Tradycyjna periodyzacja i prędkość

Kilka tygodni temu poruszyliśmy temat periodyzacji, ale chcielibyśmy powrócić do tego tematu, aby wyjaśnić, w jaki sposób nauczane metody planowania treningu siłowego i kondycyjnego można z łatwością włączyć do treningu opartego na prędkości oraz do rozwiązań technologicznych stosowanych na siłowni.

W podręczniku NSCA periodyzację opisano jako: „logiczny i systematyczny proces ustalania kolejności oraz łączenia elementów treningowych w celu osiągnięcia szczytowej formy w odpowiednich momentach” [1].

Proszę mieć tę definicję na uwadze podczas lektury tego wpisu.

„CO SIĘ MIERZY, TO SIĘ ZARZĄDZA” – PETER DRUCKER

Chociaż Peter Drucker był raczej konsultantem biznesowym niż trenerem siłowym, jego przemyślenia wykraczają poza granice poszczególnych branż. Dokonując pomiaru raz, uzyskujemy punkt odniesienia; dokonując go po raz drugi, możemy sprawdzić, czy zastosowany przez nas bodziec poprawia ten punkt odniesienia, czy też go pogarsza. Dzięki ciągłym pomiarom możemy na bieżąco oceniać i udoskonalać metodologię oraz wyniki. Mierz, a będziesz zarządzać. Oceniaj, nie zgaduj. Jako praktycy musimy pamiętać, co mierzymy, dlaczego to mierzymy i jak planujemy tym zarządzać.

HISTORIA PERIODYZACJI

Najwcześniejsze wzmianki o treningu z rosnącym obciążeniem sięgają starożytnej Grecji, kiedy to Milo z Krotonu codziennie nosił na plecach nowo narodzone cielę, aż do momentu, gdy osiągnęło pełną dojrzałość. W miarę jak cielę rosło, Milo stawał się coraz silniejszy. Nie wiadomo jednak, czy Milo potrzebował lub miał dni odpoczynku, ani czy zmniejszał podnoszone obciążenie, aby zregenerować się po codziennym osiąganiu nowych rekordów w liczbie powtórzeń.

Przenieśmy się do końca XIX wieku, kiedy to w 1896 roku podnoszenie ciężarów po raz pierwszy pojawiło się na igrzyskach olimpijskich w postaci konkurencji podnoszenia jedną i dwiema rękami. Sposób, w jaki zawodnicy przygotowywali się do tych zawodów, prawdopodobnie przypominał wysiłki Milo z Krotonu, choć być może pomijano ćwiczenia na łydki, skupiając się wyłącznie na zasadzie stopniowego zwiększania oporu. Około 50 lat później w Związku Radzieckim fizjolog o nazwisku Leo Matveyev opracował model periodyzacji, który szeroko się rozpowszechnił i stał się inspiracją dla jego publikacji. Można powiedzieć, że dosłownie i w przenośni napisał książkę o nowoczesnej periodyzacji.

Mniej więcej w tym samym czasie węgiersko-kanadyjski endokrynolog Hans Selye opracowywał swoją teorię ogólnego zespołu adaptacyjnego (GAS). GAS to zasadniczo teoria stresu, którą Selye obserwował z perspektywy endokrynologa. Niezależnie od bodźca lub czynnika stresogennego objawy przebiegały w trzech głównych fazach: alarmu, oporu i wyczerpania. Pamiętaj, że czynnik stresogenny nie miał znaczenia dla ogólnej reakcji – wrócimy do tego później. Zasadniczo dobry trening polega na kontrolowaniu bodźca tak, aby utrzymać osobę między fazą alarmu a fazą oporu, zapewniając pozytywną adaptację, bez wpadania w fazę wyczerpania. Coś ciekawego dzieje się po fazie alarmu, kiedy organizm dostosowuje się do pierwotnego czynnika stresogennego poprzez fazę oporu i poprawia swój poziom wyjściowy. Jest to zjawisko zwane superkompensacją i jest wynikiem bodźca lub treningu zapewnionego w fazie alarmu.

Około 30 lat po tym, jak Selye sformułował swoją teorię GAS, Charles Poliquin opublikował swój model okresizacji falowej lub nieliniowej, który zastąpił tradycyjne, dłuższe cykle treningowe o stałym profilu krótszymi cyklami o zróżnicowanym profilu i umożliwił częstsze przerwy regeneracyjne przeplatane cyklami obejmującymi zarówno dużą objętość, jak i wysoką intensywność w różnych dniach.

MIERZENIE CZY ZGADYWANIE?

XX wiek przyniósł kilkadziesiąt lat odkryć i badań, które doprowadziły do powstania współczesnej periodyzacji. Te schematy periodyzacji są nadal aktualne i można je stosować do planowania oraz realizacji treningu siłowego zarówno dla osób indywidualnych, jak i drużyn. Można je wykorzystywać w programach opartych na obciążeniu procentowym, w programach opartych na prędkości, a nawet w programach rzutowych lub sprinterskich, a także jako sposób na zarządzanie objętością i intensywnością treningu. Celem treningu periodyzacyjnego jest optymalizacja zasady przeciążenia, czyli procesu adaptacji układów nerwowo-mięśniowych do nieznanego obciążenia lub czynników stresogennych. Jednak bez odpowiedniego pomiaru lub kwantyfikacji obciążenia lub czynników stresogennych, polegamy jedynie na naszych najlepszych przypuszczeniach. Jeśli nie mierzysz, nie zarządzasz.

MIERZENIE ZMĘCZENIA NA SIŁOWNI

Istnieje wiele sposobów pomiaru zmęczenia. Tradycyjne metody obejmowały wykorzystanie dynamometru ręcznego do badania siły uścisku dłoni lub urządzenia Vertec do pomiaru wysokości skoku pionowego. Dzięki wdrożeniu technologii w środowisku sportowym ocena zawodników stała się łatwiejsza i mniej uciążliwa. HRV, czyli zmienność rytmu serca, zyskała na znaczeniu w kontekście drużynowym, umożliwiając ciągłe monitorowanie zmęczenia i regeneracji w trakcie treningu. Jednak monitorowanie sportowca podczas całej sesji treningowej nie wydawało się szczególnie łatwe, a nawet możliwe, dopóki trening oparty na prędkości nie stał się bardziej powszechny. W poprzednich postach rozmawialiśmy o koncepcji autoregulacji. Możliwość codziennego monitorowania sportowca podczas ćwiczeń na siłowni w celu złagodzenia bodźców może pomóc w poprawie ogólnej wydajności. To proste uzupełnienie wyposażenia siłowni pozwala nam na okresowe dostosowywanie treningu przy użyciu prędkości, aby zapewnić odpowiedni poziom obciążenia i wywołać pożądane pozytywne adaptacje.

WYJAŚNIENIE REAKCJI NA STRES

Pamiętacie teorię ogólnego zespołu adaptacyjnego Hansa Selye’a? Był on endokrynologiem, który przeprowadzał eksperymenty i analizował reakcje hormonalne. Hormony stresu są uwalniane, gdy organizm znajduje się w stanie stresu (co nie jest zaskoczeniem). Stres ten może oczywiście wynikać z bodźców treningowych, ale może też być spowodowany pracą szkolną, spożywaniem alkoholu, brakiem snu, urazami, chorobą – lista jest długa. Tradycyjne schematy periodyzacji niekoniecznie uwzględniają te zewnętrzne czynniki stresogenne i ich negatywny wpływ na adaptację treningową. Zakładają one idealne warunki. Sporty uniwersyteckie, sport zawodowy i szkolenie wojskowe to wszystko, tylko nie idealne warunki. Aby zapewnić precyzyjny bodziec, potrzebujemy precyzyjnych narzędzi. Ponownie, tradycyjna periodyzacja i trening oparty na prędkości mogą wyjątkowo dobrze ze sobą współgrać. Precyzja, z jaką trening może być realizowany przy użyciu prędkości, może pomóc naszym sportowcom osiągnąć szczyt formy i stale się doskonalić. Nadmierny stres zostanie uwzględniony poprzez trening w strefach prędkości, które mogą być zarówno samograniczające, jak i samonapędzające. Lub, mówiąc prościej: samoregulujące.

PERIODYZACJA I PRĘDKOŚĆ

Ostatecznie nie musisz zmieniać swojego podejścia do periodyzacji i planowania treningowego, ale sposób, w jaki dostosowujesz sesje treningowe do indywidualnych potrzeb, można realizować z maksymalną precyzją i minimalnym wpływem na prędkość. Poniżej zamieściliśmy grafikę, którą już znasz, przedstawiającą cechy treningowe oparte na procentach według Tudora Bompy, nałożone na adaptację cech treningowych opartych na prędkości autorstwa Bryana Manna. Możesz trenować te cechy, korzystając ze stref prędkości, i zmaksymalizować efekty treningowe.

INNE CIEKAWE WPISY!

Chcesz dowiedzieć się więcej o podstawach VBT? Zapoznaj się ze słownikiem VBTPerch!

Chcesz dowiedzieć się, jak różne grupy docelowe mogą korzystać z VBT? Zapoznaj się z naszą serią artykułów poświęconą VBT dla konkretnych grup docelowych!

ŚLEDŹ NAS!

Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać więcej materiałów szkoleniowych dotyczących treningu opartego na prędkości, a także wskazówek, trików i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku.

Więcej informacji o Perch znajdziesztutaj! Filmy o produktach obejrzyj tutaj. A naszą stronę pomocy technicznej znajdziesz tutaj.

Powrót do podstaw? Przyjrzyj się początkom treningu VBT i treningu siłowego!

ŹRÓDŁA:

1. Baechle, T., Earle, R. oraz National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Podstawy treningu siłowego i kondycyjnego (wyd. 3). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matwiejew L. Podstawy treningu sportowego. Moskwa: Progress; 1981
3. Poliquin C. Pięć kroków do zwiększenia skuteczności programu treningu siłowego. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Selye, H. Stres bez cierpienia. Nowy Jork, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. Supertraining. Wydanie czwarte. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9 kwietnia 2018 r.). Historia podnoszenia ciężarów olimpijskiego. Pobrane z: https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.