Использование PERCH и TRAIN In-Season для определения и корректировки подбора упражнений

В этом посте в качестве гостевого автора блога выступает тренер Бретт Ленабург, помощник координатора по силовой и физической подготовке в университете Оле Мисс. Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать, как он использует PERCH и TRAIN In-Season для подбора упражнений и отслеживания прогресса!

Цель этой статьи — дать представление о том, как на практике применять VBT с использованием Perch условиях университетской футбольной команды SEC в ходе сезона. Здесь не будут рассмотрены все нюансы, входящие в план тренировок, поскольку это вышло бы за рамки данной статьи. Вместо этого мы сосредоточимся на том, что я использую в качестве основного фактора в ходе сезона для максимального повышения силовых показателей наших футболистов.

Первый этап

Первый этап нашей программы посвящен приседаниям со штангой. В этом сезоне он длился семь недель, но его продолжительность может варьироваться от пяти до восьми недель в зависимости от расписания сезона.

1-я неделя – 5 серий по 4,7 м/с, среднее значение

2-я неделя – 4×4,7 м/с, среднее значение серии

3-я неделя – 4×4, средняя скорость 0,7 м/с

4-я неделя – 4×3,7 м/с, среднее значение серии

5-я неделя – 4×3,6 м/с, среднее значение серии

6-я неделя – 4×2,6 м/с, среднее значение серии

7-я неделя – 4×2,5 м/с, среднее значение серии

Что нужно учитывать:

· Каждый подход предполагает постепенное увеличение веса вплоть до заключительного подхода, при этом цель заключается в том, чтобы вес в последнем подходе максимально приблизился к заданному среднему значению для серии.

· Первое занятие обычно проводится в предсезонный период, а также после летних каникул, когда я, возможно, не видел спортсменов и не работал с ними с конца весны. Мы включаем дополнительный подход, чтобы лучше оценить текущую форму спортсменов и приблизиться к целевому среднему показателю по подходам.

· В течение первых четырёх недель мы не меняем среднюю скорость серии и сокращаем количество повторений только на четвёртой неделе, после того как организм адаптируется к данному диапазону скоростей.

· В течение последних трёх недель мы уменьшаем количество повторений, снижаем среднюю скорость или делаем и то, и другое. Это позволяет нам продолжать увеличивать вес, с которым мы работаем, и в то же время снижать уровень усталости.

· Я еженедельно проверяю показатель пиковой мощности на тренировках: пока мы наблюдаем устойчивый рост, значит, мы движемся в правильном направлении. Возможность отслеживать и использовать TRAIN с помощью Perch значительно Perch эту задачу.

‍

Вторая фаза

На втором этапе нашей программы мы переходим к упражнению «BoxSquat». В этом сезоне он длился всего три недели, но его продолжительность может варьироваться от трёх до шести недель в зависимости от расписания сезона.

7-я неделя – 4×3,7 м/с, среднее значение серии

8-я неделя – 4×3,6 м/с, среднее значение серии

9-я неделя – 4×2,5 м/с, среднее значение серии

Что нужно учитывать:

· Обычно я использую это упражнение примерно в тот момент, когда начинается этап выездных матчей. К этому моменту мы находимся примерно на полпути сезона, и у нас уже начинает сказываться усталость, накопленная за время сезона.

· Использование приседаний на ящик позволяет мне продолжать повышать силу и мощность, одновременно снижая общую усталость за счет сокращения амплитуды движения до уровня ящика и разбиения эксцентрической и концентрической фаз на отдельные этапы.

· В идеале высота ящика для спортсмена должна быть установлена на уровне верхней части бедра, параллельно полу. Однако, стремясь обеспечить максимальную эффективность, я группирую спортсменов у стоек по схожему росту и уровню силы. Таким образом, диапазон высоты ящика для каждого конкретного спортсмена составляет от уровня параллели до 1–2 дюймов выше параллели. Главное, чтобы этот показатель оставался неизменным на протяжении всех тренировочных недель. Я не придаю большого значения этой незначительной детали.

Заключительный этап

Последним этапом нашей программы является прыжок из приседа. В этом сезоне он длился всего две недели, но его продолжительность может варьироваться от двух до четырёх недель в зависимости от расписания сезона.

10-я неделя – 4×3, средняя скорость 2,0 м/с (пиковая скорость)

11-я неделя – 4×2, средняя скорость 2,0 м/с (пиковая скорость)

Что нужно учитывать:

· Мы используем это упражнение в качестве «пикового» движения, чтобы спортсмены могли и дальше демонстрировать высокую мощность, при этом минимизируя утомление за счет меньшего амплитуды движения и меньшей нагрузки на организм в целом.

· Я бы не хотел продлевать этот блок более чем на четыре недели. По моему мнению, более длительный период выйдет за пределы 30-дневного окна сохранения тренировочного эффекта в отношении силы, и мы начнём наблюдать снижение показателей мощности и потерю силы у спортсмена, которая служит основой для проявления более высоких показателей мощности.

· Решение о том, когда приступить к реализации этого этапа, во многом будет зависеть от прогнозируемых результатов сезона. Я бы приступил к нему раньше, если бы речь шла о команде, которая балансирует на грани выхода в турнир конференции, а вот если бы это была команда, рассчитывающая пройти далеко в турнире NCAA, я бы приступил к нему позже.

‍

Заключение

В Рим ведут многие дороги, но компас, безусловно, поможет добраться туда быстрее. Perch для меня таким компасом: он позволяет мне проявлять творческую свободу в тренерской работе и составлении программ, одновременно предоставляя простые в использовании инструменты, с помощью которых я могу проанализировать текущую ситуацию и понять, движемся ли мы в том направлении, в котором я хочу.

Узнайте больше о Perch здесь! Посмотрите видео о продукте здесь. А также посетите наш сайт поддержки здесь.

Вернуться к основам? Ознакомьтесь с истоками VBT и силовых тренировок!

‍