Utilização PERCH e do TRAIN In-Season para orientar e aperfeiçoar a seleção de exercícios
O treinador Brett Lenaburg, coordenador adjunto de preparação física na Universidade do Mississippi, é o nosso autor convidado neste artigo. Junte-se a nós para descobrir como ele utiliza PERCH e o TRAIN In-Season para orientar e aperfeiçoar a seleção de exercícios!
O objetivo deste artigo é dar algumas orientações sobre como aplicar na prática o VBT utilizando Perch contexto universitário, com uma equipa de futebol da SEC em plena época. Isto não incluirá todas as nuances do plano, o que iria além do âmbito deste artigo. Em vez disso, iremos centrar-nos naquilo que utilizo como principal motor durante a época para ajudar a maximizar a força e a potência dos nossos atletas de futebol.
Primeira fase
A primeira fase do nosso plano de treino é dedicada ao agachamento. Nesta época, durou sete semanas, mas pode variar entre cinco e oito semanas, dependendo do calendário da época.
Semana 1 – 5 séries de 4,7 m/s (média por série)
Semana 2 – 4×4 a 0,7 m/s (média da série)
Semana 3 – 4×4 a 0,7 m/s (média da série)
Semana 4 – 4 séries de 3,7 m/s (média por série)
Semana 5 – 4 séries de 3,6 m/s (média por série)
Semana 6 – 4×2,6 m/s (média da série)
Semana 7 – 4×2,5 m/s (média da série)
Pontos a ter em conta:
· Cada sessão segue uma progressão de pesos até à série final, com o objetivo de que esta última série se aproxime o mais possível do valor médio de peso por série prescrito.
· A primeira sessão realiza-se normalmente durante a pré-temporada, logo após as férias de verão, altura em que posso não ter visto nem trabalhado com os atletas desde o final da primavera. Incluímos uma série extra para nos permitir ter uma ideia mais clara do nível atual dos atletas e aproximarmo-nos da meta de média de séries.
· Nas primeiras quatro semanas, não alteramos a velocidade média das séries e só reduzimos o número de repetições na quarta semana, depois de se ter verificado alguma adaptação à gama de velocidades.
· Nas últimas três semanas, reduzimos o número de repetições, a velocidade média das séries ou ambos. Isto permite-nos continuar a aumentar os pesos que levantamos, ao mesmo tempo que minimizamos a fadiga.
· Consulto o pico de potência nos treinos semana após semana; desde que se verifique um aumento constante, estamos no caminho certo. A possibilidade de monitorizar e utilizar o TRAIN com Perch isto incrivelmente fácil.
Segunda fase
A segunda fase do nosso plano de treino leva-nos ao BoxSquat. Nesta época, durou apenas três semanas, mas pode variar entre três a seis semanas, dependendo do calendário da época.
Semana 7 – 4 séries de 3,7 m/s (média por série)
Semana 8 – Média da série de 4×3 a 0,6 m/s
Semana 9 – Série de 4×2 a 0,5 m/s (média)
Pontos a ter em conta:
· Normalmente, recorro a esta mudança por volta da altura em que iniciamos o nosso calendário de jogos da conferência. Nesta altura, estamos mais ou menos a meio da época e já começámos a sentir o cansaço acumulado ao longo da temporada.
· A utilização do agachamento com caixa permite-me continuar a melhorar a força e a potência, ao mesmo tempo que atenua parte da fadiga sistémica, reduzindo a amplitude de movimento até à caixa e interrompendo a sequência excêntrica/concentric
· Idealmente, a altura da caixa para o atleta deve ser ajustada na parte superior da coxa, paralela ao chão. No entanto, para garantir a maior eficiência possível, agrupo os atletas nos suportes de acordo com alturas e níveis de força semelhantes. Assim, a variação da profundidade da altura da caixa para qualquer atleta varia entre a posição paralela e 2,5 a 5 cm acima do paralelo. O importante é que se mantenha consistente ao longo das semanas de treino. Não me preocupo com este pormenor menor.
Fase final
A fase final do nosso programa de treino é o salto em agachamento. Nesta época, durou apenas duas semanas, mas pode variar entre duas a quatro semanas, dependendo do calendário da época.
Semana 10 – 4×3 a 2,0 m/s (velocidade média da série; velocidade máxima)
Semana 11 – 4×2 a 2,0 m/s (velocidade média da série; velocidade máxima)
Pontos a ter em conta:
· Utilizamos este exercício como um movimento de «pico» para permitir que os atletas continuem a desenvolver potências elevadas, minimizando simultaneamente a fadiga graças a uma amplitude de movimento mais curta e a um movimento menos desgastante para o organismo.
· Não gostaria de prolongar este período por mais de quatro semanas. Considero que, se for mais do que isso, começaremos a sair da janela residual de treino de 30 dias (±) para a força, e passaremos a observar um declínio na potência produzida e uma perda da força do atleta, que constitui a base para que este consiga atingir níveis de potência mais elevados.
· O momento de iniciar este bloco dependerá em grande parte das previsões para o resultado da época. Eu implementá-lo-ia mais cedo se se tratasse de uma equipa que estivesse na corda bamba para se qualificar para o torneio da conferência, enquanto o implementaria mais tarde se fosse uma equipa que esperasse chegar longe no torneio da NCAA.
Conclusão
Muitos caminhos levam a Roma, mas ter uma bússola pode certamente ajudar a chegar lá de forma mais eficiente. Perch como a minha bússola, permitindo-me usar a minha liberdade artística no meu trabalho de coaching e programação, ao mesmo tempo que me oferece ferramentas fáceis de usar para analisar o que realmente se passa e se estamos a avançar na direção que pretendo seguir.
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De volta ao básico? Reveja as origens do VBT e do treino de força!
