PERCH ve TRAIN In-Season'ı Kullanarak Egzersiz Seçimini Yönlendirmek ve Geliştirmek
Ole Miss'te Güç ve Kondisyon Yardımcı Koordinatörü olan Koç Brett Lenaburg, bu yazının konuk blog yazarıdır. PERCH ve TRAIN In-Season araçlarını egzersiz seçimini yönlendirmek ve geliştirmek için nasıl kullandığını öğrenmek için bize katılın!
Bu makalenin amacı, sezon ortasında bir SEC futbol takımıyla üniversite Perch kullanarak VBT’yi pratik olarak nasıl uygulayabileceğimize dair bazı bilgiler sunmaktır. Bu, planın içerdiği her ayrıntıyı kapsamayacaktır; zira bu, makalenin kapsamını aşar. Bunun yerine, futbolcularımızın kuvvet ve güç performanslarını en üst düzeye çıkarmak için sezon ortasında temel itici güç olarak kullandığım unsurlara odaklanacağız.
Birinci Aşama
Programımızın ilk aşaması Back Squat ile başlıyor. Bu sezon yedi hafta sürdü, ancak sezonun programına bağlı olarak beş ila sekiz hafta arasında değişiklik gösterebilir.
1. Hafta – 5×4,7 m/s Set Ort.
2. Hafta – 4×4,7 m/s Set Ort.
3. Hafta – 4×4,7 m/s Set Ort.
4. Hafta – 4×3,7 m/s Set Ort.
5. Hafta – 4×3,6 m/s Set Ort.
6. Hafta – 4×2,6 m/s Set Ort.
7. Hafta – 4×2,5 m/s Set Ortalaması
Dikkat edilmesi gerekenler:
· Her antrenman seansı, ağırlıkları kademeli olarak artırarak son sete doğru ilerler; son setin, belirlenen Set Ortalaması değerine olabildiğince yakın olması hedeflenir.
· İlk antrenman genellikle sezon öncesi dönemde yapılır; bu dönem, yaz tatilinin hemen ardından geldiği için sporcuları ilkbaharın sonundan beri görmemiş ya da onlarla çalışmamış olabileceğim bir zamandır. Sporcuların mevcut durumunu daha iyi değerlendirebilmek ve Set Ortalaması hedefine yaklaşabilmek için programa fazladan bir set ekliyoruz.
· İlk dört hafta boyunca set ortalama hızını değiştirmeyiz; ancak hız aralığına bir miktar alışma sağlandıktan sonra, dördüncü haftada sadece tekrar sayısını azaltırız.
· Son üç haftadır, tekrar sayısını, set başına ortalama hızı ya da her ikisini birden azaltıyoruz. Bu sayede, kaldırdığımız ağırlıkları artırmaya devam ederken, aynı zamanda yorgunluğu da azaltabiliyoruz.
· Her hafta antrenman programlarında Peak Power değerlerine bakıyorum; istikrarlı bir artış gördüğümüz sürece doğru yönde ilerliyoruz. Perch ile TRAIN'i takip edip kullanabilme imkanı, bunu inanılmaz derecede Perch .
İkinci Aşama
İlerleme sürecimizin ikinci aşaması bizi BoxSquat'a götürüyor. Bu sezon sadece üç hafta sürdü, ancak sezonun programına bağlı olarak üç ila altı hafta arasında değişebilir.
7. Hafta – 4×3,7 m/s Set Ortalaması
8. Hafta – 4×3,6 m/s Set Ort.
9. Hafta – 4×2,5 m/s Set Ortalaması
Dikkat edilmesi gerekenler:
· Bu taktiği genellikle konferans maçları programına başladığımız dönemde uygularım. Bu noktada sezonun yaklaşık yarısını geride bırakmış oluruz ve sezonun ilerleyişiyle birlikte yorgunluk birikmeye başlamıştır.
· Box Squat egzersizini uygulamak, hareket aralığını bir kutuya sınırlayarak ve eksantrik/konantrik hareket zincirini bölerek sistemik yorgunluğu bir ölçüde azaltırken, güç ve kuvvet çıkışımı artırmaya devam etmemi sağlıyor.
· İdeal olarak, sporcunun kullanacağı kutu, uyluk üst kısmı ile zemin arasında paralel olacak şekilde ayarlanmalıdır. Ancak, antrenmanları olabildiğince verimli hale getirmek amacıyla, sporcuları benzer boy ve güç seviyelerine göre rafların etrafında gruplandırıyorum. Dolayısıyla, herhangi bir sporcu için kutu yüksekliğinin derinlik aralığı, paralel seviyeden 1-2 inç yukarıya kadar uzanmaktadır. Önemli olan nokta, bu ayarın antrenman haftaları boyunca tutarlı kalmasıdır. Bu küçük ayrıntıyı çok takmıyorum.
Son Aşama
Gelişim sürecimizin son aşaması Squat Jump'tır. Bu sezon sadece iki hafta sürdü, ancak sezonun programına bağlı olarak iki ila dört hafta arasında değişebilir.
10. Hafta – 4×3 2,0 m/s Set Ortalaması (Maksimum Hız)
11. Hafta – 4×2, ortalama 2,0 m/s (en yüksek hız)
Dikkat edilmesi gerekenler:
· Bu egzersizi, sporcuların daha kısa bir hareket aralığı ve vücut genelinde daha az yorucu bir hareketle yorgunluğu en aza indirirken yüksek güç çıkışlarını sürdürebilmelerini sağlamak amacıyla bir “zirveye ulaşma” hareketi olarak kullanıyoruz.
· Bu antrenman dönemini dört haftadan daha uzun süreye uzatmak istemem. Bunun ötesine geçildiğinde, kuvvet antrenmanları için geçerli olan 30 gün +/- antrenman kalıntı süresinin sınırları aşılmaya başlanacağına inanıyorum; bu durumda, sporcunun daha yüksek güç çıkışları sergilemesi için temel oluşturan güç çıkışlarında düşüş ve kuvvet kaybı görülmeye başlanacaktır.
· Bu stratejiyi ne zaman uygulamaya başlayacağımız, büyük ölçüde sezonun öngörülen sonucuna bağlı olacaktır. Eğer takım konferans turnuvasına katılma şansı olan bir takımsa, bu stratejiyi daha erken uygulamaya koyarım; ancak NCAA turnuvasında ilerlemeyi hedefleyen bir takımsa, daha geç uygulamaya koyarım.
Sonuç
Roma'ya giden birçok yol vardır, ancak bir pusula olması oraya daha verimli bir şekilde ulaşmanıza kesinlikle yardımcı olabilir. Perch , koçluk ve programlama çalışmalarımda sanatsal özgürlüğümü kullanmama olanak tanıyarak pusulam Perch , aynı zamanda gerçekte neler olup bittiğini ve istediğim yöne doğru ilerleyip ilerlemediğimizi kolayca görebilmemi sağlayan araçlar sunuyor.
Perch hakkında daha fazla bilgiyiburadan edinebilirsiniz! Ürün videolarını buradan izleyebilirsiniz. Destek web sitemizi de buradan ziyaret edebilirsiniz .
Temellere geri dönelim mi? VBT ve kuvvet antrenmanının kökenlerini gözden geçirin!
