Traditionelle Periodisierung und Geschwindigkeit

Wir haben das Thema Periodisierung bereits vor einigen Wochen kurz angesprochen, möchten nun aber noch einmal darauf zurückkommen, um zu verdeutlichen, wie sich die vermittelten Methoden der Kraft- und Konditionsplanung nahtlos in das geschwindigkeitsbasierte Training und den Einsatz von Technologie im Kraftraum integrieren lassen.

In dem NSCA-Text wird Periodisierung wie folgt beschrieben: „der logische und systematische Prozess der Abfolge und Integration von Trainingsmaßnahmen, um zu geeigneten Zeitpunkten Höchstleistungen zu erzielen.“ [1].

Behalten Sie diese Definition im Hinterkopf, während wir diesen Beitrag durchgehen.

„WAS GEMESSEN WIRD, WIRD AUCH GESTEUERT“ – PETER DRUCKER

Auch wenn Peter Drucker eher ein Unternehmensberater als ein Krafttrainer war, gehen seine Überlegungen über Branchengrenzen hinaus. Durch eine erste Messung erhalten wir einen Ausgangswert; durch eine zweite Messung können wir feststellen, ob der von uns gesetzte Reiz diesen Ausgangswert verbessert oder verschlechtert. Durch kontinuierliches Messen können wir unsere Methodik und Leistung fortlaufend bewerten und verbessern. Messen, steuern. Bewerten, nicht raten. Als Praktiker müssen wir uns vor Augen halten, was wir messen, warum wir es messen und wie wir es steuern wollen.

DIE GESCHICHTE DER PERIODISIERUNG

Die frühesten Aufzeichnungen über progressives Krafttraining reichen bis ins antike Griechenland zurück, als Milo von Kroton jeden Tag ein neugeborenes Kalb auf dem Rücken trug, bis es ausgewachsen war. Je größer das Kalb wurde, desto stärker wurde Milo. Ob Milo einen Ruhetag benötigte oder bekam oder ob er die Last, die er hob, verringerte, um sich von den täglich neuen Wiederholungshöchstleistungen zu erholen, ist nicht bekannt.

Springen wir nun zum Ende des 19. Jahrhunderts und zum ersten Auftritt des Gewichthebens bei den Olympischen Spielen 1896 mit dem Einhand- und Zweihandheben der Männer: Wie sie dafür trainierten, ähnelte wahrscheinlich den Anstrengungen von Milo von Kroton, wenn auch vielleicht ohne das Wadenheben und lediglich mit dem Konzept des progressiven Widerstands. Etwa 50 Jahre später entwickelte in der Sowjetunion ein Physiologe namens Leo Matveyev ein Periodisierungsmodell, das sich weit verbreitete und als Inspiration für sein Werk diente. Man könnte sagen, er hat buchstäblich und im übertragenen Sinne das Standardwerk zur modernen Periodisierung verfasst.

Etwa zur gleichen Zeit entwickelte der ungarisch-kanadische Endokrinologe Hans Selye seine Theorie des Allgemeinen Anpassungssyndroms (GAS). Das GAS ist im Wesentlichen eine Stresstheorie, die Selye aus der Perspektive eines Endokrinologen beobachtete. Unabhängig vom Reiz oder Stressor verliefen die Symptome in drei Hauptphasen: Alarm, Widerstand und Erschöpfung. Denken Sie daran, dass der Stressor für die Gesamtreaktion irrelevant war – darauf kommen wir noch zurück. Im Wesentlichen steuert gutes Training den Reiz so, dass der Einzelne zwischen Alarm und Widerstand bleibt, was eine positive Anpassung bewirkt, ohne jemals in die Erschöpfungsphase abzurutschen. Nach der Alarmphase geschieht etwas Interessantes: Der Körper passt sich durch die Widerstandsphase an den ursprünglichen Stressor an und verbessert seine Ausgangsbasis. Dies ist ein Phänomen, das als Superkompensation bezeichnet wird und das Ergebnis des Reizes oder Trainings ist, das in der Alarmphase bereitgestellt wurde.

Etwa 30 Jahre, nachdem Selye seine GAS-Theorie fundiert hatte, veröffentlichte Charles Poliquin sein Modell der wellenförmigen oder nichtlinearen Periodisierung, das die traditionellen, auf größere Einheiten ausgerichteten Trainingszyklen durch kürzere Zyklen mit wechselnden Schwerpunkten ersetzte und häufigere Erholungsphasen ermöglichte, die mit Zyklen durchsetzt waren, die an wechselnden Tagen sowohl ein hohes Trainingsvolumen als auch eine hohe Intensität umfassten.

MESSEN ODER SCHÄTZEN?

Das 20. Jahrhundert brachte mehrere Jahrzehnte voller Entdeckungen und Forschungen hervor, die zur modernen Periodisierung führten. Diese Periodisierungsschemata sind auch heute noch relevant und können weiterhin zur Planung und Durchführung von Krafttraining für Einzelpersonen und Teams gleichermaßen genutzt werden. Sie lassen sich mit Prozentprogrammen, mit Geschwindigkeitsprogrammen und sogar mit Wurf- oder Sprintprogrammen kombinieren und dienen zudem als Mittel zur Steuerung von Trainingsvolumen und -intensität. Das Ziel des periodisierten Trainings ist es, das Prinzip der Überlastung zu optimieren, also den Prozess, bei dem sich neuromuskuläre Systeme an ungewohnte Belastungen oder Stressoren anpassen. Aber auch hier gilt: Ohne eine angemessene Messung oder Quantifizierung der Belastung oder der Stressoren können wir nur unsere besten Vermutungen anstellen. Wer nicht misst, kann nicht steuern.

MESSUNG DER ERMÜDUNG IM KRAFTRAUM

Es gibt zahlreiche Methoden, um Ermüdung zu messen. Zu den traditionellen Methoden gehörten bisher die Verwendung eines Handkraftmessers zur Bestimmung der Griffkraft oder eines Vertec-Geräts zur Messung der vertikalen Sprunghöhe. Durch den Einsatz von Technologie im Leistungssport ist die Beurteilung von Sportlern einfacher und weniger störend geworden. Die HRV (Herzfrequenzvariabilität) hat im Mannschaftssport an Bedeutung gewonnen, um Ermüdung und Erholung während einer Trainingseinheit kontinuierlich zu überwachen. Die Überwachung eines Athleten während seiner gesamten Krafttrainingssitzung schien jedoch nicht besonders einfach oder gar möglich, bis geschwindigkeitsbasiertes Training an Bedeutung gewann. Wir haben in früheren Beiträgen bereits über das Konzept der Autoregulation gesprochen. Die Möglichkeit, einen Athleten täglich während seines Trainings im Kraftraum zu überwachen, um den Trainingsreiz anzupassen, kann dazu beitragen, die Gesamtleistung zu steigern. Diese einfache Ergänzung im Kraftraum ermöglicht es uns, das Training anhand von Geschwindigkeiten zu periodisieren, um genau das richtige Maß an Belastung im Kraftraum zu erzeugen und so die gewünschten positiven Anpassungen zu erzielen.

STRESSREAKTIONEN ERKLÄRT

Erinnern Sie sich an Hans Selyes Theorie des Allgemeinen Anpassungssyndroms? Er war ein Endokrinologe, der Experimente durchführte und hormonelle Reaktionen analysierte. Wenn der Körper unter Stress steht, werden (überraschenderweise) Stresshormone ausgeschüttet. Dieser Stress kann natürlich in Form von Trainingsreizen auftreten, aber auch durch schulische Belastungen, Alkoholkonsum, Schlafmangel, Traumata oder Krankheiten – die Liste ließe sich fortsetzen. Traditionelle Periodisierungsschemata berücksichtigen diese externen Belastungen und ihre negativen Auswirkungen auf die Trainingsanpassung nicht unbedingt. Sie gehen von einer perfekten Umgebung aus. Hochschulsport, Profisport und militärische Ausbildung sind alles andere als eine perfekte Umgebung. Um einen präzisen Reiz zu setzen, brauchen wir präzise Werkzeuge. Auch hier können traditionelle Periodisierung und geschwindigkeitsbasiertes Training außergewöhnlich gut zusammenwirken. Die Präzision, mit der das Training mithilfe von Geschwindigkeit durchgeführt werden kann, kann unseren Athleten helfen, ihre Höchstleistung zu erreichen und sich kontinuierlich zu verbessern. Übermäßiger Stress wird durch das Training in Geschwindigkeitszonen berücksichtigt, die sowohl selbstlimitierend als auch selbsttreibend sein können. Oder einfach ausgedrückt: selbstreguliert.

Periodisierung und Geschwindigkeit

Letztendlich muss sich Ihr Verständnis von Periodisierung und Trainingsplanung nicht ändern, aber die Art und Weise, wie Sie Trainingseinheiten für eine einzelne Person anpassen, lässt sich mit maximaler Präzision und minimalem Eingriff in die Geschwindigkeit umsetzen. Nachstehend finden Sie eine Grafik, die Sie bereits kennen: Sie zeigt Tudor Bompas prozentuale Trainingsmerkmale, überlagert mit einer Adaption von Bryan Manns geschwindigkeitsbasierten Trainingsmerkmalen. Sie können diese Merkmale mithilfe von Geschwindigkeitszonen trainieren und so den Trainingseffekt maximieren.

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QUELLEN:

1. Baechle, T., Earle, R. und National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionsvorbereitung (3. Auflage). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matvejev, L.: Grundlagen des Sporttrainings. Moskau: Progress; 1981
3. Poliquin, C. Fünf Schritte zur Steigerung der Effektivität Ihres Krafttrainingsprogramms. NSCA J. 1988;10:34–39
4. Selye, H.: Stress Without Distress. New York, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff, M. C., & Verkoshansky, Y. V. Supertraining. 4. Auflage. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9. April 2018). Die Geschichte des olympischen Gewichthebens. Abgerufen unter https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.