PERCH 및 TRAIN In-Season을 활용한 운동 선정의 지침 및 발전

이번 게시물의 게스트 블로거는 올레 미스(Ole Miss)의 체력 및 컨디셔닝 보조 코디네이터인 브렛 레나버그(Brett Lenaburg) 코치입니다. 그가 PERCH TRAIN In-Season을 활용하여 운동 선택을 지도하고 발전시키는 방법을 함께 알아보세요!

이 글의 목적은 시즌 중인 SEC 축구팀을 대상으로 대학 Perch 활용해 VBT(볼 기반 트레이닝)를 실제로 적용하는 방법에 대한 통찰을 제공하는 것입니다. 계획에 포함된 모든 세부 사항을 다루지는 않을 것이며, 이는 본 글의 범위를 벗어날 것입니다. 대신, 축구 선수들의 근력과 파워 발휘를 극대화하기 위해 제가 시즌 중 주된 동력으로 삼는 요소들에 초점을 맞출 것입니다.

1단계

우리 훈련 과정의 첫 단계는 백 스쿼트입니다. 이번 시즌에는 7주 동안 진행되었지만, 시즌 일정에 따라 5주에서 8주 사이로 변동될 수 있습니다.

1주차 – 5×4 .7 m/s 세트 평균

2주차 – 4×4 .7 m/s 세트 평균

3주차 – 4×4 .7 m/s 세트 평균

4주차 – 4×3 .7 m/s 세트 평균

5주차 – 4세트 × 3회, 평균 0.6 m/s

6주차 – 4×2 .6 m/s 세트 평균

7주차 – 4×2 .5 m/s 세트 평균

유의사항:

· 각 세션은 마지막 세트가 정해진 세트 평균 수치에 최대한 근접하도록, 중량을 점차 늘려가며 최고 중량 세트로 이어집니다.

· 첫 번째 세션은 대개 프리시즌 기간에 진행되며, 봄 시즌이 끝난 후 여름 휴식기를 거친 뒤라 선수들을 만나거나 함께 훈련한 지 꽤 시간이 지난 상태일 수 있습니다. 따라서 선수들의 현재 상태를 더 정확히 파악하고 세트 평균 목표치에 한 걸음 더 다가갈 수 있도록 추가 세트를 포함시킵니다.

· 첫 4주 동안은 세트 평균 속도를 변경하지 않으며, 해당 속도 범위에 어느 정도 적응이 이루어진 4주차에 들어서야 반복 횟수를 줄입니다.

· 지난 3주 동안 우리는 반복 횟수를 줄이거나, 세트당 평균 속도를 낮추거나, 혹은 두 가지 모두를 병행했습니다. 이를 통해 피로를 줄이면서도 다루는 중량을 계속해서 늘릴 수 있습니다.

· 저는 매주 훈련 세션에서 피크 파워 수치를 참고하는데, 꾸준히 증가하는 추세를 보인다면 우리는 올바른 방향으로 나아가고 있는 것입니다. Perch 통해 TRAIN을 추적하고 활용할 수 있게 되어 이 과정이 정말 Perch .

‍

2단계

훈련 과정의 두 번째 단계에서는 박스 스쿼트로 넘어갑니다. 이번 시즌에는 3주 동안만 진행되었지만, 시즌 일정에 따라 3주에서 6주 사이로 변동될 수 있습니다.

7주차 – 4세트 × 3회, 평균 0.7 m/s

8주차 – 4세트 × 3회, 평균 0.6 m/s

9주차 – 4×2 .5 m/s 세트 평균

유의사항:

· 저는 보통 컨퍼런스 일정이 시작될 무렵 이 훈련을 실시합니다. 이때쯤이면 시즌의 절반 정도가 지나고, 시즌이 진행되면서 피로가 쌓이기 시작하기 때문입니다.

· 박스 스쿼트를 활용하면 동작 범위를 박스 높이만큼 줄여 이심성/동심성 수축 과정을 분리함으로써 전신 피로를 다소 완화하는 동시에, 근력과 파워를 지속적으로 향상시킬 수 있습니다.

· 이상적으로는 선수의 박스 높이를 허벅지 상단이 지면과 수평이 되도록 설정합니다. 하지만 훈련 효율을 최대한 높이기 위해, 저는 선수들을 비슷한 신장과 근력 수준별로 랙 그룹을 나누어 훈련시킵니다. 따라서 개별 선수의 박스 깊이 범위는 지면과 수평인 위치부터 수평보다 1~2인치 높은 위치까지입니다. 중요한 점은 훈련 기간 내내 이 높이를 일관되게 유지한다는 것입니다. 저는 이런 사소한 세부 사항에 크게 신경 쓰지 않습니다.

최종 단계

우리 훈련 과정의 마지막 단계는 스쿼트 점프입니다. 이번 시즌에는 단 2주 동안 진행되었지만, 시즌 일정에 따라 2주에서 4주 사이로 변동될 수 있습니다.

10주차 – 4×3, 평균 2.0 m/s (최대 속도)

11주차 – 4×2 2.0 m/s 세트 평균 (최고 속도)

유의사항:

· 우리는 이 운동을 ‘피킹(peaking)’ 동작으로 활용하여, 선수들이 더 짧은 가동 범위와 전신 피로를 덜 유발하는 동작을 통해 피로를 최소화하면서도 높은 출력을 지속적으로 발휘할 수 있도록 합니다.

· 이 훈련 단계를 4주 이상으로 연장하고 싶지는 않습니다. 그보다 더 길어지면 근력 훈련의 잔류 효과 기간인 30일 전후를 벗어나게 될 것이며, 그 결과 파워 출력이 감소하고, 더 높은 파워 출력을 발휘할 수 있는 기반을 마련해 주는 선수의 근력이 저하되기 시작할 것이라고 생각합니다.

· 이 전략을 언제 시작하느냐는 주로 시즌의 예상 성적에 따라 결정될 것입니다. 컨퍼런스 토너먼트 진출 여부가 불확실한 팀이라면 더 일찍 이 전략을 도입할 것이고, 반대로 NCAA 토너먼트에서 깊은 진출을 기대하는 팀이라면 더 늦게 도입할 것입니다.

‍

결론

로마로 가는 길은 여러 가지가 있지만, 나침반이 있다면 분명 더 효율적으로 목적지에 도달하는 데 도움이 될 것입니다. Perch 제가 코칭과 프로그램 기획에 있어 예술적 자유를 발휘할 수 있도록 돕는 동시에, 실제 상황을 파악하고 우리가 원하는 방향으로 나아가고 있는지 확인할 수 있는 사용하기 쉬운 도구를 제공함으로써 제게 나침반과 같은 Perch .

Perch 대해 더 자세히 알아보세요! 제품 동영상은 여기에서 확인하실 수 있습니다. 고객 지원 웹사이트는 여기에서 확인하세요 .

기본으로 돌아가 볼까요? VBT와 근력 운동의 기원을 다시 살펴보세요!

‍