Periodización tradicional y velocidad

Hace unas semanas hablamos brevemente de la periodización, pero queríamos volver sobre el tema para explicar cómo los métodos de planificación del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que se imparten pueden integrarse fácilmente en el marco del entrenamiento basado en la velocidad y la tecnología en la sala de pesas.

El texto de la NSCA describe la periodización como: «el proceso lógico y sistemático de secuenciar e integrar las intervenciones de entrenamiento con el fin de alcanzar el máximo rendimiento en los momentos oportunos» [1].

Ten en cuenta esta definición a medida que avancemos en este artículo.

«LO QUE SE MIDE, SE GESTIONA» – PETER DRUCKER

Aunque Peter Drucker era más consultor empresarial que preparador físico, sus reflexiones trascienden los límites del sector. Al medir una vez, obtenemos una referencia; al medir dos veces, podemos ver si el estímulo que aplicamos está mejorando o perjudicando esa referencia. Al medir continuamente, podemos evaluar y mejorar constantemente la metodología y el rendimiento. Mídelo, contrólalo. Evalúa, no adivines. Como profesionales, debemos recordar qué estamos midiendo, por qué lo medimos y cómo pensamos gestionarlo.

LA HISTORIA DE LA PERIODIZACIÓN

Los primeros registros del entrenamiento de resistencia progresiva se remontan a la Antigua Grecia, cuando Milón de Crotona llevaba a cuestas un ternero recién nacido todos los días hasta que este alcanzó la madurez. A medida que el ternero crecía, Milón se hacía más fuerte. Se desconoce si Milón necesitaba o disfrutaba de algún día de descanso, o si reducía la carga que levantaba para recuperarse de los nuevos máximos de repeticiones que alcanzaba cada día.

Si nos trasladamos a finales del siglo XIX, cuando el levantamiento de pesas hizo su primera aparición en los Juegos Olímpicos de 1896 con las pruebas masculinas de levantamiento con una y dos manos, es probable que su forma de entrenar se asemejara a los esfuerzos de Milón de Crotona, aunque quizá sin el ejercicio de pantorrillas y basándose simplemente en la idea de la resistencia progresiva. Unos 50 años más tarde, en la Unión Soviética, un fisiólogo llamado Leo Matveyev desarrolló un modelo de periodización que se extendió por todas partes e inspiró su obra. Se podría decir que, literal y figuradamente, escribió el libro sobre la periodización moderna.

Por esa misma época, el endocrinólogo húngaro-canadiense Hans Selye estaba desarrollando su teoría del Síndrome General de Adaptación (SGA). El SGA es, en esencia, una teoría del estrés que Selye observó desde la perspectiva de un endocrinólogo. Independientemente del estímulo o factor estresante, los síntomas seguían tres fases principales: alarma, resistencia y agotamiento. Recuerda que el factor estresante era irrelevante para la reacción general; volveremos sobre ello más adelante. En esencia, un buen entrenamiento gestiona el estímulo para mantener a la persona entre la alarma y la resistencia, proporcionando una adaptación positiva, sin llegar nunca a la fase de agotamiento. Algo interesante ocurre tras la fase de alarma, cuando el cuerpo se adapta al factor estresante original a través de la fase de resistencia y mejora su nivel de referencia. Se trata de un fenómeno denominado supercompensación y es el resultado del estímulo o entrenamiento proporcionado en la fase de alarma.

Unos 30 años después de que Selye consolidara su teoría del GAS, Charles Poliquin publicó su modelo de periodización ondulatoria o no lineal, que sustituyó los ciclos de entrenamiento tradicionales, más largos y centrados en un único objetivo, por ciclos más cortos con objetivos variables, y permitió intervalos de recuperación más frecuentes intercalados con ciclos que combinaban un alto volumen y una alta intensidad en días alternos.

¿MEDIR O ADIVINAR?

El siglo XX fue testigo de varias décadas de descubrimientos e investigaciones que dieron lugar a la periodización moderna. Estos esquemas de periodización siguen siendo relevantes hoy en día y pueden utilizarse para planificar y llevar a cabo el entrenamiento de fuerza, tanto para individuos como para equipos. Pueden aplicarse a programas basados en porcentajes, a programas de velocidad, e incluso a programas de lanzamiento o de velocidad, así como una forma de gestionar el volumen y la intensidad. El objetivo del entrenamiento de periodización es optimizar el principio de sobrecarga, que es el proceso por el cual los sistemas neuromusculares se adaptan a cargas o factores de estrés a los que no están acostumbrados. Pero, una vez más, sin medir o cuantificar adecuadamente la carga o los factores de estrés, simplemente estamos haciendo una suposición. Si no mides, no gestionas.

MEDICIÓN DE LA FATIGA EN LA SALA DE MUSCULACIÓN

Existen numerosas formas de medir la fatiga. Algunos métodos tradicionales han consistido en utilizar un dinamómetro de mano para evaluar la fuerza de prensión o un Vertec para medir la altura del salto vertical. Con la integración de la tecnología en el ámbito del rendimiento deportivo, la evaluación de los deportistas se ha vuelto más sencilla y menos intrusiva. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) ha cobrado importancia en el contexto de los equipos para monitorizar de forma constante la fatiga y la recuperación a lo largo de una sesión. Pero monitorizar a un deportista a lo largo de su sesión de levantamiento de pesas no parecía especialmente fácil, ni siquiera posible, hasta que el entrenamiento basado en la velocidad se hizo más habitual. Ya hemos hablado del concepto de autorregulación en entradas anteriores. Tener la capacidad de monitorizar a un deportista día a día mientras entrena en la sala de pesas, con el fin de mitigar el estímulo, puede ayudar a mejorar el rendimiento general. Esta sencilla incorporación a la sala de pesas nos permite periodizar utilizando velocidades para proporcionar la cantidad justa de estrés en la sala de pesas y crear así las adaptaciones positivas que buscamos.

EXPLICACIÓN DE LAS RESPUESTAS AL ESTRÉS

¿Recuerdas la teoría del síndrome de adaptación general de Hans Selye? Era un endocrinólogo que realizaba experimentos y analizaba la respuesta hormonal. Cuando el cuerpo está sometido a estrés, se liberan hormonas del estrés (por sorprendente que parezca). Este estrés puede provenir, por supuesto, de los estímulos del entrenamiento, pero también puede deberse al trabajo escolar, al consumo de alcohol, a la falta de sueño, a un trauma o a una enfermedad; la lista es interminable. Los esquemas de periodización tradicionales no tienen necesariamente en cuenta estos factores de estrés externos y sus efectos negativos sobre la adaptación al entrenamiento. Parten de la base de un entorno perfecto. Los deportes universitarios, los deportes profesionales y el entrenamiento militar distan mucho de ser un entorno perfecto. Para proporcionar un estímulo preciso, necesitamos herramientas precisas. Una vez más, la periodización tradicional y el entrenamiento basado en la velocidad pueden funcionar excepcionalmente bien juntos. La precisión con la que se puede ejecutar el entrenamiento utilizando la velocidad puede ayudar a nuestros atletas a alcanzar su máximo nivel y a mejorar continuamente. El estrés excesivo se tendrá en cuenta mediante el entrenamiento en zonas de velocidad que pueden ser tanto autolimitantes como autopropulsoras. O, dicho de forma sencilla: autorreguladas.

PERIODIZACIÓN Y VELOCIDAD

En definitiva, no es necesario que cambies tu forma de entender la periodización y la programación, pero la forma en que adaptas las sesiones de entrenamiento a cada persona puede llevarse a cabo con la máxima precisión y la mínima interferencia en la velocidad. A continuación, hemos incluido un gráfico que ya habrás visto antes, en el que se superponen los parámetros de entrenamiento basados en porcentajes de Tudor Bompa con una adaptación de los parámetros de entrenamiento basados en la velocidad de Bryan Mann. Puedes entrenar estos parámetros utilizando zonas de velocidad y maximizar así el efecto del entrenamiento.

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FUENTES:

1. Baechle, T., Earle, R. y Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (EE. UU.). (2008). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento (3.ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matveyev, L. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Moscú: Progress; 1981
3. Poliquin, C. Cinco pasos para aumentar la eficacia de tu programa de entrenamiento de fuerza. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Selye, H. *Estrés sin angustia*. Nueva York, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff, M. C., y Verkoshansky, Y. V. Supertraining. 4.ª ed. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9 de abril de 2018). La historia del halterofilia olímpica. Consultado en https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.