Tradiční periodizace a rychlost

O periodizaci jsme se zmínili už před několika týdny, ale chtěli bychom se k tomuto tématu vrátit, abychom vám vysvětlili, jak lze osvojené metody plánování silového a kondičního tréninku snadno začlenit do tréninku zaměřeného na rychlost a do využití technologií v posilovně.

Text NSCA popisuje periodizaci jako: „logický a systematický proces řazení a propojování tréninkových zásahů s cílem dosáhnout špičkového výkonu ve vhodných časových okamžicích.“ [1].

Mějte tuto definici na paměti při čtení tohoto příspěvku.

„CO SE MĚŘÍ, TO SE ŘÍDÍ“ – PETER DRUCKER

Ačkoli byl Peter Drucker spíše obchodním konzultantem než kondičním trenérem, jeho úvahy přesahují hranice jednotlivých oborů. Jedním měřením získáme výchozí hodnotu, druhým měřením zjistíme, zda poskytnutý podnět tuto hodnotu zlepšuje, nebo zhoršuje. Neustálým měřením můžeme průběžně vyhodnocovat a zdokonalovat metodiku i výkon. Měřte to, řídte to. Hodnoťte, nehádat. Jako odborníci si musíme pamatovat, co měříme, proč to měříme a jak to plánujeme řídit.

HISTORIE PERIODIZACE

Nejstarší zmínka o tréninku s postupně se zvyšujícím odporem sahá až do starověkého Řecka, kdy Milo z Krotonu každý den nosil na zádech novorozené tele, dokud úplně nedospělo. Jak tele rostlo, Milo sílil. Není známo, zda Milo potřeboval nebo měl volno, ani zda snižoval zvedanou zátěž, aby se mohl zotavit z každodenního překonávání svých maximálních výkonů.

Přesuňme se na konec 19. století, kdy se vzpírání poprvé dostalo na olympijské hry v roce 1896 v podobě mužských disciplín v zvedání jednou a oběma rukama. Způsob, jakým se na to sportovci připravovali, pravděpodobně odrážel úsilí Mila z Krotonu, i když možná bez cvičení lýtkových svalů a pouze s myšlenkou postupného zvyšování zátěže. O asi 50 let později v Sovětském svazu vyvinul fyziolog jménem Leo Matveyev model periodizace, který se rozšířil do širokého okolí a inspiroval jeho text. Dalo by se říci, že doslova i obrazně napsal knihu o moderní periodizaci.

Přibližně ve stejné době vypracovával maďarsko-kanadský endokrinolog Hans Selye svou teorii obecného adaptačního syndromu (GAS). GAS je v podstatě teorie stresu, kterou Selye pozoroval z pohledu endokrinologa. Bez ohledu na podnět či stresor procházely příznaky třemi hlavními fázemi: poplach, odolnost a vyčerpání. Pamatujte si, že stresor nebyl pro celkovou reakci relevantní, k tomu se ještě vrátíme. V podstatě dobrý trénink řídí podnět tak, aby udržel jedince mezi fázemi poplachu a odporu, což zajišťuje pozitivní adaptaci, aniž by kdy došlo k přechodu do fáze vyčerpání. Po fázi poplachu, kdy se tělo prostřednictvím fáze odporu přizpůsobí původnímu stresoru a zlepší svou výchozí úroveň, dochází k zajímavému jevu. Jedná se o jev zvaný superkompenzace, který je výsledkem podnětu nebo tréninku poskytnutého ve fázi poplachu.

Zhruba 30 let poté, co Selye upevnil svou teorii GAS, zveřejnil Charles Poliquin svůj model vlnovité, neboli nelineární periodizace, který nahradil tradiční rozsáhlé tréninkové cykly s jednotným zaměřením kratšími cykly s proměnlivým zaměřením a umožnil častější regenerační intervaly proložené cykly, které se v jednotlivých dnech skládaly jak z vysokého objemu, tak z vysoké intenzity.

MĚŘIT, NEBO ODHADOVAT?

20. století přineslo několik desetiletí objevů a výzkumu, které vedly k vzniku moderní periodizace. Tyto periodizační schémata jsou relevantní i dnes a lze je stále využívat k plánování a realizaci silového tréninku jak pro jednotlivce, tak pro týmy. Lze je použít v programech založených na procentech, v programech zaměřených na rychlost, a dokonce i v programech pro vrhací disciplíny nebo sprint, stejně jako k řízení objemu a intenzity tréninku. Cílem periodizačního tréninku je optimalizovat princip přetížení, což je proces přizpůsobování se neuromuskulárních systémů nezvyklé zátěži nebo stresovým faktorům. Ale opět, bez adekvátního měření nebo kvantifikace zátěže či stresových faktorů se jedná pouze o náš nejlepší odhad. Pokud neměříte, neřídíte.

MĚŘENÍ ÚNAVY V POSILOVNĚ

Existuje mnoho způsobů, jak měřit únavu. Mezi tradiční metody patří například použití ručního dynamometru k měření síly stisku nebo přístroje Vertec k měření výšky vertikálního skoku. Díky integraci technologií do sportovního prostředí se hodnocení sportovců stalo snazším a méně rušivým. HRV, neboli variabilita srdeční frekvence, se stala důležitým nástrojem v týmovém prostředí pro průběžné sledování únavy a regenerace během tréninkové jednotky. Sledování sportovce během celého tréninku s činkami se však nezdálo nijak snadné, ba dokonce ani možné, dokud se trénink založený na rychlosti nestal běžnější. O konceptu autoregulace jsme hovořili v předchozích příspěvcích. Schopnost sledovat sportovce den za dnem při jeho výkonu v posilovně s cílem zmírnit zátěž může pomoci zlepšit celkový výkon. Tento jednoduchý doplněk do posilovny nám umožňuje periodizovat trénink pomocí rychlostí, abychom v posilovně poskytli přesně správné množství zátěže a dosáhli tak pozitivních adaptací, které hledáme.

VYSVĚTLENÍ REAKCÍ NA STRES

Vzpomínáte si na teorii obecného adaptačního syndromu Hanse Selyeho? Byl to endokrinolog, který prováděl experimenty a analyzoval hormonální reakce. Když je tělo vystaveno stresu, uvolňují se stresové hormony (což není žádné překvapení). Tento stres může samozřejmě pocházet z tréninkových podnětů, ale může ho způsobit i školní zátěž, konzumace alkoholu, nedostatek spánku, trauma nebo nemoc – a seznam by mohl pokračovat dál. Tradiční schémata periodizace nutně nezohledňují tyto vnější stresy a jejich negativní vliv na tréninkovou adaptaci. Předpokládají dokonalé prostředí. Univerzitní sporty, profesionální sporty a vojenský výcvik jsou však všechno jiné než dokonalé prostředí. Abychom mohli poskytnout přesný podnět, potřebujeme přesné nástroje. Opět platí, že tradiční periodizace a trénink založený na rychlosti mohou spolu výjimečně dobře fungovat. Přesnost, s jakou lze trénink provádět pomocí rychlosti, může našim sportovcům pomoci dosáhnout vrcholu a neustále se zlepšovat. Nadměrný stres bude zohledněn tréninkem v rychlostních zónách, které mohou být jak samolimitující, tak samopohybující. Nebo jednoduše řečeno: autoregulované.

PERIODIZACE A RYCHLOST

V konečném důsledku se vaše chápání periodizace a sestavování tréninkových plánů nemusí měnit, ale způsob, jakým přizpůsobujete tréninkové jednotky jednotlivcům, lze provádět s maximální přesností a minimálním narušením rychlosti. Níže uvádíme graf, který jste již viděli a který kombinuje procentuální tréninkové charakteristiky podle Tudora Bompy s adaptací charakteristik založených na rychlosti od Bryana Manna. Můžete trénovat s ohledem na tyto charakteristiky pomocí rychlostních zón a maximalizovat tak tréninkový efekt.

DALŠÍ ZAJÍMAVÉ PŘÍSPĚVKY!

Chcete se dozvědět více o základech VBT? Podívejte se na slovník VBTPerch!

Zajímá vás, jak mohou různé skupiny obyvatelstva využívat VBT? Podívejte se na naši sérii článků o VBT pro konkrétní skupiny obyvatelstva!

SLEDUJTE NÁS!

Sledujte nás i nadále, abyste nezmeškali další tréninkové materiály zaměřené na rychlost, tipy, triky a nástroje. A nezapomeňte nás sledovat na Twitteru, Instagramu a LinkedInu a dát nám lajk na Facebooku.

Více informací o Perch najdetezde! Podívejte se také na videa o produktech zde. A na naše stránky podpory zde.

Zpátky k základům? Podívejte se na počátky VBT a silového tréninku!

ZDROJE:

1. Baechle, T., Earle, R., & National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Základy silového tréninku a kondiční přípravy (3. vyd.). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matvejev L. Základy sportovní přípravy. Moskva: Progress; 1981
3. Poliquin, C. Pět kroků ke zvýšení účinnosti vašeho silového tréninkového programu. NSCA J. 1988;10:34–39
4. Selye, H. Stres bez úzkosti. New York, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. Supertraining. 4. vydání. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9. dubna 2018). Historie olympijského vzpírání. Citováno z https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.