Periodização tradicional e velocidade

Abordámos a periodização há algumas semanas, mas queríamos voltar ao assunto para ajudar a explicar como os métodos ensinados de planeamento do treino de força e condicionamento físico podem ser facilmente integrados no contexto do treino baseado na velocidade e na tecnologia na sala de musculação.

O texto da NSCA descreve a periodização como: «o processo lógico e sistemático de sequenciar e integrar intervenções de treino, a fim de atingir o máximo desempenho nos momentos adequados.» [1].

Tenha esta definição em mente ao longo deste artigo.

«O QUE É MEDIDO, É GERIDO» – PETER DRUCKER

Embora Peter Drucker fosse mais um consultor empresarial do que um treinador de força, as suas reflexões transcendem as fronteiras setoriais. Ao medir uma vez, obtemos uma referência; ao medir duas vezes, podemos verificar se o estímulo aplicado está a melhorar ou a prejudicar essa referência. Ao medir continuamente, podemos avaliar e melhorar constantemente a metodologia e o desempenho. Medir é gerir. Avalie, não adivinhe. Como profissionais, precisamos de nos lembrar do que estamos a medir, por que o estamos a medir e como pretendemos geri-lo.

A HISTÓRIA DA PERIODIZAÇÃO

Os primeiros registos do treino de resistência progressiva remontam à Grécia Antiga, quando Milão de Crotona carregava um bezerro recém-nascido às costas todos os dias até este atingir a maturidade. À medida que o bezerro crescia, Milão ficava mais forte. Não se sabe se Milão precisava ou tinha um dia de descanso, nem se alterava a carga que levantava para a tornar mais leve, a fim de recuperar dos novos máximos de repetições que alcançava todos os dias.

Avançando para o final do século XIX e a primeira participação do halterofilismo nos Jogos Olímpicos, em 1896, com as provas masculinas de levantamento com uma e duas mãos, a forma como os atletas treinaram para isso provavelmente espelhava os esforços de Milão de Crotona, embora talvez sem o exercício para os gémeos e apenas com a ideia de resistência progressiva. Cerca de 50 anos mais tarde, na União Soviética, um fisiologista chamado Leo Matveyev desenvolveu um modelo de periodização que se espalhou por todo o lado e inspirou o seu texto. Pode dizer-se que ele escreveu, literal e figurativamente, o livro sobre a periodização moderna.

Por volta dessa mesma altura, o endocrinologista húngaro-canadiano Hans Selye estava a desenvolver a sua teoria da Síndrome Geral de Adaptação (SGA). A SGA é, essencialmente, uma teoria do stress que Selye observou na perspetiva de um endocrinologista. Independentemente do estímulo ou fator de stress, os sintomas seguiam três fases principais: alarme, resistência e exaustão. Lembre-se de que o fator de stress era irrelevante para a reação global; voltaremos a este ponto. Em essência, um bom treino gere o estímulo para manter o indivíduo entre o alarme e a resistência, proporcionando uma adaptação positiva, sem nunca entrar na fase de exaustão. Algo interessante acontece após a fase de alarme, quando o corpo se adapta ao fator de stress original através da fase de resistência e melhora a sua linha de base. Este é um fenómeno chamado supercompensação e é o resultado do estímulo ou treino proporcionado na fase de alarme.

Cerca de 30 anos depois de Selye ter consolidado a sua teoria GAS, Charles Poliquin publicou o seu modelo de periodização ondulante ou não linear, que substituiu os ciclos de treino tradicionais, mais longos e com um foco único, por ciclos mais curtos com focos variáveis e permitiu intervalos de recuperação mais frequentes, intercalados com ciclos que consistiam tanto em volume elevado como em alta intensidade em dias alternados.

MEDIR OU ADIVINHAR?

O século XX proporcionou várias décadas de descobertas e investigação que deram origem à periodização moderna. Estes esquemas de periodização continuam a ser relevantes hoje em dia e podem ainda ser utilizados para planear e implementar o treino de força, tanto para indivíduos como para equipas. Podem ser utilizados com programas baseados em percentagens, com programas de velocidade, e podem até ser aplicados em programas de lançamento ou de sprint, bem como uma forma de gerir o volume e a intensidade. O objetivo do treino de periodização é otimizar o princípio da sobrecarga, que é o processo de adaptação dos sistemas neuromusculares a cargas ou fatores de stress a que não estão habituados. Mas, mais uma vez, sem medir ou quantificar adequadamente a carga ou os fatores de stress, estamos simplesmente a dar o nosso melhor palpite. Se não estiver a medir, não está a gerir.

AVALIAR A FADIGA NA SALA DE MUSCULACÃO

Existem inúmeras formas de medir a fadiga. Alguns métodos tradicionais consistem na utilização de um dinamómetro manual para testar a força de preensão ou de um Vertec para medir a altura do salto vertical. Com a integração da tecnologia nos contextos de desempenho desportivo, a avaliação dos atletas tornou-se mais fácil e menos invasiva. A VFC, ou variabilidade da frequência cardíaca, ganhou importância nos contextos de equipa para monitorizar de forma consistente a fadiga e a recuperação ao longo de uma sessão. Mas monitorizar um atleta ao longo da sua sessão de levantamento de pesos não parecia particularmente fácil, ou mesmo possível, até que o treino baseado na velocidade se tornou mais comum. Já abordámos o conceito de autorregulação em publicações anteriores. Ter a capacidade de monitorizar um atleta no dia-a-dia enquanto este treina na sala de musculação, com o objetivo de mitigar o estímulo, pode ajudar a melhorar o desempenho global. Esta simples adição à sala de musculação permite-nos periodizar utilizando velocidades para proporcionar exatamente a quantidade certa de esforço na sala de musculação, de modo a criar as adaptações positivas que procuramos.

EXPLICAÇÃO DAS RESPOSTAS AO STRESS

Lembra-se da teoria da Síndrome Geral de Adaptação de Hans Selye? Ele era um endocrinologista que realizava experiências e analisava a resposta hormonal. As hormonas do stress são libertadas quando o corpo está sob stress (surpreendentemente). Este stress pode surgir sob a forma de estímulos de treino, claro, mas também pode ser devido ao trabalho escolar, ao consumo de álcool, à falta de sono, a traumas ou a doenças; a lista é interminável. Os esquemas tradicionais de periodização não têm necessariamente em conta estes estresses externos e os seus efeitos negativos na adaptação ao treino. Partem do princípio de um ambiente perfeito. Os desportos universitários, os desportos profissionais e o treino militar estão longe de ser um ambiente perfeito. Para proporcionar um estímulo preciso, precisamos de ferramentas precisas. Mais uma vez, a periodização tradicional e o treino baseado na velocidade podem funcionar excepcionalmente bem em conjunto. A precisão com que o treino pode ser executado utilizando a velocidade pode ajudar os nossos atletas a atingirem o seu auge e a melhorarem continuamente. O excesso de stress será compensado pelo treino em zonas de velocidade que podem ser tanto autolimitantes como autopropulsoras. Ou, em termos simples: autorreguladas.

PERIODIZAÇÃO E VELOCIDADE

Em última análise, a sua compreensão da periodização e da programação não precisa de mudar, mas a forma como adapta as sessões de treino a um indivíduo pode ser executada com a máxima precisão e o mínimo de interferência com a velocidade. Abaixo, incluímos um gráfico que já viu anteriormente, utilizando as características de treino baseadas em percentagens de Tudor Bompa, sobrepostas a uma adaptação das características de treino baseadas na velocidade de Bryan Mann. Pode treinar para estas características utilizando zonas de velocidade e maximizar o efeito do treino.

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FONTES:

1. Baechle, T., Earle, R., & Associação Nacional de Treino de Força e Condicionamento (EUA). (2008). Fundamentos do treino de força e condicionamento (3.ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matveyev, L. Fundamentos do Treino Desportivo. Moscovo: Progress; 1981
3. Poliquin, C. Cinco passos para aumentar a eficácia do seu programa de treino de força. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Selye, H. Stress Without Distress. Nova Iorque, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. Supertraining. 4.ª ed. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9 de abril de 2018). A história do halterofilismo olímpico. Disponível em: https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.