Periodizzazione tradizionale e velocità

Abbiamo accennato alla periodizzazione qualche settimana fa, ma abbiamo voluto riprendere l'argomento per spiegare come i metodi di pianificazione dell'allenamento della forza e del condizionamento fisico possano essere facilmente integrati nell'ambito dell'allenamento basato sulla velocità e nell'uso della tecnologia in palestra.

Il testo della NSCA descrive la periodizzazione come: «il processo logico e sistematico di sequenzializzazione e integrazione degli interventi di allenamento al fine di raggiungere il massimo rendimento nei momenti opportuni» [1].

Tenete presente questa definizione mentre procediamo con questo articolo.

«CIÒ CHE SI MISURA, SI GESTISCE» – PETER DRUCKER

Sebbene Peter Drucker fosse più un consulente aziendale che un preparatore atletico, le sue riflessioni vanno oltre i confini del settore. Misurando una volta, otteniamo un punto di riferimento; misurando una seconda volta, possiamo verificare se lo stimolo fornito sta migliorando o compromettendo tale punto di riferimento. Misurando costantemente, possiamo valutare e migliorare continuamente la metodologia e le prestazioni. Misura, gestisci. Valutare, non indovinare. Come professionisti dobbiamo ricordare cosa stiamo misurando, perché lo stiamo misurando e come intendiamo gestirlo.

LA STORIA DELLA PERIODIZZAZIONE

Le prime testimonianze relative all'allenamento a resistenza progressiva risalgono all'antica Grecia, quando Milone di Crotone trasportava ogni giorno sulle spalle un vitello appena nato fino a quando questo non raggiungeva la piena maturità. Man mano che il vitello cresceva, Milone diventava più forte. Non è dato sapere se Milone avesse bisogno o si concedesse giorni di riposo, né se modificasse il carico sollevato rendendolo più leggero per recuperare dai nuovi massimi di ripetizioni raggiunti ogni giorno.

Facciamo un salto in avanti fino alla fine del XIX secolo e alla prima apparizione del sollevamento pesi alle Olimpiadi del 1896, con le gare maschili di sollevamento con una mano e con due mani: il modo in cui si allenavano rispecchiava probabilmente gli sforzi di Milone di Crotone, anche se forse senza l’esercizio per i polpacci e limitandosi semplicemente all’idea della resistenza progressiva. Circa 50 anni dopo, in Unione Sovietica, un fisiologo di nome Leo Matveyev sviluppò un modello di periodizzazione che si diffuse in lungo e in largo e ispirò il suo testo. Si potrebbe dire che abbia letteralmente e figurativamente scritto il libro sulla periodizzazione moderna.

Più o meno nello stesso periodo, l’endocrinologo ungherese-canadese Hans Selye stava sviluppando la sua teoria della Sindrome Generale di Adattamento (SGA). La SGA è essenzialmente una teoria dello stress che Selye osservò dal punto di vista di un endocrinologo. Indipendentemente dallo stimolo o dal fattore di stress, i sintomi seguivano tre fasi principali: allarme, resistenza ed esaurimento. Ricordate che il fattore di stress era irrilevante per la reazione complessiva, torneremo su questo punto. In sostanza, un buon allenamento gestisce lo stimolo per mantenere l'individuo tra l'allarme e la resistenza, fornendo un adattamento positivo, senza mai scivolare nella fase di esaurimento. Qualcosa di interessante accade dopo la fase di allarme, quando il corpo si adatta al fattore di stress originale attraverso la fase di resistenza e migliora rispetto al suo livello di base. Si tratta di un fenomeno chiamato supercompensazione ed è il risultato dello stimolo o dell'allenamento fornito nella fase di allarme.

Circa 30 anni dopo che Selye aveva consolidato la sua teoria del GAS, Charles Poliquin pubblicò il suo modello di periodizzazione ondulatoria o non lineare, che sostituì i tradizionali cicli di allenamento più ampi e mirati con cicli più brevi dai focus variabili e consentì intervalli di recupero più frequenti, intervallati da cicli che prevedevano sia un volume elevato che un'alta intensità in giorni alternati.

MISURARE O INDOVINARE?

Il XX secolo ha visto diversi decenni di scoperte e ricerche che hanno portato alla nascita della periodizzazione moderna. Questi schemi di periodizzazione sono ancora attuali e possono essere utilizzati per pianificare e attuare l’allenamento della forza sia a livello individuale che di squadra. Possono essere applicati a programmi basati sulle percentuali, a programmi basati sulla velocità, e possono essere utilizzati anche in programmi di lancio o di sprint, oltre che come strumento per gestire il volume e l’intensità. L'obiettivo dell'allenamento periodizzato è ottimizzare il principio del sovraccarico, ovvero il processo di adattamento dei sistemi neuromuscolari a carichi o fattori di stress non abituali. Ma, ancora una volta, senza misurare o quantificare adeguatamente il carico o i fattori di stress, ci limitiamo semplicemente a fare una supposizione. Se non si misura, non si gestisce.

MISURARE L'AFFATICAMENTO IN PALESTRA

Esistono numerosi modi per misurare l'affaticamento. Alcuni metodi tradizionali prevedono l'uso di un dinamometro manuale per testare la forza di presa o di un Vertec per misurare l'altezza del salto verticale. Con l'integrazione della tecnologia nell'ambito delle prestazioni sportive, la valutazione degli atleti è diventata più semplice e meno invasiva. La HRV, ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, ha assunto un ruolo importante nei contesti di squadra per monitorare costantemente l'affaticamento e il recupero durante una sessione. Ma monitorare un atleta durante la sua sessione di sollevamento pesi non sembrava particolarmente facile o addirittura possibile fino a quando l'allenamento basato sulla velocità non è diventato più comune. Abbiamo parlato del concetto di autoregolazione nei post precedenti. Avere la possibilità di monitorare un atleta giorno per giorno mentre si allena in palestra, al fine di mitigare lo stimolo, può aiutare a migliorare le prestazioni complessive. Questa semplice aggiunta alla sala pesi ci permette di periodizzare utilizzando le velocità per fornire la giusta quantità di stress in palestra e creare gli adattamenti positivi che stiamo cercando.

SPIEGAZIONE DELLE RISPOSTE ALLO STRESS

Ricordate la teoria della Sindrome Generale di Adattamento di Hans Selye? Era un endocrinologo che conduceva esperimenti e analizzava la risposta ormonale. Quando il corpo è sotto stress vengono rilasciati ormoni dello stress (sorprendentemente). Questo stress può presentarsi sotto forma di stimolo da allenamento, ovviamente, ma può anche derivare dallo studio, dal consumo di alcol, dalla mancanza di sonno, da traumi o da malattie: l’elenco potrebbe continuare all’infinito. Gli schemi tradizionali di periodizzazione non tengono necessariamente conto di questi stress esterni e dei loro effetti negativi sull'adattamento all'allenamento. Essi presuppongono un ambiente perfetto. Gli sport universitari, gli sport professionistici e l'addestramento militare sono tutt'altro che un ambiente perfetto. Per fornire uno stimolo preciso, abbiamo bisogno di strumenti precisi. Ancora una volta, la periodizzazione tradizionale e l'allenamento basato sulla velocità possono funzionare eccezionalmente bene insieme. La precisione con cui l'allenamento può essere eseguito utilizzando la velocità può aiutare i nostri atleti a raggiungere il loro apice e a migliorare continuamente. Lo stress eccessivo sarà compensato dall'allenamento in zone di velocità che possono essere sia autolimitanti che autoalimentanti. O, in parole povere: autoregolate.

PERIODIZZAZIONE E VELOCITÀ

In definitiva, non è necessario modificare la tua concezione della periodizzazione e della programmazione, ma il modo in cui adatti le sessioni di allenamento a un singolo atleta può essere attuato con la massima precisione e il minimo impatto sulla velocità. Di seguito abbiamo inserito un grafico che hai già visto, in cui le caratteristiche di allenamento basate sulle percentuali di Tudor Bompa sono sovrapposte a un adattamento delle caratteristiche di allenamento basate sulla velocità di Bryan Mann. Puoi allenarti per queste caratteristiche utilizzando le zone di velocità e massimizzare l'effetto dell'allenamento.

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FONTI:

1. Baechle, T., Earle, R. e National Strength & Conditioning Association (Stati Uniti). (2008). Fondamenti di allenamento della forza e preparazione fisica (3ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matveyev L. Fondamenti dell'allenamento sportivo. Mosca: Progress; 1981
3. Poliquin C. Cinque passi per migliorare l'efficacia del proprio programma di allenamento della forza. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Selye, H. Stress senza angoscia. New York, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. Supertraining. 4ª ed. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9 aprile 2018). La storia del sollevamento pesi olimpico. Estratto da https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.