التقسيم الزمني التقليدي والسرعة

لقد تطرقنا إلى موضوع التقسيم الزمني قبل بضعة أسابيع، لكننا أردنا العودة إليه مرة أخرى للمساعدة في توضيح كيف يمكن بسهولة دمج الأساليب التي يتم تدريسها في تخطيط برامج القوة واللياقة البدنية في إطار التدريب القائم على السرعة والتكنولوجيا المستخدمة في صالة الأثقال.

يصف نص الجمعية الوطنية لمدربي اللياقة البدنية (NSCA) التقسيم الزمني بأنه: «العملية المنطقية والمنهجية لترتيب وتكامل التدريبات من أجل تحقيق أعلى مستويات الأداء في الأوقات المناسبة» [1].

ضع هذا التعريف في اعتبارك أثناء قراءة هذا المنشور.

"ما يُقاس، يُدار" – بيتر دراكر

على الرغم من أن بيتر دراكر كان مستشارًا إداريًا أكثر منه مدربًا للياقة البدنية، إلا أن أفكاره تتجاوز حدود القطاعات المختلفة. فمن خلال القياس مرة واحدة، نحصل على خط أساس، وبالقياس مرتين، يمكننا معرفة ما إذا كان التحفيز الذي نقدمه يحسّن هذا الخط الأساسي أم يضر به. ومن خلال القياس المستمر، يمكننا تقييم المنهجية والأداء وتحسينهما باستمرار. قم بقياسه، ثم قم بإدارته. قم بالتقييم، لا التخمين. كممارسين، علينا أن نتذكر ما نقيسه، ولماذا نقيسه، وكيف نخطط لإدارته.

تاريخ تقسيم التدريب إلى فترات

يعود أقدم سجل لتدريبات المقاومة التصاعدية إلى العصر اليوناني القديم، عندما كان ميلو من كروتون يحمل عجلًا حديث الولادة على ظهره كل يوم حتى بلغ مرحلة النضج الكامل. ومع نمو العجل، ازدادت قوة ميلو. ولا يُعرف ما إذا كان ميلو قد احتاج إلى يوم راحة أو حصل عليه، أو قام بتخفيف الحمل الذي يرفعه من أجل التعافي من تحقيق أرقام قياسية جديدة في عدد التكرارات كل يوم.

لننتقل سريعًا إلى نهاية القرن التاسع عشر، حيث ظهرت رياضة رفع الأثقال لأول مرة في الألعاب الأولمبية عام 1896 من خلال منافسات رفع الأثقال بيد واحدة وبيدين للرجال؛ ومن المرجح أن الطريقة التي تدربوا بها كانت تعكس جهود «ميلو من كروتون»، وإن كان ذلك ربما بدون تمارين عضلات الساق، واكتفت بفكرة المقاومة التدريجية. بعد حوالي 50 عامًا في الاتحاد السوفيتي، طور عالم فسيولوجيا يُدعى ليو ماتفييف نموذجًا للتقسيم الزمني انتشر على نطاق واسع وألهم كتابه. يمكن القول إنه كتب، بالمعنى الحرفي والمجازي، الكتاب عن التقسيم الزمني الحديث.

في تلك الفترة نفسها تقريبًا، كان أخصائي الغدد الصماء المجري الكندي، هانز سيلي، يعمل على تطوير نظريته المعروفة باسم «متلازمة التكيف العام» (GAS). وتُعد متلازمة التكيف العام في جوهرها نظرية عن الإجهاد، والتي لاحظها سيلي من منظور أخصائي الغدد الصماء. وبغض النظر عن نوع المنبه أو عامل الإجهاد، كانت الأعراض تتبع ثلاث مراحل رئيسية: الإنذار، والمقاومة، والإرهاق. تذكر أن عامل الإجهاد لم يكن له علاقة بالرد الفعل العام، وسنعود إلى ذلك لاحقًا. في جوهرها، يدير التدريب الجيد المنبه لإبقاء الفرد بين مرحلتي الإنذار والمقاومة، مما يوفر تكيفًا إيجابيًا، دون الدخول أبدًا في مرحلة الإرهاق. يحدث شيء مثير للاهتمام بعد مرحلة الإنذار عندما يتكيف الجسم مع عامل الإجهاد الأصلي خلال مرحلة المقاومة ويحسن من مستواه الأساسي. هذه ظاهرة تسمى التعويض الفائق وهي نتيجة للمنبه أو التدريب المقدم في مرحلة الإنذار.

بعد حوالي 30 عامًا من قيام سيلي بترسيخ نظريته المعروفة باسم GAS، نشر تشارلز بوليكين نموذجه للتقسيم الزمني المتذبذب أو غير الخطي، الذي استبدل دورات التدريب التقليدية الأطول ذات التركيز المحدد بدورات أقصر ذات تركيزات متنوعة، وسمح بفترات استراحة أكثر تواترًا تتخللها دورات تتضمن حجمًا كبيرًا وكثافة عالية في أيام مختلفة.

القياس أم التخمين؟

شهد القرن العشرين عدة عقود من الاكتشافات والأبحاث التي أدت إلى ظهور نظام التقسيم الزمني الحديث. ولا تزال مخططات التقسيم الزمني هذه سارية المفعول حتى اليوم، ويمكن استخدامها لتخطيط وتنفيذ تدريبات القوة للأفراد والفرق على حد سواء. ويمكن استخدامها مع برامج النسب المئوية، أو برامج السرعة، بل ويمكن استخدامها أيضًا مع برامج الرمي أو الركض السريع، فضلاً عن كونها وسيلة لإدارة حجم التدريب وشدته. الهدف من تدريب التقسيم الزمني هو تحسين مبدأ الحمل الزائد، وهو عملية تكيف الأنظمة العصبية والعضلية مع الأحمال أو الضغوط غير المعتادة. ولكن مرة أخرى، بدون قياس أو تحديد كمية الأحمال أو الضغوط بشكل كافٍ، فإننا نكتفي ببساطة بتخميننا الأفضل. إذا لم تكن تقيس، فأنت لا تدير.

قياس التعب في صالة الأوزان

هناك طرق عديدة لقياس التعب. ومن بين الوسائل التقليدية استخدام مقياس القوة اليدوي لاختبار قوة القبضة، أو جهاز «فيرتيك» لاختبار ارتفاع القفزة الرأسية. ومع اندماج التكنولوجيا في بيئات الأداء الرياضي، أصبح تقييم الرياضيين أسهل وأقل إزعاجًا. وأصبح «تقلب معدل ضربات القلب» (HRV) عنصرًا مهمًا في بيئات الفرق الرياضية لمراقبة التعب والانتعاش بشكل مستمر طوال الجلسة التدريبية. لكن مراقبة الرياضي طوال جلسة رفع الأثقال لم تكن تبدو سهلة بشكل خاص أو حتى ممكنة حتى أصبح التدريب القائم على السرعة أكثر شيوعًا. لقد تحدثنا عن مفهوم التنظيم الذاتي في منشورات سابقة. إن القدرة على مراقبة الرياضي يوميًا أثناء أدائه في غرفة الأثقال، من أجل تخفيف التحفيز، يمكن أن تساعد في تحسين الأداء العام. تتيح لنا هذه الإضافة البسيطة إلى غرفة الأثقال تنظيم التدريب باستخدام السرعات لتوفير القدر المناسب من الضغط في غرفة الأثقال لخلق التكيفات الإيجابية التي نبحث عنها.

شرح استجابات الجسم للتوتر

هل تتذكر نظرية «متلازمة التكيف العام» التي طرحها هانز سيلي؟ كان سيلي طبيب غدد صماء أجرى تجارب وحلل الاستجابة الهرمونية. يتم إفراز هرمونات التوتر عندما يتعرض الجسم للضغط (وهذا أمر مثير للدهشة). يمكن أن يأتي هذا الضغط في شكل محفزات تدريبية، بالطبع، ولكنه قد يأتي أيضًا من الواجبات المدرسية، أو تناول الكحول، أو قلة النوم، أو الصدمات النفسية، أو المرض، والقائمة تطول. لا تأخذ مخططات التوقيت التقليدية بالضرورة هذه الضغوط الخارجية وآثارها السلبية على التكيف التدريبي في الحسبان. فهي تفترض وجود بيئة مثالية. والرياضات الجامعية والرياضات الاحترافية والتدريب العسكري هي أبعد ما تكون عن البيئة المثالية. من أجل توفير محفز دقيق، نحتاج إلى أدوات دقيقة. ومرة أخرى، يمكن أن يعمل التوقيت التقليدي والتدريب القائم على السرعة معًا بشكل استثنائي. يمكن أن تساعد الدقة التي يمكن بها تنفيذ التدريب باستخدام السرعة رياضيينا على الوصول إلى ذروتهم والتحسن المستمر. سيتم أخذ الضغط الزائد في الاعتبار من خلال التدريب في مناطق السرعة التي يمكن أن تكون محدودة ذاتيًا ودافعة ذاتيًا. أو ببساطة: ذاتية التنظيم.

التقسيم الزمني والسرعة

في النهاية، لا داعي لتغيير فهمك لمفهومي «التقسيم الزمني» و«البرمجة»، ولكن يمكن تنفيذ الطريقة التي تقوم بها بتعديل جلسات التدريب الخاصة بكل فرد بدقة قصوى وبأقل تدخل ممكن في عنصر السرعة. وقد أدرجنا أدناه رسمًا بيانيًا سبق أن رأيته، يستخدم خصائص التدريب القائمة على النسب المئوية التي وضعها تودور بومبا، مع إضافة تعديل على خصائص التدريب القائمة على السرعة التي وضعها بريان مان. يمكنك التدريب على هذه الخصائص باستخدام مناطق السرعة وتحقيق أقصى استفادة من تأثير التدريب.

مقالات أخرى ذات صلة!

هل تريد معرفة المزيد عن أساسيات VBT؟ اطلع على قاموس VBTPerch!

هل تريد معرفة كيف يمكن لمختلف الفئات السكانية الاستفادة من اختبار VBT؟ اطلع على سلسلتنا الخاصة باختبار VBT للفئات السكانية المحددة!

تابعونا!

تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن ، والإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.

اقرأ المزيد عن Perch هنا! وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالمنتج هنا. وزيارة موقع الدعم الخاص بنا هنا.

العودة إلى الأساسيات؟ تعرف على أصول التمارين القائمة على المقاومة ( VBT) وتمارين القوة!

المصادر:

1. بايكل، ت.، وإيرل، ر.، والجمعية الوطنية للقوة والتحضير البدني (الولايات المتحدة). (2008). أساسيات تدريب القوة والتحضير البدني (الطبعة الثالثة). شامبين، إلينوي: دار نشر «هيومان كينيتيكس».
2. ماتفييف، ل. «أساسيات التدريب الرياضي». موسكو: دار «بروغريس»؛ 1981
3. بوليكين، سي. خمس خطوات لزيادة فعالية برنامج تدريب القوة الخاص بك. مجلة NSCA. 1988؛ 10:34-39
4. سيلّي، هـ. «الإجهاد دون ضيق». نيويورك، نيويورك: جي بي ليبينكوت؛ 1974
5. سيف إم سي، فيركوشانسكي ي. ف. «سوبرترينينغ». الطبعة الرابعة. دنفر، كولورادو: سوبرترينينغ إنترناشونال؛ 1999
6. هيفرنان، سي. (9 أبريل 2018). تاريخ رياضة رفع الأثقال الأولمبية. تم الحصول عليه من https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.