Periodisasi Tradisional dan Kecepatan

Beberapa minggu lalu kita sempat membahas periodisasi, namun kami ingin mengulasnya kembali untuk menjelaskan bagaimana metode perencanaan kekuatan dan kondisi fisik yang diajarkan dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam program latihan berbasis kecepatan dan teknologi di ruang angkat beban.

Teks NSCA mendefinisikan periodisasi sebagai: “proses logis dan sistematis dalam menyusun urutan dan mengintegrasikan program latihan guna mencapai performa puncak pada waktu yang tepat.” [1].

Ingatlah definisi ini saat kita membahas postingan ini.

“APA YANG DIAKUI, AKAN DIKELOLA” – PETER DRUCKER

Meskipun Peter Drucker lebih dikenal sebagai konsultan bisnis daripada pelatih kebugaran, pemikirannya melampaui batas-batas industri. Dengan melakukan pengukuran sekali, kita memiliki titik acuan; dengan mengukur dua kali, kita dapat melihat apakah stimulus yang kita berikan meningkatkan atau justru merusak titik acuan tersebut. Dengan terus melakukan pengukuran, kita dapat terus mengevaluasi dan meningkatkan metodologi serta kinerja. Ukur, lalu kelola. Evaluasi, jangan menebak. Sebagai praktisi, kita perlu mengingat apa yang kita ukur, mengapa kita mengukurnya, dan bagaimana kita berencana untuk mengelolanya.

SEJARAH PERIODISASI

Catatan paling awal mengenai latihan resistensi progresif berasal dari zaman Yunani Kuno, ketika Milo dari Kroton menggendong seekor anak sapi yang baru lahir di punggungnya setiap hari hingga hewan itu tumbuh dewasa sepenuhnya. Seiring bertambahnya ukuran anak sapi tersebut, Milo pun menjadi semakin kuat. Tidak diketahui apakah Milo memerlukan atau mendapatkan hari istirahat, atau apakah ia mengurangi beban yang diangkat agar lebih ringan demi memulihkan diri dari rekor repetisi maksimum yang dicapainya setiap hari.

Lompat ke akhir abad ke-19 dan penampilan perdana angkat besi di Olimpiade tahun 1896 melalui cabang angkat satu tangan dan dua tangan putra; cara mereka berlatih untuk itu kemungkinan besar mirip dengan upaya Milo dari Croton, meskipun mungkin tanpa latihan betis dan hanya mengandalkan konsep resistensi progresif. Sekitar 50 tahun kemudian di Uni Soviet, seorang ahli fisiologi bernama Leo Matveyev mengembangkan model periodisasi yang menyebar luas dan menginspirasi bukunya. Anda bisa mengatakan bahwa ia secara harfiah dan kiasan menulis buku tentang periodisasi modern.

Sekitar waktu yang sama, ahli endokrinologi Hungaria-Kanada, Hans Selye, sedang mengembangkan teori Sindrom Adaptasi Umum (GAS). GAS pada dasarnya adalah teori stres yang diamati Selye dari sudut pandang seorang ahli endokrinologi. Terlepas dari jenis rangsangan atau pemicu stresnya, gejala-gejala yang muncul mengikuti tiga fase utama: alarm, resistensi, dan kelelahan. Ingatlah bahwa pemicu stres tidak relevan dengan reaksi secara keseluruhan; kita akan kembali ke hal ini nanti. Pada dasarnya, latihan yang baik mengelola rangsangan agar seseorang tetap berada di antara fase alarm dan resistensi, sehingga menghasilkan adaptasi positif, tanpa pernah memasuki fase kelelahan. Sesuatu yang menarik terjadi setelah fase alarm ketika tubuh beradaptasi dengan pemicu stres awal melalui fase resistensi dan meningkatkan kondisi dasarnya. Ini adalah fenomena yang disebut superkompensasi dan merupakan hasil dari rangsangan atau latihan yang diberikan pada fase alarm.

Sekitar 30 tahun setelah Selye mengukuhkan teori GAS-nya, Charles Poliquin menerbitkan model periodisasi bergelombang atau nonliniernya, yang menggantikan siklus latihan tradisional yang berfokus pada volume besar dengan siklus-siklus yang lebih pendek dan berfokus pada berbagai aspek, serta memungkinkan interval pemulihan yang lebih sering diselingi dengan siklus-siklus yang mencakup volume dan intensitas tinggi pada hari-hari yang berbeda.

MENGUKUR ATAU MENEBAK?

Abad ke-20 telah melahirkan puluhan tahun penemuan dan penelitian yang melahirkan periodisasi modern. Skema periodisasi ini masih relevan hingga saat ini dan masih dapat digunakan untuk merencanakan serta melaksanakan latihan kekuatan, baik untuk individu maupun tim. Skema ini dapat diterapkan pada program berbasis persentase, program berbasis kecepatan, bahkan program lempar atau lari cepat, serta sebagai cara untuk mengelola volume dan intensitas. Tujuan dari latihan periodisasi adalah untuk mengoptimalkan prinsip overload, yaitu proses adaptasi sistem neuromuskular terhadap beban atau stresor yang tidak biasa. Namun sekali lagi, tanpa mengukur atau mengkuantifikasi beban atau stresor secara memadai, kita hanya bisa menebak-nebak. Jika Anda tidak mengukur, berarti Anda tidak mengelolanya.

MENGUKUR KELELAHAN DI RUANG LATIHAN BEBAN

Ada banyak cara untuk mengukur kelelahan. Beberapa metode tradisional antara lain menggunakan dinamometer genggam untuk menguji kekuatan genggaman, atau alat Vertec untuk mengukur ketinggian lompatan vertikal. Dengan integrasi teknologi dalam lingkungan kinerja olahraga, penilaian terhadap atlet menjadi lebih mudah dan tidak terlalu mengganggu. HRV, atau variabilitas detak jantung, menjadi penting dalam konteks tim untuk memantau kelelahan dan pemulihan secara konsisten selama sesi latihan. Namun, memantau atlet sepanjang sesi angkat beban mereka tampaknya tidak terlalu mudah atau bahkan mungkin dilakukan hingga latihan berbasis kecepatan menjadi lebih umum. Kami telah membahas konsep autoregulasi dalam postingan sebelumnya. Memiliki kemampuan untuk memantau atlet setiap hari saat mereka berlatih di ruang angkat beban, guna mengurangi rangsangan, dapat membantu meningkatkan performa secara keseluruhan. Penambahan sederhana ini di ruang angkat beban memungkinkan kami untuk melakukan periodisasi menggunakan kecepatan guna memberikan beban yang tepat di ruang angkat beban, sehingga menciptakan adaptasi positif yang kami inginkan.

PENJELASAN TENTANG REAKSI TERHADAP STRESS

Ingatkah Anda teori Sindrom Adaptasi Umum (General Adaptation Syndrome) karya Hans Selye? Ia adalah seorang ahli endokrinologi yang melakukan eksperimen dan menganalisis respons hormonal. Hormon stres dilepaskan ketika tubuh mengalami stres (tidak mengherankan). Stres ini bisa muncul dalam bentuk rangsangan latihan, tentu saja, tetapi juga bisa berasal dari tugas sekolah, konsumsi alkohol, kurang tidur, trauma, atau penyakit—dan masih banyak lagi. Skema periodisasi tradisional tidak selalu memperhitungkan stres eksternal ini dan efek negatifnya terhadap adaptasi latihan. Mereka mengasumsikan lingkungan yang sempurna. Olahraga perguruan tinggi, olahraga profesional, dan pelatihan militer sama sekali bukan lingkungan yang sempurna. Untuk memberikan stimulus yang tepat, kita membutuhkan alat yang tepat. Sekali lagi, periodisasi tradisional dan latihan berbasis kecepatan dapat bekerja sangat baik bersama-sama. Ketepatan dalam melaksanakan latihan menggunakan kecepatan dapat membantu atlet kita mencapai puncak performa dan terus berkembang. Stres berlebih akan diatasi dengan latihan dalam zona kecepatan yang dapat bersifat membatasi diri sekaligus mendorong diri sendiri. Atau sederhananya: diatur sendiri.

PERIODISASI DAN KECEPATAN

Pada akhirnya, pemahaman Anda tentang periodisasi dan perancangan program latihan tidak perlu diubah, tetapi cara Anda menyesuaikan sesi latihan untuk seorang atlet dapat dilakukan dengan presisi maksimal dan gangguan minimal terhadap kecepatan. Di bawah ini, kami menyertakan sebuah grafik yang mungkin pernah Anda lihat sebelumnya, yang menggabungkan karakteristik latihan berbasis persentase dari Tudor Bompa dengan adaptasi dari karakteristik latihan berbasis kecepatan karya Bryan Mann. Anda dapat melatih karakteristik-karakteristik ini menggunakan zona kecepatan dan memaksimalkan efek latihan.

POSTING LAIN YANG BERKAITAN!

Ingin tahu lebih banyak tentang dasar-dasar VBT? Lihat Kamus VBTPerch!

Ingin tahu bagaimana berbagai kelompok masyarakat dapat memanfaatkan VBT? Simak seri VBT untuk kelompok masyarakat tertentu kami!

IKUTI KAMI!

Jangan lupa untuk terus mengunjungi situs ini untuk mendapatkan konten, tips, trik, dan alat bantu latihan berbasis kecepatan lainnya. Dan jangan lupa untuk mengikuti kami di Twitter, Instagram, dan LinkedIn, serta memberikan suka di Facebook.

Baca selengkapnya tentang Perch di sini! Lihat juga Video Produk di sini. Dan kunjungi situs web dukungan kami di sini.

Kembali ke dasar? Simak asal-usul VBT dan Latihan Kekuatan!

SUMBER:

1. Baechle, T., Earle, R., & National Strength & Conditioning Association (AS). (2008). Dasar-dasar Latihan Kekuatan dan Kondisi Fisik (edisi ke-3). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matveyev L. Dasar-dasar Latihan Olahraga. Moskow: Progress; 1981
3. Poliquin C. Lima langkah untuk meningkatkan efektivitas program latihan kekuatan Anda. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Selye H. Stres Tanpa Gangguan. New York, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. Supertraining. Edisi ke-4. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9 April 2018). Sejarah Angkat Besi Olimpiade. Diakses dari https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.