การแบ่งช่วงเวลาและความเร็วแบบดั้งเดิม

เราได้พูดถึงเรื่องการแบ่งช่วงเวลาในการฝึกไปเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน แต่ต้องการกลับมาทบทวนอีกครั้งเพื่อช่วยอธิบายว่าวิธีการวางแผนการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกายที่สอนกันนั้น สามารถนำมาผสมผสานเข้ากับการฝึกแบบเน้นความเร็วและเทคโนโลยีในห้องยกน้ำหนักได้อย่างง่ายดายอย่างไร

ข้อความ NSCA อธิบายการแบ่งช่วงเวลาว่า: “กระบวนการเชิงตรรกะและเป็นระบบในการจัดลำดับและบูรณาการการแทรกแซงการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุประสิทธิภาพสูงสุดในช่วงเวลาที่เหมาะสม” [1]

โปรดจำคำจำกัดความนี้ไว้ขณะที่เราอ่านบทความนี้ต่อไป

“สิ่งใดที่วัดได้ ย่อมจัดการได้” – ปีเตอร์ ดรักเกอร์

แม้ว่าปีเตอร์ ดรักเกอร์จะเป็นที่ปรึกษาทางธุรกิจมากกว่าโค้ชด้านความแข็งแรง แต่ความคิดของเขาก็สามารถนำไปใช้ได้ข้ามขอบเขตอุตสาหกรรมต่างๆ การวัดครั้งแรกทำให้เราได้ค่าพื้นฐาน การวัดครั้งที่สองทำให้เราเห็นว่าสิ่งกระตุ้นที่เราให้ไปนั้นช่วยปรับปรุงหรือทำลายค่าพื้นฐานหรือไม่ การวัดอย่างต่อเนื่องทำให้เราสามารถประเมินและปรับปรุงวิธีการและประสิทธิภาพได้อย่างต่อเนื่อง วัดแล้วจัดการ ประเมิน อย่าเดา ในฐานะผู้ปฏิบัติงาน เราต้องจำไว้ว่าเรากำลังวัดอะไร ทำไมเราถึงวัด และเราวางแผนที่จะจัดการมันอย่างไร

ประวัติศาสตร์ของการแบ่งยุคสมัย

บันทึกที่เก่าแก่ที่สุดเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงแบบค่อยเป็นค่อยไปนั้นย้อนกลับไปถึงสมัยกรีกโบราณ เมื่อไมโลแห่งโครตอนแบกลูกวัวแรกเกิดไว้บนหลังทุกวันจนกว่ามันจะโตเต็มที่ ขณะที่ลูกวัวโตขึ้น ไมโลก็แข็งแรงขึ้นด้วย ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าไมโลต้องการหรือได้รับวันพักหรือไม่ หรือเขาปรับลดน้ำหนักที่ยกเพื่อฟื้นตัวจากการยกน้ำหนักสูงสุดใหม่ทุกวันหรือไม่

ย้อนกลับไปในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 และการเข้ามาของกีฬายกน้ำหนักในโอลิมปิกครั้งแรกในปี 1896 ด้วยการยกน้ำหนักมือเดียวและสองมือของผู้ชาย วิธีการฝึกฝนของพวกเขาน่าจะคล้ายคลึงกับความพยายามของมิโลแห่งโครตอน แม้ว่าอาจจะไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อน่อง และใช้แนวคิดของการเพิ่มแรงต้านอย่างค่อยเป็นค่อยไปก็ตาม ประมาณ 50 ปีต่อมา ในสหภาพโซเวียต นักสรีรวิทยาชื่อเลโอ มัตเวเยฟ ได้พัฒนารูปแบบการแบ่งช่วงเวลาการฝึกฝน ซึ่งแพร่หลายไปอย่างกว้างขวางและเป็นแรงบันดาลใจให้เขาเขียนตำรา คุณอาจกล่าวได้ว่าเขาเป็นผู้เขียนตำราเกี่ยวกับการแบ่งช่วงเวลาการฝึกฝนสมัยใหม่ทั้งในแง่ของความหมายและในทางปฏิบัติ

ในช่วงเวลาเดียวกันนั้น ฮันส์ เซลเย นักต่อมไร้ท่อชาวฮังการี-แคนาดา กำลังพัฒนาทฤษฎีกลุ่มอาการปรับตัวทั่วไป (General Adaptation Syndrome: GAS) GAS เป็นทฤษฎีเกี่ยวกับความเครียดที่เซลเยได้พบเห็นจากมุมมองของนักต่อมไร้ท่อ ไม่ว่าสิ่งกระตุ้นหรือปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดจะเป็นอย่างไร อาการจะแบ่งออกเป็นสามระยะหลัก ได้แก่ ระยะเตือนภัย ระยะต้านทาน และระยะอ่อนล้า โปรดจำไว้ว่าปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดนั้นไม่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาโดยรวม เราจะกลับมาพูดถึงเรื่องนี้อีกครั้ง โดยสรุปแล้ว การฝึกฝนที่ดีจะจัดการกับสิ่งกระตุ้นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาวะระหว่างเตือนภัยและต้านทาน ทำให้เกิดการปรับตัวในเชิงบวก โดยไม่เข้าสู่ระยะอ่อนล้า สิ่งที่น่าสนใจเกิดขึ้นหลังจากระยะเตือนภัย เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดดั้งเดิมผ่านระยะต้านทานและพัฒนาให้ดีขึ้นกว่าระดับพื้นฐาน ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า การชดเชยเกิน (supercompensation) ซึ่งเป็นผลมาจากสิ่งกระตุ้นหรือการฝึกฝนที่เกิดขึ้นในระยะเตือนภัย

ประมาณ 30 ปีหลังจากที่ Selye ได้วางรากฐานทฤษฎี GAS ของเขา Charles Poliquin ก็ได้ตีพิมพ์แบบจำลองการแบ่งช่วงเวลาแบบคลื่นหรือแบบไม่เป็นเส้นตรง ซึ่งแทนที่วงจรการฝึกแบบดั้งเดิมที่มีเป้าหมายเฉพาะเจาะจงขนาดใหญ่ด้วยวงจรที่สั้นกว่าและมีเป้าหมายที่หลากหลาย และอนุญาตให้มีช่วงพักฟื้นที่บ่อยขึ้นแทรกอยู่ระหว่างวงจรที่มีทั้งปริมาณสูงและความเข้มข้นสูงในแต่ละวัน

วัดหรือเดา?

ศตวรรษที่ 20 ก่อให้เกิดการค้นพบและการวิจัยหลายทศวรรษ ซึ่งนำไปสู่การกำหนดช่วงเวลาการฝึก (periodization) ในยุคปัจจุบัน แผนการกำหนดช่วงเวลาการฝึกเหล่านี้ยังคงมีความเกี่ยวข้องและสามารถนำมาใช้ในการวางแผนและดำเนินการฝึกความแข็งแรงสำหรับบุคคลและทีมได้ สามารถใช้ได้กับโปรแกรมการฝึกแบบเปอร์เซ็นต์ โปรแกรมการฝึกแบบความเร็ว หรือแม้แต่โปรแกรมการขว้างหรือการวิ่งเร็ว รวมถึงเป็นวิธีการจัดการปริมาณและความเข้มข้นของการฝึก เป้าหมายของการฝึกแบบกำหนดช่วงเวลาการฝึกคือการเพิ่มประสิทธิภาพหลักการของการรับภาระเกิน (overload) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ระบบประสาทและกล้ามเนื้อปรับตัวให้เข้ากับภาระหรือความเครียดที่ไม่คุ้นเคย แต่หากปราศจากการวัดหรือการประเมินภาระหรือความเครียดอย่างเพียงพอ เราทำได้เพียงคาดเดาเท่านั้น หากคุณไม่วัด คุณก็จัดการไม่ได้

การวัดความเหนื่อยล้าในห้องยกน้ำหนัก

มีหลายวิธีในการวัดความเหนื่อยล้า วิธีดั้งเดิมบางอย่างได้แก่ การใช้เครื่องวัดแรงบีบมือ หรือเครื่องวัดความสูงในการกระโดด (Vertec) ด้วยการบูรณาการเทคโนโลยีเข้ากับการฝึกซ้อมกีฬา การประเมินนักกีฬาจึงง่ายขึ้นและรบกวนน้อยลง HRV หรือความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ กลายเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกซ้อมแบบทีม เพื่อตรวจสอบความเหนื่อยล้าและการฟื้นตัวอย่างต่อเนื่องตลอดการฝึกซ้อม แต่การตรวจสอบนักกีฬาตลอดการยกน้ำหนักดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องง่ายหรืออาจเป็นไปไม่ได้เลย จนกระทั่งการฝึกซ้อมแบบกำหนดความเร็ว (Velocity-based training) กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้น เราได้พูดถึงแนวคิดเรื่องการควบคุมตนเอง (Autoregulation) ในบทความก่อนหน้านี้แล้ว การที่สามารถตรวจสอบนักกีฬาได้ทุกวันขณะที่พวกเขาฝึกซ้อมในห้องยกน้ำหนัก เพื่อลดสิ่งกระตุ้น จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมได้ การเพิ่มเติมง่ายๆ นี้เข้าไปในห้องยกน้ำหนัก ทำให้เราสามารถกำหนดช่วงเวลาการฝึกซ้อมโดยใช้ความเร็ว เพื่อให้เกิดความเครียดในปริมาณที่เหมาะสมในห้องยกน้ำหนัก เพื่อสร้างการปรับตัวในเชิงบวกที่เราต้องการ

คำอธิบายเกี่ยวกับการตอบสนองต่อความเครียด

จำทฤษฎีกลุ่มอาการปรับตัวทั่วไป (General Adaptation Syndrome) ของฮันส์ เซลเย่ได้ไหม? เขาเป็นนักต่อมไร้ท่อที่ทำการทดลองและวิเคราะห์การตอบสนองของฮอร์โมน ฮอร์โมนความเครียดจะถูกปล่อยออกมาเมื่อร่างกายเครียด (น่าประหลาดใจ) ความเครียดนี้อาจมาในรูปแบบของการกระตุ้นจากการฝึกซ้อม แน่นอน แต่ก็อาจมาจากงานในโรงเรียน การดื่มแอลกอฮอล์ การนอนหลับไม่เพียงพอ การบาดเจ็บ หรือความเจ็บป่วย และอื่นๆ อีกมากมาย แผนการฝึกซ้อมแบบดั้งเดิมไม่ได้คำนึงถึงความเครียดภายนอกเหล่านี้และผลกระทบเชิงลบต่อการปรับตัวจากการฝึกซ้อม พวกมันสมมติว่าสภาพแวดล้อมสมบูรณ์แบบ กีฬาในระดับมหาวิทยาลัย กีฬาระดับมืออาชีพ และการฝึกทหารนั้นห่างไกลจากสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบ เพื่อให้ได้การกระตุ้นที่แม่นยำ เราจึงต้องการเครื่องมือที่แม่นยำ อีกครั้ง แผนการฝึกซ้อมแบบดั้งเดิมและการฝึกซ้อมตามความเร็วสามารถทำงานร่วมกันได้อย่างยอดเยี่ยม ความแม่นยำในการฝึกซ้อมโดยใช้ความเร็วจะช่วยให้นักกีฬาของเราไปถึงจุดสูงสุดและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ความเครียดที่มากเกินไปจะถูกจัดการโดยการฝึกซ้อมในโซนความเร็วซึ่งสามารถจำกัดตัวเองและผลักดันตัวเองได้ หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ควบคุมอัตโนมัติ

การแบ่งช่วงเวลาและความเร็ว

โดยสรุปแล้ว ความเข้าใจของคุณเกี่ยวกับช่วงเวลาและการวางแผนโปรแกรมการฝึกไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกสำหรับแต่ละบุคคลได้อย่างแม่นยำที่สุดและลดการเปลี่ยนแปลงความเร็วให้น้อยที่สุด ด้านล่างนี้เราได้รวมภาพที่คุณเคยเห็นมาก่อน ซึ่งใช้คุณลักษณะการฝึกตามเปอร์เซ็นต์ของ Tudor Bompa ซ้อนทับกับการดัดแปลงคุณลักษณะการฝึกตามความเร็วของ Bryan Mann คุณสามารถฝึกตามคุณลักษณะเหล่านี้โดยใช้โซนความเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกให้สูงสุดได้

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง!

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานของ VBT ไหม? ลองดู พจนานุกรม VBT ของ Perch !

อยากรู้ว่ากลุ่มประชากรต่างๆ สามารถนำ VBT ไปใช้ได้อย่างไรบ้าง? ลองดู ซีรีส์ VBT สำหรับกลุ่มประชากรเฉพาะกลุ่ม ของเราสิ!

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ Linkedin และกดไลค์เราบน Facebook ด้วย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Perch ที่นี่เลย ! และดูวิดีโอแนะนำผลิตภัณฑ์ ได้ที่นี่ และเว็บไซต์ฝ่ายสนับสนุนของเรา ได้ที่นี่

กลับสู่พื้นฐาน? ทบทวนที่มาของ VBT และ การฝึกความแข็งแรง !

แหล่งที่มา:

1. Baechle, T., Earle, R. และสมาคมการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา). (2008). หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพ (ฉบับที่ 3). แชมเปญ, อิลลินอยส์: ฮิวแมน ไคเนติกส์.
2. มัตเวเยฟ แอล. หลักการพื้นฐานของการฝึกกีฬา. มอสโก: โปรเกรส; 1981
3. Poliquin C. ห้าขั้นตอนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของโปรแกรมฝึกความแข็งแรงของคุณ NSCA J. 1988;10:34-39
4. เซลเย เอช. ความเครียดโดยปราศจากความทุกข์ใจ นิวยอร์ก, นิวยอร์ก: เจบี ลิปปินคอตต์; 1974
5. ซิฟฟ์ เอ็มซี, เวอร์โคชานสกี้ วายวี. การฝึกพิเศษ ฉบับที่ 4 เดนเวอร์, โคโลราโด: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9 เมษายน 2561). ประวัติศาสตร์การยกน้ำหนักโอลิมปิก. สืบค้นเมื่อจาก https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/ .