば、より効率的に目的地にたどり着けることは間違いありません。Perch 私にとっての羅針盤のようなPerch 。コーチングやプログラム作成において芸術的な自由を享受できる一方で、現状を客観的に把握し、目指す方向へと進んでいるかどうかを確認するための、使いやすいツールを提供してくれます。
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