传统周期化训练与速度

几周前我们曾简要提及周期化训练，但希望再次探讨这一话题，以便说明如何将所教授的力量与体能训练规划方法，轻松融入以速度为基础的训练体系以及力量训练室中的技术应用之中。

NSCA的教材将周期化训练描述为：“一种逻辑且系统化的过程，旨在对训练干预措施进行排序和整合，以便在适当的时机达到最佳表现。”[1]。

在阅读本文时，请牢记这一定义。

“凡是能衡量的，就能管理”——彼得·德鲁克

尽管彼得·德鲁克（Peter Drucker）更多是一位商业顾问而非力量教练，但他的见解却超越了行业界限。通过一次测量，我们建立了基准；通过两次测量，我们可以判断所施加的刺激是改善了还是损害了这一基准。通过持续测量，我们可以不断评估并改进方法和表现。测量它，管理它。 评估，而非猜测。作为从业者，我们需要牢记：我们正在测量什么、为何测量，以及计划如何管理。

周期化训练的历史

采集数据 渐进式抗阻采集数据 最早采集数据 可追溯至古希腊时期，当时克罗顿的米洛每天背着一头刚出生的小牛，直到它完全长大。随着小牛逐渐长大，米洛也变得越来越强壮。至于米洛是否需要或曾有过休息日，或是为了从每天刷新最大重复次数（RM）中恢复过来而将负重减轻，目前尚无定论。

快进到19世纪末，1896年举重项目首次亮相奥运会，当时设有男子单手和双手举重比赛。运动员当时的训练方式很可能与克罗顿的米洛如出一辙，只不过可能省去了小腿训练，仅保留了渐进式抗阻训练的理念。 大约50年后，在苏联，一位名叫列奥·马特维耶夫（Leo Matveyev）的生理学家开发了一种周期化训练模型，该模型广为传播并启发了他撰写相关著作。可以说，他从字面意义和比喻意义上都为现代周期化训练奠定了理论基础。

大约在同一时期，匈牙利裔加拿大内分泌学家汉斯·塞利耶正在提出他的“一般适应综合征”（GAS）理论。GAS本质上是塞利耶从内分泌学家的视角观察到的应激理论。无论刺激源或应激源为何，症状都会经历三个主要阶段：警报期、抵抗期和衰竭期。 请记住，应激源本身与整体反应无关，我们稍后会再回到这一点。本质上，良好的训练通过调控刺激，使个体始终处于警报期与抵抗期之间，从而实现积极适应，且绝不陷入耗竭期。当身体在抵抗期适应了最初的应激源并提升了其基础水平后，警报期之后会发生一件有趣的事情。这种现象被称为超量恢复，正是警报期所施加的刺激或训练所带来的结果。

在塞利（Selye）确立其GAS理论约30年后，查尔斯·波利金（Charles Poliquin）提出了他的波浪式或非线性周期化模型。该模型以训练重点不断变化的短期周期取代了传统的大型专项训练周期，并在包含高训练量与高强度训练的周期之间穿插更频繁的恢复期，这些训练在不同的日子进行。

是测量还是猜测？

20世纪数十年的探索与研究催生了现代周期化训练理论。这些周期化方案至今仍具现实意义，既可用于个人，也可用于团队的力量训练规划与实施。它们既适用于百分比训练计划，也适用于速度训练计划，甚至可用于投掷或短跑训练计划，同时还能作为管理训练量和强度的手段。 周期化训练的目标是优化超负荷原则，即神经肌肉系统适应非习惯性负荷或应激源的过程。但必须再次强调，如果不充分测量或量化负荷或应激源，我们所做的不过是凭空猜测。不测量，就无法管理。

在健身房测量疲劳程度

测量疲劳的方法多种多样。一些传统方法包括使用手持测力计测试握力，或使用Vertec设备测试垂直跳跃高度。随着技术在体育表现领域的应用，对运动员的评估变得更加便捷，且对训练的干扰更小。 心率变异性（HRV）在团队环境中变得至关重要，它能通过活动持续监测疲劳与恢复状况。但在基于速度的训练法普及之前，全程监测运动员的力量活动 似乎活动 简单，甚至难以实现。 我们在之前的文章中曾探讨过“自主调节”的概念。能够对运动员在力量训练室的日常表现进行监测，从而适度调节训练刺激，有助于提升整体表现。这一力量训练室的简单升级，使我们能够基于速度进行周期化训练，在训练中施加恰到好处的负荷，从而产生我们所期望的积极适应性。

压力反应解析

还记得汉斯·塞利（Hans Selye）的“一般适应综合征”理论吗？他是一位内分泌学家，曾进行实验并分析激素反应。当身体处于压力状态时（这并不令人意外），压力激素就会被释放。这种压力当然可以表现为训练刺激，但也可能是学业压力、饮酒、睡眠不足、创伤或疾病等，不一而足。 传统的周期化训练方案并不一定能考虑到这些外部压力及其对训练适应的负面影响。它们假设了一个完美的环境。而大学体育、职业体育和军事训练，绝非完美的环境。为了提供精准的刺激，我们需要精准的工具。再次强调，传统的周期化训练与基于速度的训练可以完美结合。利用速度来执行训练所带来的精准度，能帮助我们的运动员达到巅峰并持续进步。 通过在速度区间内进行训练，既能自我限制又能自我驱动，从而有效应对过度的压力。简而言之：这就是自我调节。

周期化训练与速度

归根结底，你对周期化训练和训练计划的理解无需改变，但针对个体调整训练课的方式，却能通过速度实现最高精度且对训练干扰最小。下图是你们之前见过的图表，其中叠加了图多尔·邦帕（Tudor Bompa）基于百分比的训练特征与布莱恩·曼恩（Bryan Mann）基于速度的训练特征的改编版本。你可以利用速度区间针对这些特征进行训练，从而最大化训练效果。

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来源：

1. Baechle, T., Earle, R., & 美国国家力量与体能协会 (2008). 《力量训练与体能训练精要》（第3版）. 伊利诺伊州香槟市：Human Kinetics出版社。
2. 马特维耶夫 L. 《体育训练基础》。莫斯科：进步出版社；1981年
3. Poliquin C. 提高力量训练计划效果的五个步骤。《NSCA杂志》1988;10:34-39
4. 塞利·H. 《无痛苦的压力》。纽约州纽约市：JB Lippincott出版社；1974年
5. Siff MC, Verkoshansky YV. 《超级训练》第4版. 科罗拉多州丹佛市：Supertraining International；1999年
6. Heffernan, C. (2018年4月9日). 《奥运举重史》。摘自https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/。