โดยใช้ PERCH VBT และ TRAIN ในช่วงฤดูกาลเพื่อเป็นแนวทางและพัฒนาการเลือกแบบฝึกหัด
โค้ชเบรตต์ เลนาเบิร์ก ผู้ช่วยผู้ประสานงานด้านความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกายของมหาวิทยาลัยโอเล่ มิส คือผู้เขียนบล็อกรับเชิญของเราในโพสต์นี้ มาร่วมเรียนรู้ไปพร้อมกับเราว่าเขาใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านั้นอย่างไร PERCH VBT และ TRAIN ในช่วงฤดูกาลจะช่วยแนะนำและพัฒนาการเลือกแบบฝึกหัด!
บทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการประยุกต์ใช้ VBT ในทางปฏิบัติ Perch ในบริบทของการแข่งขันระดับมหาวิทยาลัยกับทีมฟุตบอล SEC ในช่วงฤดูกาลแข่งขัน บทความนี้จะไม่ได้กล่าวถึงรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับแผนการฝึกซ้อม เพราะจะเกินขอบเขตของบทความนี้ เราจะเน้นไปที่สิ่งที่เราใช้เป็นตัวขับเคลื่อนหลักในช่วงฤดูกาลแข่งขัน เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและพละกำลังของนักกีฬาฟุตบอลของเราให้สูงสุด
ระยะที่หนึ่ง
ขั้นตอนแรกของการฝึกของเราคือการฝึกสควอทหลัง ในฤดูกาลนี้ใช้เวลาเจ็ดสัปดาห์ แต่ระยะเวลาอาจผันผวนได้ตั้งแต่ห้าถึงแปดสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับตารางการแข่งขันในฤดูกาลนั้น
สัปดาห์ที่ 1 – 5×4 .7 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สัปดาห์ที่ 2 – 4×4 .7 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สัปดาห์ที่ 3 – 4×4 .7 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สัปดาห์ที่ 4 – 4×3 .7 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สัปดาห์ที่ 5 – 4×3.6 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สัปดาห์ที่ 6 – 4×2 .6 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สัปดาห์ที่ 7 – 4×2 .5 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สิ่งที่ควรทราบ:
• ในแต่ละรอบการฝึก น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนถึงเซ็ตสูงสุด โดยเป้าหมายของเซ็ตสุดท้ายคือการยกน้ำหนักให้ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ยของเซ็ตที่กำหนดไว้มากที่สุด
• โดยปกติแล้ว การฝึกซ้อมครั้งแรกจะเกิดขึ้นในช่วงก่อนเปิดฤดูกาล และหลังจากช่วงปิดเทอมฤดูร้อน ซึ่งผมอาจไม่ได้พบหรือทำงานร่วมกับนักกีฬามาตั้งแต่สิ้นสุดฤดูใบไม้ผลิ เราจะเพิ่มเซ็ตพิเศษเข้าไป เพื่อให้เราได้เห็นภาพรวมที่ดีขึ้นว่านักกีฬาแต่ละคนมีระดับความสามารถอยู่ที่ระดับใด และช่วยให้เราเข้าใกล้เป้าหมายค่าเฉลี่ยต่อเซ็ตมากขึ้น
• ในสี่สัปดาห์แรก เราจะไม่เปลี่ยนแปลงความเร็วเฉลี่ยของชุดฝึก และจะลดจำนวนครั้งในการยกน้ำหนักในสัปดาห์ที่สี่ก็ต่อเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวเข้ากับช่วงความเร็วได้แล้ว
• ในช่วงสามสัปดาห์สุดท้าย เราจะลดจำนวนครั้งในการยก ลดความเร็วเฉลี่ย หรือทั้งสองอย่าง วิธีนี้จะช่วยให้เราสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้อย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกันก็ลดความเหนื่อยล้าลงด้วย
• ผมอ้างอิงค่า Peak Power ในแต่ละสัปดาห์ ตราบใดที่เราเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เราก็กำลังก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง การมีความสามารถในการติดตามและใช้ TRAIN ร่วมกับ Perch ทำให้เรื่องนี้ง่ายอย่างเหลือเชื่อ
ระยะที่สอง
ขั้นตอนที่สองของการฝึกของเราคือการฝึก BoxSquat ในฤดูกาลนี้การฝึกนี้กินเวลาเพียงสามสัปดาห์ แต่ระยะเวลาอาจผันผวนได้ตั้งแต่สามถึงหกสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับตารางการแข่งขันในฤดูกาลนั้น
สัปดาห์ที่ 7 – 4×3 .7 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สัปดาห์ที่ 8 – 4×3 .6 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สัปดาห์ที่ 9 – 4×2 .5 ม./วินาที ค่าเฉลี่ยชุด
สิ่งที่ควรทราบ:
• โดยปกติแล้ว ผมจะใช้ท่าออกกำลังกายนี้ในช่วงเริ่มต้นตารางการแข่งขันในลีก เพราะช่วงนั้นเราอยู่ประมาณครึ่งฤดูกาลแล้ว และเริ่มมีอาการเหนื่อยล้าสะสมจากการแข่งขันตลอดฤดูกาล
• การใช้ท่า Box Squat ช่วยให้ผมพัฒนาความแข็งแรงและกำลังได้อย่างต่อเนื่อง พร้อมทั้งลดความเมื่อยล้าของร่างกายลงได้ ด้วยการลดช่วงการเคลื่อนไหวลงไปอยู่ที่กล่อง และแบ่งการทำงานของกล้ามเนื้อออกเป็นสองส่วน คือส่วนที่ยืดออกและส่วนที่หดเข้า
• ตามหลักการแล้ว ควรตั้งระดับกล่องสำหรับนักกีฬาไว้ที่ระดับต้นขาขนานกับพื้น อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพมากที่สุด ผมจึงจัดกลุ่มนักกีฬาที่มีความสูงและระดับความแข็งแรงใกล้เคียงกันไว้ที่แร็คเดียวกัน ดังนั้น ระดับความสูงของกล่องสำหรับนักกีฬาแต่ละคนจึงอยู่ระหว่างระดับขนานกับพื้นไปจนถึงสูงกว่าระดับขนานกับพื้น 1-2 นิ้ว สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับความสูงให้คงที่ตลอดหลายสัปดาห์ของการฝึกซ้อม ผมไม่กังวลกับรายละเอียดเล็กน้อยนี้มากนัก
ระยะสุดท้าย
ขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกฝนของเราคือ การกระโดดสควอท (Squat Jump) ในฤดูกาลนี้ใช้เวลาเพียงสองสัปดาห์ แต่ระยะเวลาอาจผันผวนได้ตั้งแต่สองถึงสี่สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับตารางการแข่งขันในฤดูกาลนั้น
สัปดาห์ที่ 10 – 4×3 2.0 ม./วินาที ค่าเฉลี่ย (ความเร็วสูงสุด)
สัปดาห์ที่ 11 – 4×2 2.0 ม./วินาที ค่าเฉลี่ย (ความเร็วสูงสุด)
สิ่งที่ควรทราบ:
• เราใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นท่า "เตรียมความพร้อม" เพื่อให้นักกีฬาได้แสดงศักยภาพสูงอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกันก็ลดความเหนื่อยล้าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลงและการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากนัก
• ผมไม่อยากขยายช่วงการฝึกนี้เกินสี่สัปดาห์ ผมเชื่อว่าหากนานกว่านั้น จะเริ่มออกนอกช่วงเวลา 30 วันที่เหมาะสมสำหรับการสร้างความแข็งแรง และเราจะเริ่มเห็นกำลังการออกแรงลดลง และความแข็งแรงของนักกีฬาซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญในการสร้างกำลังการออกแรงที่สูงขึ้นในอนาคตจะลดลง
• เวลาที่จะเริ่มใช้บล็อกนี้จะขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คาดการณ์ไว้ของฤดูกาลเป็นหลัก ผมจะเริ่มใช้เร็วขึ้นหากเป็นทีมที่กำลังลุ้นเข้ารอบการแข่งขันในระดับคอนเฟอเรนซ์ ในขณะที่ผมจะเริ่มใช้ช้าลงหากเป็นทีมที่คาดว่าจะไปได้ไกลในการแข่งขัน NCAA
บทสรุป
มีหลายเส้นทางที่นำไปสู่กรุงโรม แต่การมีเข็มทิศจะช่วยให้คุณไปถึงที่หมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างแน่นอน Perch มันทำหน้าที่เป็นเหมือนเข็มทิศที่ช่วยให้ฉันใช้เสรีภาพทางศิลปะในการฝึกสอนและการวางแผนโปรแกรม ในขณะเดียวกันก็มอบเครื่องมือที่ใช้งานง่ายให้ฉันได้ตรวจสอบว่าเกิดอะไรขึ้นจริง ๆ และเรากำลังมุ่งไปในทิศทางที่ฉันต้องการหรือไม่
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Perch ที่นี่เลย ! และดูวิดีโอแนะนำผลิตภัณฑ์ ได้ที่นี่ และเว็บไซต์ฝ่ายสนับสนุนของเรา ได้ที่นี่
กลับสู่พื้นฐาน? ทบทวนที่มาของ VBT และ การฝึกความแข็งแรง !
