Sử dụng PERCH VBT và TRAIN trong mùa giải sẽ hướng dẫn và thúc đẩy việc lựa chọn bài tập.
Huấn luyện viên Brett Lenaburg, trợ lý điều phối viên về thể lực và điều kiện thể chất tại Đại học Ole Miss, là khách mời viết bài đăng này. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách ông ấy tận dụng... PERCH VBT và TRAIN trong mùa giải sẽ hướng dẫn và thúc đẩy việc lựa chọn bài tập!
Mục tiêu của bài viết này là cung cấp một số hiểu biết về cách áp dụng VBT một cách thực tế. Perch Trong môi trường đại học với một đội bóng đá SEC đang thi đấu trong mùa giải. Bài viết này sẽ không bao gồm mọi chi tiết nhỏ nhặt, vì điều đó vượt quá phạm vi của bài viết. Thay vào đó, chúng ta sẽ tập trung vào những yếu tố chính mà tôi sử dụng trong mùa giải để giúp tối đa hóa sức mạnh và khả năng thi đấu của các vận động viên bóng đá.
Giai đoạn đầu tiên
Giai đoạn đầu tiên trong quá trình tập luyện của chúng tôi là bài tập Squat sau lưng. Mùa này bài tập kéo dài bảy tuần, nhưng có thể dao động từ năm đến tám tuần tùy thuộc vào lịch trình của mùa giải.
Tuần 1 – 5×4 .7 m/s Đặt trung bình
Tuần 2 – 4×4 .7 m/s Đặt trung bình
Tuần 3 – 4×4 .7 m/s Đặt trung bình
Tuần 4 – 4×3 .7 m/s Đặt trung bình
Tuần 5 – 4×3, tốc độ trung bình thiết lập là 0,6 m/s
Tuần 6 – 4×2 .6 m/s Đặt trung bình
Tuần 7 – 4×2,5 m/s, Tốc độ trung bình
Những điều cần lưu ý:
• Mỗi buổi tập đều tăng dần trọng lượng cho đến hiệp cuối cùng, với mục tiêu là đạt được trọng lượng càng gần với số điểm trung bình của mỗi hiệp càng tốt.
• Buổi tập đầu tiên thường diễn ra trong giai đoạn tiền mùa giải, ngay sau kỳ nghỉ hè, khi tôi có thể chưa gặp hoặc làm việc với các vận động viên kể từ cuối mùa xuân. Chúng tôi sẽ thêm một hiệp tập để có thể đánh giá tốt hơn trình độ của các vận động viên và tiến gần hơn đến mục tiêu số hiệp trung bình.
• Trong bốn tuần đầu tiên, chúng ta không thay đổi tốc độ trung bình của bài tập, và chỉ giảm số lần lặp lại vào tuần thứ tư sau khi đã thích nghi với phạm vi tốc độ mới.
• Trong ba tuần cuối, chúng ta sẽ giảm số lần lặp, duy trì tốc độ trung bình hoặc cả hai. Điều này cho phép chúng ta tiếp tục tăng trọng lượng tạ nâng, đồng thời giảm thiểu sự mệt mỏi.
• Tôi tham khảo công suất đỉnh (Peak Power) trong các buổi tập hàng tuần, miễn là chúng ta thấy sự tăng trưởng ổn định, chúng ta đang đi đúng hướng. Việc có khả năng theo dõi và sử dụng TRAIN với Perch Điều này làm cho mọi việc trở nên vô cùng dễ dàng.
Giai đoạn thứ hai
Giai đoạn thứ hai trong quá trình luyện tập của chúng ta là bài tập BoxSquat. Mùa này bài tập chỉ kéo dài ba tuần, nhưng có thể dao động từ ba đến sáu tuần tùy thuộc vào lịch trình của mùa giải.
Tuần 7 – 4×3 .7 m/s Đặt trung bình
Tuần 8 – 4×3, tốc độ trung bình thiết lập là 0,6 m/s
Tuần 9 – 4×2, tốc độ trung bình 0,5 m/s
Những điều cần lưu ý:
• Tôi thường áp dụng chiến thuật này vào khoảng thời gian bắt đầu lịch thi đấu giải đấu. Lúc này, chúng ta đã đi được khoảng nửa mùa giải và bắt đầu tích lũy sự mệt mỏi trong suốt mùa giải.
• Việc sử dụng bài tập Box Squat cho phép tôi tiếp tục cải thiện sức mạnh và khả năng tạo lực, đồng thời giảm thiểu sự mệt mỏi toàn thân bằng cách rút ngắn phạm vi chuyển động xuống một chiếc hộp và phá vỡ chuỗi co duỗi/ly tâm.
• Lý tưởng nhất, hộp tập cho vận động viên được đặt ở vị trí ngang đùi, song song với mặt đất. Tuy nhiên, để mọi thứ hiệu quả nhất có thể, tôi chia các vận động viên thành các nhóm dựa trên chiều cao và sức mạnh tương đương nhau. Vì vậy, độ sâu của hộp tập cho bất kỳ vận động viên nào cũng dao động từ song song đến cao hơn mặt đất 2,5-5 cm. Điều quan trọng là độ cao này phải được giữ ổn định trong suốt các tuần tập luyện. Tôi không quá lo lắng về chi tiết nhỏ này.
Giai đoạn cuối
Giai đoạn cuối cùng trong quá trình luyện tập của chúng tôi là Nhảy ngồi xổm. Mùa này bài tập chỉ kéo dài hai tuần, nhưng có thể kéo dài từ hai đến bốn tuần tùy thuộc vào lịch trình của mùa giải.
Tuần 10 – 4×3 2.0 m/s Đặt trung bình (Vận tốc đỉnh)
Tuần 11 – 4×2 2.0 m/s Tốc độ trung bình (Tốc độ đỉnh)
Những điều cần lưu ý:
• Chúng tôi sử dụng bài tập này như một động tác "đạt đỉnh" để cho phép các vận động viên tiếp tục thể hiện sức mạnh cao trong khi giảm thiểu sự mệt mỏi với phạm vi chuyển động ngắn hơn và động tác ít gây mệt mỏi toàn thân hơn.
• Tôi không muốn kéo dài giai đoạn này quá bốn tuần. Tôi tin rằng nếu dài hơn thế sẽ bắt đầu vượt quá khung thời gian 30 ngày tập luyện tích lũy để tăng cường sức mạnh, và chúng ta sẽ bắt đầu thấy sự suy giảm về công suất và mất đi sức mạnh nền tảng để vận động viên thể hiện công suất cao hơn.
• Thời điểm bắt đầu giai đoạn này phần lớn phụ thuộc vào dự đoán kết quả mùa giải. Tôi sẽ sử dụng nó sớm hơn nếu đó là một đội đang ở ranh giới giữa việc tham dự giải đấu cấp khu vực và không, trong khi tôi sẽ sử dụng nó muộn hơn nếu đó là một đội kỳ vọng tiến sâu vào giải đấu NCAA.
Phần kết luận
Có nhiều con đường dẫn đến Rome, nhưng có la bàn chắc chắn sẽ giúp bạn đến đó hiệu quả hơn. Perch Nó đóng vai trò như la bàn giúp tôi sử dụng sự tự do nghệ thuật trong công việc huấn luyện và lập trình của mình, đồng thời cung cấp cho tôi những công cụ dễ sử dụng để xem xét điều gì đang thực sự diễn ra và liệu chúng ta có đang đi đúng hướng mà tôi mong muốn hay không.
Đọc thêm về Perch Xem tại đây ! Và xem các video sản phẩm tại đây . Và trang web hỗ trợ của chúng tôi tại đây.
Quay lại những điều cơ bản? Hãy cùng ôn lại nguồn gốc của VBT và Huấn luyện Sức mạnh !
