Využití programů PERCH a TRAIN In-Season jako vodítka a pro postupný výběr cvičení

V tomto příspěvku je naším hostujícím autorem trenér Brett Lenaburg, asistent koordinátora pro silovou a kondiční přípravu na univerzitě Ole Miss. Přečtěte si, jak využívá nástroje PERCH a TRAIN In-Season k volbě a optimalizaci cvičení!

Cílem tohoto článku je poskytnout přehled o tom, jak prakticky uplatnit metodu VBT s využitím Perch univerzitním prostředí u fotbalového týmu SEC v průběhu sezóny. Nebudeme se zde zabývat všemi detaily, které plán zahrnuje, neboť by to přesahovalo rámec tohoto článku. Zaměříme se spíše na to, co v průběhu sezóny využívám jako hlavní hnací sílu k maximalizaci síly a výkonu našich fotbalistů.

První fáze

První fáze našeho tréninkového programu je zaměřena na dřepy. V této sezóně trvala sedm týdnů, ale v závislosti na sezónním harmonogramu se její délka může pohybovat od pěti do osmi týdnů.

1. týden – 5×4,7 m/s, průměrná rychlost

2. týden – 4×4,7 m/s, průměrná rychlost

3. týden – 4×4,7 m/s, průměrná rychlost

4. týden – 4×3,7 m/s, průměrná rychlost

5. týden – 4×3,6 m/s, průměrná rychlost

6. týden – 4×2,6 m/s, průměrná rychlost

7. týden – 4×2,5 m/s, průměrná rychlost

Důležité informace:

· V každém tréninkovém bloku se zátěž postupně zvyšuje až k závěrečné sérii, přičemž cílem poslední série je co nejvíce se přiblížit předepsané průměrné hodnotě za sérii.

· První trénink se obvykle koná v předsezónním období, a to hned po letní přestávce, kdy jsem sportovce možná neviděl ani s nimi netrénoval od konce jara. Zařazujeme jednu sérii navíc, abychom si mohli lépe udělat představu o aktuální kondici sportovců a přiblížit se k cíli v průměru na sérii.

· První čtyři týdny neměníme průměrnou rychlost série a počet opakování snižujeme až ve čtvrtém týdnu, jakmile dojde k určité adaptaci na daný rychlostní rozsah.

· V posledních třech týdnech snižujeme počet opakování, průměrnou rychlost nebo obojí. To nám umožňuje dále zvyšovat zátěž, se kterou cvičíme, a zároveň zmírňovat únavu.

· Každý týden sleduji špičkový výkon na tréninkových jednotkách; pokud pozorujeme jeho stabilní nárůst, jdeme správným směrem. Díky možnosti sledovat a využívat TRAIN v Perch to neuvěřitelně snadné.

‍

Druhá fáze

Ve druhé fázi našeho tréninkového programu přecházíme k box squatu. Letos to trvalo jen tři týdny, ale v závislosti na sezónním rozvrhu se tato doba může pohybovat od tří do šesti týdnů.

7. týden – 4×3,7 m/s, průměrná rychlost

8. týden – 4×3,6 m/s, průměrná rychlost

9. týden – 4×2,5 m/s, průměrná rychlost

Důležité informace:

· Tuto taktiku obvykle nasazuji zhruba v době, kdy začíná náš konferenční program. V této fázi jsme zhruba v polovině sezóny a začínáme pociťovat únavu z dosavadního průběhu sezóny.

· Využití boxového dřepu mi umožňuje dále zvyšovat sílu a výkon, přičemž zároveň zmírňuje celkovou únavu zkrácením rozsahu pohybu na výšku boxu a rozdělením excentrické a koncentrické fáze pohybu.

· V ideálním případě by měla být výška boxu pro sportovce nastavena na úroveň horní části stehna, tedy rovnoběžně se zemí. Abych však zajistil co nejvyšší efektivitu, rozděluji sportovce do skupin u stojanů podle podobné výšky a síly. Rozsah výšky boxu pro jednotlivé sportovce se tedy pohybuje od rovnoběžné polohy až po 1–2 palce nad touto úrovní. Klíčové je, aby tato výška zůstávala v průběhu tréninkových týdnů konzistentní. Tímto drobnostem se příliš nezabývám.

Závěrečná fáze

Poslední fází našeho tréninkového programu je skok z dřepu. V této sezóně trvala pouze dva týdny, ale v závislosti na sezónním rozvrhu se její délka může pohybovat od dvou do čtyř týdnů.

10. týden – 4×3 s průměrnou rychlostí 2,0 m/s (maximální rychlost)

11. týden – 4×2 s průměrnou rychlostí 2,0 m/s (maximální rychlost)

Důležité informace:

· Toto cvičení využíváme jako „vrcholový“ pohyb, který sportovcům umožňuje i nadále dosahovat vysokého výkonu a zároveň minimalizovat únavu díky menšímu rozsahu pohybu a pohybu, který méně zatěžuje celý organismus.

· Nechtěl bych tento blok prodloužit na více než čtyři týdny. Domnívám se, že delší trvání by znamenalo překročení 30denního okna pro zachování tréninkových efektů v oblasti síly a začali bychom pozorovat pokles výkonnosti a úbytek síly u sportovců, která tvoří základ pro dosažení vyšších výkonů.

· Načasování zahájení tohoto bloku bude do značné míry záviset na předpokládaném výsledku sezóny. Zavedl bych ho dříve, pokud by se jednalo o tým, který bojuje o postup do konferenčního turnaje, zatímco později, pokud by se jednalo o tým, který počítá s postupem daleko v turnaji NCAA.

‍

Závěr

Do Říma vede mnoho cest, ale kompas vám jistě pomůže dostat se tam efektivněji. Perch mi Perch jako kompas, protože mi umožňuje využít svou uměleckou svobodu při koučování a sestavování tréninkových plánů a zároveň mi poskytuje snadno použitelné nástroje, díky nimž mohu zjistit, jak se věci skutečně mají a zda se ubíráme směrem, kterým chci jít.

Více informací o Perch najdetezde! Podívejte se také na videa o produktech zde. A na naše stránky podpory zde.

Zpátky k základům? Podívejte se na počátky VBT a silového tréninku!

‍