従来の周期化と速度

数週間前に周期化について少し触れましたが、今回は改めてこのテーマを取り上げ、筋力・コンディショニング計画の確立された手法が、ウェイトルームにおける速度重視のトレーニングやテクノロジーとどのように容易に融合できるかを説明したいと思います。

NSCAのテキストでは、周期化を次のように定義している。「適切なタイミングで最高のパフォーマンスを発揮するために、トレーニング介入を順序立てて統合する、論理的かつ体系的なプロセスである」[1]。

この記事を読み進めるにあたり、この定義を念頭に置いておいてください。

「測定されるものは管理される」――ピーター・ドラッカー

ピーター・ドラッカーはストレングスコーチというよりはビジネスコンサルタントでしたが、彼の考察は業界の枠を超えて通用するものです。一度測定すれば基準値が得られ、二度測定すれば、与えた刺激がその基準値を向上させているのか、あるいは損なっているのかがわかります。継続的に測定することで、手法やパフォーマンスを絶えず評価し、改善していくことができるのです。「測定して、管理する」。 推測するのではなく、評価せよ。実践者として、私たちは何を測定しているのか、なぜ測定するのか、そしてそれをどのように管理するつもりなのかを常に意識しておく必要がある。

周期化の歴史

漸進的負荷トレーニングに関する最古の記録は古代ギリシャにまで遡り、クロトンのミロが生まれたばかりの子牛を背負い、それが完全に成長するまで毎日その作業を続けたというものです。子牛が大きくなるにつれて、ミロも強くなっていきました。ミロが休息日を必要としたか、あるいは休息を取っていたのか、また、毎日更新される最大反復回数（RM）からの回復のために、持ち上げる負荷を軽くしていたのかどうかは定かではありません。

時は19世紀末へと飛び、1896年のオリンピックで重量挙げが初めて採用された際、男子の片手および両手持ちの種目が行われました。当時のトレーニング方法は、おそらくクロトンのミロの取り組みを反映していたでしょう。ただし、ふくらはぎのトレーニングは行われず、単に漸進的負荷の概念が取り入れられていたのかもしれません。 それから約50年後、ソビエト連邦でレオ・マトヴェエフという生理学者が周期化のモデルを開発し、それは広く普及して彼の著書の原動力となった。彼は文字通り、そして比喩的にも、現代の周期化に関する「本」を執筆したと言えるだろう。

ちょうどこの頃、ハンガリー系カナダ人の内分泌学者ハンス・セリエは、「一般適応症候群（GAS）」の理論を提唱していました。GASとは、本質的にセリエが内分泌学者の視点から観察したストレスに関する理論です。刺激やストレス要因が何であれ、その症状は「警報期」「抵抗期」「消耗期」という3つの主要な段階を経るとされました。 ストレス要因そのものは全体的な反応とは無関係であったことを思い出してほしい。この点については後ほど再び触れる。要するに、適切なトレーニングとは、個人が「警報」と「抵抗」の間に留まるよう刺激を管理し、消耗期に陥ることなく、良好な適応をもたらすものである。警報期を経て、体が抵抗期を通じて元のストレス要因に適応し、ベースラインを向上させた後、興味深い現象が起こる。これは「超回復」と呼ばれる現象であり、警報期に与えられた刺激やトレーニングの結果である。

セリエがGAS理論を確立してから約30年後、チャールズ・ポリキンは「波状（非線形）周期化モデル」を発表しました。このモデルは、従来の長期にわたる単一の重点サイクルに代わって、重点を変化させる短期サイクルを採用し、高ボリュームかつ高強度のトレーニングを異なる日に組み込んだサイクルと、より頻繁な回復期間を交互に配置することを可能にしました。

測定か、推測か？

20世紀には、現代の周期化トレーニングの基礎を築いた数十年にわたる発見と研究が行われました。これらの周期化スキームは今日でも有効であり、個人やチームの筋力トレーニングを計画・実施するために活用できます。これらは、パーセンテージ法や速度法に基づくプログラムだけでなく、投擲やスプリントのプログラムにも適用でき、トレーニング量や強度を管理する手段としても活用可能です。 周期化トレーニングの目的は、過負荷の原理を最適化することです。これは、神経筋系が慣れない負荷やストレス要因に適応していくプロセスです。しかし、繰り返しになりますが、負荷やストレス要因を適切に測定・定量化しなければ、それは単なる当て推量に過ぎません。測定しなければ、管理はできません。

ウェイトトレーニングルームにおける疲労度の測定

疲労を測定する方法は数多くあります。従来の手法としては、ハンドダイナモメーターを使って握力を測定したり、バーテック（Vertec）を使って垂直跳びの高さを測定したりする方法がありました。スポーツパフォーマンスの現場にテクノロジーが導入されるにつれ、アスリートの評価はより容易になり、トレーニングの妨げにもならなくなりました。HRV（心拍変動）は、トレーニングセッションを通じて疲労と回復を一貫してモニタリングするために、チーム環境において重要な指標となりました。 しかし、速度ベースのトレーニングが一般的になるまでは、ウェイトトレーニングのセッション全体を通じて選手をモニタリングすることは、特に容易とは見なされておらず、むしろ不可能に近いと考えられていました。 以前の投稿では、自己調整（オートレギュレーション）の概念について触れました。刺激を適切に調整するために、ウェイトルームでのトレーニング中にアスリートを日々モニタリングする能力を持つことは、全体的なパフォーマンスの向上に役立ちます。ウェイトルームにこのシンプルな機能を追加することで、速度データを活用した周期化トレーニングが可能となり、求めているポジティブな適応を生み出すために、ウェイトルームで最適な負荷をかけることができるようになります。

ストレス反応の仕組み

ハンス・セリエの「一般適応症候群」理論を覚えていますか？彼は内分泌学者であり、実験を行い、ホルモンの反応を分析していました。体がストレスを受けると（驚くべきことに）ストレスホルモンが分泌されます。このストレスは、もちろんトレーニングの刺激という形をとることもありますが、学業、飲酒、睡眠不足、トラウマ、病気など、その例は枚挙にいとまがありません。 従来の周期化計画では、こうした外的ストレスや、それらがトレーニング適応に及ぼす悪影響を必ずしも考慮していません。それらは完璧な環境を前提としているからです。大学スポーツ、プロスポーツ、そして軍事訓練は、完璧な環境とは程遠いものです。正確な刺激を与えるためには、正確なツールが必要です。繰り返しになりますが、従来の周期化と速度ベースのトレーニングは、非常に相性が良いのです。速度を活用してトレーニングを精密に実行することで、アスリートは最高のパフォーマンスを発揮し、継続的に向上することができます。 過剰なストレスは、自己制限的でありながら自己推進的な「速度ゾーン」でのトレーニングによって調整されます。つまり、簡単に言えば「自己調整型」なのです。

周期化と速度

結局のところ、周期化やプログラム編成に関する基本的な考え方を変える必要はありませんが、個々の選手に合わせてトレーニングセッションを調整する際、速度を重視することで、最大限の精度と最小限の負担でそれを実行することが可能になります。以下に、以前にもご紹介した図を掲載します。これは、トゥドール・ボンパのパーセンテージに基づくトレーニング特性に、ブライアン・マンの速度に基づくトレーニング特性を組み合わせたものです。速度ゾーンを活用してこれらの特性を鍛えることで、トレーニング効果を最大化することができます。

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出典：

1. Baechle, T., Earle, R., & 全米ストレングス＆コンディショニング協会（米国） (2008). 『ストレングストレーニングとコンディショニングの基礎』（第3版）. イリノイ州シャンペーン：ヒューマン・キネティクス.
2. マトヴェエフ, L. 『スポーツトレーニングの基礎』. モスクワ：プログレス社；1981年
3. Poliquin C. 筋力トレーニングプログラムの効果を高める5つのステップ. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Selye H. 『ストレス・ウィズアウト・ディストレス』. ニューヨーク：JB Lippincott; 1974
5. Siff MC、Verkoshansky YV. 『スーパートレーニング』第4版。コロラド州デンバー：Supertraining International；1999年
6. ヘファーナン, C. (2018年4月9日). オリンピック・ウエイトリフティングの歴史.https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/ より取得。