Périodisation traditionnelle et vitesse

Nous avons abordé la question de la périodisation il y a quelques semaines, mais nous souhaitons y revenir afin d'expliquer comment les méthodes enseignées en matière de planification de la préparation physique peuvent facilement s'intégrer à l'entraînement axé sur la vitesse et aux technologies utilisées en salle de musculation.

Le manuel de la NSCA définit la périodisation comme « le processus logique et systématique consistant à organiser et à intégrer les interventions d'entraînement afin d'atteindre des performances optimales aux moments opportuns » [1].

Gardez cette définition à l'esprit tout au long de cet article.

« CE QUI EST MESURÉ EST GÉRÉ » – PETER DRUCKER

Même si Peter Drucker était davantage un consultant en gestion qu’un préparateur physique, ses réflexions dépassent les frontières du monde des affaires. En mesurant une première fois, nous obtenons une référence ; en mesurant une deuxième fois, nous pouvons voir si le stimulus que nous avons appliqué améliore ou détériore cette référence. En mesurant en permanence, nous pouvons évaluer et améliorer en permanence notre méthodologie et nos performances. Mesurez-le, gérez-le. Évaluez, ne devinez pas. En tant que praticiens, nous devons garder à l'esprit ce que nous mesurons, pourquoi nous le mesurons et comment nous comptons le gérer.

L'HISTOIRE DE LA PÉRIODISATION

Les premières traces de l'entraînement par résistance progressive remontent à la Grèce antique, lorsque Milo de Crotone portait chaque jour sur son dos un veau nouveau-né jusqu'à ce que celui-ci atteigne sa pleine maturité. À mesure que le veau grandissait, Milo devenait plus fort. On ignore si Milo avait besoin ou s'il prenait des jours de repos, ou s'il allégeait la charge qu'il soulevait afin de récupérer après avoir atteint chaque jour de nouveaux records de répétitions maximales.

Faisons un bond en avant jusqu’à la fin du XIXe siècle et aux débuts de l’haltérophilie aux Jeux Olympiques de 1896, avec les épreuves masculines de levée à une main et à deux mains : la manière dont les athlètes s’entraînaient pour ces épreuves reflétait sans doute les efforts de Milon de Crotone, bien que peut-être sans le mollet et en se limitant simplement à l’idée de résistance progressive. Environ 50 ans plus tard, en Union soviétique, un physiologiste du nom de Leo Matveyev a développé un modèle de périodisation qui s'est largement répandu et a inspiré son ouvrage. On pourrait dire qu'il a littéralement et figurativement écrit le livre sur la périodisation moderne.

À peu près à la même époque, l'endocrinologue hongro-canadien Hans Selye développait sa théorie du syndrome général d'adaptation (SGA). Le SGA est essentiellement une théorie du stress que Selye a observée sous l'angle de l'endocrinologie. Quel que soit le stimulus ou le facteur de stress, les symptômes suivaient trois phases principales : l'alarme, la résistance et l'épuisement. Rappelons que le facteur de stress n'avait aucune incidence sur la réaction globale ; nous y reviendrons. En substance, un bon entraînement gère le stimulus de manière à maintenir l'individu entre l'alarme et la résistance, ce qui favorise une adaptation positive, sans jamais entrer dans la phase d'épuisement. Un phénomène intéressant se produit après la phase d'alarme, lorsque le corps s'adapte au facteur de stress initial au cours de la phase de résistance et améliore son niveau de base. Il s'agit d'un phénomène appelé surcompensation, qui résulte du stimulus ou de l'entraînement fourni pendant la phase d'alarme.

Environ trente ans après que Selye eut consolidé sa théorie du GAS, Charles Poliquin a publié son modèle de périodisation ondulatoire ou non linéaire, qui a remplacé les cycles d'entraînement traditionnels, plus longs et axés sur un objectif précis, par des cycles plus courts aux objectifs variés, et a permis d'intégrer des intervalles de récupération plus fréquents entre des cycles combinant à la fois un volume et une intensité élevés selon les jours.

MESURER OU DEVINER ?

Le XXe siècle a été marqué par plusieurs décennies de découvertes et de recherches qui ont donné naissance à la périodisation moderne. Ces schémas de périodisation restent d'actualité et peuvent encore être utilisés pour planifier et mettre en œuvre des programmes d'entraînement de force, tant pour les individus que pour les équipes. Ils peuvent s'appliquer à des programmes basés sur les pourcentages, à des programmes axés sur la vitesse, voire à des programmes de lancer ou de sprint, ainsi que pour gérer le volume et l'intensité. L'objectif de l'entraînement par périodisation est d'optimiser le principe de surcharge, qui correspond au processus d'adaptation des systèmes neuromusculaires à des charges ou à des facteurs de stress inhabituels. Mais là encore, sans mesurer ou quantifier correctement la charge ou les facteurs de stress, nous ne faisons que donner notre meilleure estimation. Si vous ne mesurez pas, vous ne gérez pas.

ÉVALUER LA FATIGUE DANS LA SALLE DE MUSCULATION

Il existe de nombreuses façons de mesurer la fatigue. Parmi les méthodes traditionnelles, on peut citer l'utilisation d'un dynamomètre manuel pour évaluer la force de préhension, ou d'un Vertec pour mesurer la hauteur du saut vertical. Grâce à l'intégration de la technologie dans le domaine de la performance sportive, l'évaluation des athlètes est devenue plus simple et moins perturbante. La VFC, ou variabilité de la fréquence cardiaque, a pris de l'importance dans le cadre des entraînements en équipe pour suivre de manière continue la fatigue et la récupération tout au long d'une séance. Mais surveiller un athlète tout au long de sa séance de musculation ne semblait pas particulièrement facile, ni même possible, jusqu’à ce que l’entraînement basé sur la vitesse se généralise. Nous avons abordé le concept d'autorégulation dans des articles précédents. La capacité de surveiller un athlète au quotidien pendant qu'il s'entraîne en salle de musculation, afin d'ajuster l'intensité de l'effort, peut contribuer à améliorer les performances globales. Cet ajout simple à la salle de musculation nous permet de périodiser l'entraînement en utilisant les vitesses pour fournir exactement la bonne dose de stress nécessaire afin de créer les adaptations positives que nous recherchons.

LES RÉACTIONS AU STRESS EXPLIQUÉES

Vous vous souvenez de la théorie du syndrome général d'adaptation de Hans Selye ? Cet endocrinologue menait des expériences et analysait les réponses hormonales. Des hormones de stress sont libérées lorsque le corps est soumis à un stress (étonnamment). Ce stress peut bien sûr prendre la forme d'un stimulus d'entraînement, mais il peut aussi provenir du travail scolaire, de la consommation d'alcool, du manque de sommeil, d'un traumatisme ou d'une maladie, et la liste est encore longue. Les schémas de périodisation traditionnels ne tiennent pas nécessairement compte de ces stress externes et de leurs effets négatifs sur l'adaptation à l'entraînement. Ils partent du principe d'un environnement parfait. Le sport universitaire, le sport professionnel et l'entraînement militaire sont tout sauf un environnement parfait. Afin de fournir un stimulus précis, nous avons besoin d'outils précis. Encore une fois, la périodisation traditionnelle et l'entraînement basé sur la vitesse peuvent très bien fonctionner ensemble. La précision avec laquelle l'entraînement peut être exécuté à l'aide de la vitesse peut aider nos athlètes à atteindre leur apogée et à s'améliorer continuellement. Le surmenage sera pris en compte par un entraînement dans des zones de vitesse qui peuvent être à la fois auto-limitées et auto-propulsées. Ou, pour le dire simplement : autorégulées.

PÉRIODISATION ET VITESSE

En fin de compte, votre compréhension de la périodisation et de la programmation n'a pas besoin de changer, mais la manière dont vous adaptez les séances d'entraînement à un individu peut être mise en œuvre avec une précision maximale et un impact minimal sur la vitesse. Vous trouverez ci-dessous un graphique que vous avez déjà vu, reprenant les caractéristiques d'entraînement basées sur les pourcentages de Tudor Bompa, superposées à une adaptation des caractéristiques d'entraînement basées sur la vitesse de Bryan Mann. Vous pouvez vous entraîner pour développer ces caractéristiques en utilisant des zones de vitesse et ainsi maximiser l'effet d'entraînement.

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SOURCES :

1. Baechle, T., Earle, R., et National Strength & Conditioning Association (États-Unis). (2008). Les fondamentaux de la musculation et du conditionnement physique (3e éd.). Champaign, IL : Human Kinetics.
2. Matveyev, L. Les fondements de l'entraînement sportif. Moscou : Progress ; 1981
3. Poliquin C. Cinq étapes pour améliorer l'efficacité de votre programme de musculation. NSCA J. 1988 ; 10 : 34-39
4. Selye, H. *Stress Without Distress*. New York, NY : JB Lippincott ; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. Supertraining. 4e éd. Denver, CO : Supertraining International ; 1999
6. Heffernan, C. (9 avril 2018). L'histoire de l'haltérophilie olympique. Consulté sur https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.