전통적인 주기화 훈련과 속도

몇 주 전 주기화(periodization)에 대해 간략히 다룬 바 있지만, 이번에는 웨이트 트레이닝실에서 속도 중심 훈련과 기술에 근력 및 컨디셔닝 계획 수립의 이론적 방법론을 어떻게 자연스럽게 접목할 수 있는지 설명하기 위해 이 주제를 다시 다루고자 합니다.

NSCA 교재에서는 주기화(periodization)를 “적절한 시점에 최상의 경기력을 발휘할 수 있도록 훈련 프로그램을 논리적이고 체계적으로 구성하고 통합하는 과정”이라고 정의하고 있다 [1].

이 글을 읽어 나가시면서 이 정의를 염두에 두시기 바랍니다.

“측정되는 것이 관리된다” – 피터 드러커

피터 드러커는 근력 트레이너라기보다는 경영 컨설턴트에 가까웠지만, 그의 통찰은 업계를 초월합니다. 한 번 측정하면 기준점을 확보하게 되고, 두 번 측정하면 우리가 제공한 자극이 그 기준점을 향상시키는지 아니면 저해하는지 확인할 수 있습니다. 지속적으로 측정함으로써 방법론과 성과를 끊임없이 평가하고 개선할 수 있습니다. 측정하라, 관리하라. 추측하지 말고 평가하라. 실무자로서 우리는 무엇을 측정하는지, 왜 측정하는지, 그리고 어떻게 관리할 계획인지 명심해야 한다.

주기화 훈련의 역사

점진적 저항 훈련에 대한 가장 오래된 기록은 고대 그리스 시대로 거슬러 올라가는데, 당시 크로톤의 밀로는 갓 태어난 송아지를 등에 지고 매일 훈련을 반복하다가 송아지가 완전히 자랄 때까지 계속했다고 전해진다. 송아지가 커질수록 밀로는 더욱 강해졌다. 밀로가 휴식일이 필요했는지, 실제로 휴식을 취했는지, 혹은 매일 새로운 최대 반복 횟수(RM)에 도전한 후 회복하기 위해 들어 올리는 무게를 줄였는지는 알 수 없다.

시간을 19세기 말로 돌려보면, 1896년 올림픽에 남자 한 손 및 양손 역도 종목이 처음 도입되었을 때, 선수들이 이를 위해 훈련한 방식은 크로톤의 밀로가 기울였던 노력과 비슷했을 것입니다. 다만 종아리 운동은 제외되고 단순히 점진적 저항의 개념만 적용되었을 뿐이었겠지만요. 약 50년 후 소련에서 레오 마트베예프라는 생리학자가 주기화 훈련 모델을 개발했는데, 이는 널리 퍼져 그의 저서에 영감을 주었다. 그는 말 그대로, 그리고 비유적으로도 현대 주기화 훈련에 관한 책을 썼다고 할 수 있다.

거의 같은 시기에, 헝가리계 캐나다인 내분비학자 한스 셀리(Hans Selye)는 ‘일반적 적응 증후군(General Adaptation Syndrome, GAS)’ 이론을 발전시키고 있었습니다. GAS는 본질적으로 셀리가 내분비학자의 관점에서 관찰한 스트레스 이론입니다. 자극이나 스트레스 요인이 무엇이든 간에, 증상은 경보(alarm), 저항(resistance), 소진(exhaustion)이라는 세 가지 주요 단계를 거쳤습니다. 스트레스 요인은 전반적인 반응과 무관하다는 점을 기억해 두십시오. 이 부분은 나중에 다시 다루겠습니다. 본질적으로, 올바른 훈련은 자극을 조절하여 개인이 경보와 저항 단계 사이에 머물게 함으로써, 결코 소진 단계로 빠지지 않으면서 긍정적인 적응을 이끌어 냅니다. 경보 단계가 지나고 신체가 저항 단계를 통해 원래의 스트레스 요인에 적응하여 기초 수준을 향상시킬 때 흥미로운 현상이 발생합니다. 이를 '초회복(supercompensation)'이라고 부르며, 이는 경보 단계에서 제공된 자극이나 훈련의 결과입니다.

셀리에가 GAS 이론을 확립한 지 약 30년 후, 찰스 폴리퀸은 파동형 또는 비선형 주기화 모델을 발표했는데, 이 모델은 기존의 대규모 집중 훈련 주기를 다양한 목표가 설정된 짧은 주기로 대체했으며, 고강도 및 고부하 훈련을 번갈아 가며 수행하는 주기와 더 빈번한 회복 기간을 병행할 수 있게 했다.

측정인가, 추측인가?

20세기에는 수십 년에 걸친 발견과 연구를 통해 현대적인 주기화 훈련법이 정립되었습니다. 이러한 주기화 훈련법은 오늘날에도 여전히 유효하며, 개인이나 팀을 위한 근력 훈련을 계획하고 실행하는 데 활용될 수 있습니다. 이는 백분율 기반 프로그램이나 속도 기반 프로그램과 함께 사용할 수 있을 뿐만 아니라, 투척이나 단거리 달리기 프로그램에도 적용할 수 있으며, 훈련량과 강도를 관리하는 수단으로도 활용될 수 있습니다. 주기화 훈련의 목표는 과부하 원리를 최적화하는 데 있으며, 이는 신경근육계가 익숙하지 않은 부하나 스트레스 요인에 적응하는 과정이다. 하지만 부하나 스트레스 요인을 적절히 측정하거나 정량화하지 않는다면, 우리는 그저 추측에 의존할 뿐이다. 측정하지 않는다면, 관리하고 있는 것이 아니다.

웨이트 트레이닝실에서 피로 측정하기

피로를 측정하는 방법은 다양합니다. 그간 전통적인 방법으로는 손동력계를 이용해 악력(그립 스트렝스)을 측정하거나, 버텍(Vertec) 기기를 사용해 수직 점프 높이를 측정하는 방식이 있었습니다. 스포츠 경기 환경에 기술이 접목되면서 선수 평가가 더 쉬워지고 훈련에 방해가 되는 요소도 줄어들었습니다. 심박 변이도(HRV)는 팀 훈련 환경에서 세션 내내 피로도와 회복 상태를 지속적으로 모니터링하는 데 중요한 지표로 자리 잡았습니다. 하지만 속도 기반 훈련이 보편화되기 전까지는 운동 선수의 웨이트 트레이닝 세션 전반에 걸쳐 상태를 모니터링하는 것이 그리 쉽지도, 심지어 가능해 보이지도 않았습니다. 이전 게시물에서 우리는 자가 조절(autoregulation) 개념에 대해 다룬 바 있습니다. 자극을 완화하기 위해 웨이트 트레이닝실에서 운동하는 선수를 매일 모니터링할 수 있는 능력은 전반적인 경기력 향상에 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝실에 이 간단한 장비를 추가함으로써, 우리는 속도를 활용해 주기화(periodization)를 설계하고, 웨이트 트레이닝실에서 우리가 원하는 긍정적인 적응 효과를 이끌어내기 위해 딱 적절한 수준의 부하를 제공할 수 있게 되었습니다.

스트레스 반응에 대한 설명

한스 셀리에(Hans Selye)의 ‘일반적 적응 증후군(General Adaptation Syndrome)’ 이론을 기억하시나요? 그는 호르몬 반응을 실험하고 분석하던 내분비학자였습니다. (놀랍게도) 신체에 스트레스가 가해지면 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 물론 이러한 스트레스는 훈련 자극의 형태로 나타날 수 있지만, 학업, 음주, 수면 부족, 외상, 질병 등 그 원인은 무수히 많습니다. 전통적인 주기화 계획은 이러한 외부 스트레스와 훈련 적응에 미치는 부정적인 영향을 반드시 고려하지는 않습니다. 이들은 완벽한 환경을 전제로 합니다. 대학 스포츠, 프로 스포츠, 그리고 군사 훈련은 결코 완벽한 환경이 아닙니다. 정확한 자극을 제공하려면 정밀한 도구가 필요합니다. 다시 말해, 전통적인 주기화와 속도 기반 훈련은 서로 매우 잘 어우러질 수 있습니다. 속도를 활용해 훈련을 정밀하게 수행할 수 있다는 점은 선수들이 최고의 기량을 발휘하고 지속적으로 발전하는 데 도움이 됩니다. 과도한 스트레스는 자기 제한적이면서도 자기 추진적인 속도 구간 훈련을 통해 해결될 수 있습니다. 간단히 말해, 자가 조절되는 방식입니다.

주기화 및 속도

결국, 주기화(periodization)와 훈련 계획(programming)에 대한 여러분의 이해는 바꿀 필요가 없지만, 개인별 훈련 세션을 조정하는 방식은 속도를 활용해 최대한 정밀하게, 동시에 최소한의 간섭으로 실행할 수 있습니다. 아래에는 이전에 보셨던 도표를 포함시켰는데, 여기에는 투도르 봄파(Tudor Bompa)의 백분율 기반 훈련 특성에 브라이언 만(Bryan Mann)의 속도 기반 훈련 특성을 적용해 중첩한 내용이 담겨 있습니다. 속도 구간을 활용하여 이러한 특성을 중심으로 훈련함으로써 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.

다른 관련 게시물!

VBT의 기초에 대해 더 알고 싶으신가요? PerchVBT 용어집을 확인해 보세요!

다양한 대상군이 VBT를 어떻게 활용할 수 있는지 궁금하신가요? ‘특정 대상군을 위한 VBT’ 시리즈를 확인해 보세요!

팔로우해 주세요!

속도 기반 훈련 관련 콘텐츠, 팁, 요령, 도구 등을 계속해서 확인해 주세요. 또한 트위터, 인스타그램, 링크드인 에서 저희를 팔로우하고 페이스북 에서 ‘좋아요’를 눌러주시기 바랍니다.

Perch 대해 더 자세히 알아보세요! 제품 동영상은 여기에서 확인하실 수 있습니다. 고객 지원 웹사이트는 여기에서 확인하세요 .

기본으로 돌아가 볼까요? VBT와 근력 운동의 기원을 다시 살펴보세요!

출처:

1. Baechle, T., Earle, R., & 미국 근력 및 컨디셔닝 협회 (U.S.). (2008). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 기초 (제3판). 일리노이주 샴페인: Human Kinetics.
2. 마트베예프 L. 『스포츠 훈련의 기초』. 모스크바: 프로그레스; 1981
3. Poliquin C. 근력 훈련 프로그램의 효과를 높이는 5가지 단계. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Selye H. 『스트레스, 그러나 고통은 없다』. 뉴욕, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. 《슈퍼트레이닝》. 제4판. 콜로라도주 덴버: Supertraining International; 1999
6. 헤퍼넌, C. (2018년 4월 9일). 올림픽 역도의 역사. https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/에서 확인함.