Geleneksel Periyodizasyon ve Hız

Birkaç hafta önce dönemlendirme konusuna kısaca değinmiştik; ancak, öğretilen kuvvet ve kondisyon planlama yöntemlerinin, ağırlık odasındaki hıza dayalı antrenman ve teknolojinin yapısına nasıl kolayca entegre edilebileceğini açıklamak amacıyla bu konuyu yeniden ele almak istedik.

NSCA metninde dönemlendirme şu şekilde tanımlanmaktadır: “Uygun zamanlarda en yüksek performansa ulaşmak amacıyla antrenman programlarını sıralama ve bütünleştirmeye yönelik mantıklı ve sistematik süreç.” [1].

Bu yazıyı okurken bu tanımı aklınızda tutun.

“ÖLÇÜLEN ŞEY, YÖNETİLİR” – PETER DRUCKER

Peter Drucker, bir güç antrenörü olmaktan çok bir iş danışmanı olsa da, düşünceleri sektör sınırlarını aşmaktadır. Bir kez ölçüm yaparak bir başlangıç noktası elde ederiz; iki kez ölçüm yaparak ise uyguladığımız uyarıcının bu başlangıç noktasını iyileştirip iyileştirmediğini veya zarar verip vermediğini görebiliriz. Sürekli ölçüm yaparak, metodolojimizi ve performansımızı sürekli olarak değerlendirebilir ve iyileştirebiliriz. Ölçün, yönetin. Tahmin etmeyin, değerlendirin. Uygulayıcılar olarak neyi ölçtüğümüzü, neden ölçtüğümüzü ve bunu nasıl yönetmeyi planladığımızı hatırlamamız gerekir.

PERİYODİZASYONUN TARİHİ

Aşamalı direnç antrenmanına dair bilinen en eski kayıt, Antik Yunan dönemine kadar uzanır; o dönemde Krotonlu Milo, yeni doğmuş bir buzağıyı tamamen olgunlaşana kadar her gün sırtında taşımıştır. Buzağı büyüdükçe Milo da güçlenmiştir. Milo’nun dinlenme gününe ihtiyaç duyup duymadığı, dinlenme günü alıp almadığı ya da her gün yeni tekrar maksimumlarından sonra toparlanmak için kaldırdığı yükü hafifletip hafifletmediği bilinmemektedir.

19. yüzyılın sonlarına ve halterin 1896’da erkekler tek el ve iki el kaldırma dallarıyla Olimpiyatlara ilk kez girmesine bir göz atalım; sporcuların bu yarışmalar için yaptıkları antrenmanlar, muhtemelen Krotonlu Milo’nun çabalarını yansıtıyordu; ancak belki baldır egzersizleri yoktu ve sadece kademeli direnç kavramı vardı. Yaklaşık 50 yıl sonra Sovyetler Birliği'nde, Leo Matveyev adında bir fizyolog, geniş çapta yayılan ve kitabına ilham veren bir periyodizasyon modeli geliştirdi. Onun, modern periyodizasyon üzerine kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak bir kitap yazdığını söyleyebiliriz.

Aynı dönemde, Macar asıllı Kanadalı endokrinolog Hans Selye, Genel Adaptasyon Sendromu (GAS) teorisini geliştiriyordu. GAS, esasen Selye’nin bir endokrinolog bakış açısıyla gözlemlediği bir stres teorisidir. Uyaran veya stres faktörü ne olursa olsun, belirtiler üç ana aşamayı izler: alarm, direnç ve tükenme. Stres faktörünün genel tepkiyle ilgisi olmadığını hatırlayın, buna daha sonra tekrar döneceğiz. Esasen, iyi bir antrenman, bireyi alarm ve direnç arasında tutarak uyaranı yönetir ve tükenme aşamasına hiç girmeden olumlu bir adaptasyon sağlar. Alarm aşamasından sonra, vücut direnç aşaması boyunca orijinal stres faktörüne adapte olduğunda ve başlangıç seviyesini aştığında ilginç bir şey olur. Bu, süperkompansasyon adı verilen bir fenomendir ve alarm aşamasında sağlanan uyaranın veya antrenmanın sonucudur.

Selye'nin GAS teorisini somutlaştırmasından yaklaşık 30 yıl sonra, Charles Poliquin dalgalı ya da doğrusal olmayan periyodizasyon modelini yayınladı. Bu model, geleneksel geniş kapsamlı antrenman döngülerinin yerini, farklı odak noktalarına sahip daha kısa döngülerle aldı ve farklı günlerde hem yüksek hacimli hem de yüksek yoğunluklu antrenmanlardan oluşan döngüler arasına daha sık dinlenme aralıkları eklemeye olanak sağladı.

ÖLÇME Mİ, TAHMİN Mİ?

20. yüzyıl, modern periyodizasyonun ortaya çıkmasına yol açan onlarca yıllık keşif ve araştırmalara sahne oldu. Bu periyodizasyon şemaları günümüzde de geçerliliğini korumakta ve hem bireyler hem de takımlar için kuvvet antrenmanlarını planlamak ve uygulamak amacıyla hâlâ kullanılabilmektedir. Bu şemalar, yüzde temelli programlarla, hız temelli programlarla, hatta atma veya sprint programlarıyla birlikte kullanılabileceği gibi, antrenman hacmi ve yoğunluğunu yönetmenin bir yolu olarak da uygulanabilir. Dönemlendirme antrenmanının amacı, nöromüsküler sistemlerin alışık olmadıkları yük veya stres faktörlerine uyum sağlama süreci olan aşırı yük ilkesini optimize etmektir. Ancak yine de, yük veya stres faktörlerini yeterince ölçmeden veya nicelendirmeden, sadece en iyi tahminimizi yapıyoruz demektir. Ölçmüyorsanız, yönetmiyorsunuz demektir.

AĞIRLIK SALONUNDA YORGUNLUĞUN ÖLÇÜLMESİ

Yorgunluğu ölçmenin pek çok yolu vardır. Geleneksel yöntemlerden bazıları, kavrama gücünü ölçmek için el dinamometresi veya dikey sıçrama yüksekliğini ölçmek için Vertec cihazının kullanılmasıdır. Spor performans alanlarına teknolojinin entegre edilmesiyle, sporcuların değerlendirilmesi daha kolay ve daha az rahatsız edici hale geldi. HRV, yani kalp atış hızı değişkenliği, bir antrenman seansı boyunca yorgunluk ve toparlanma durumunu tutarlı bir şekilde izlemek için takım ortamlarında önem kazanmıştır. Ancak, hıza dayalı antrenman yaygınlaşana kadar, bir sporcuyu ağırlık kaldırma seansı boyunca izlemek pek kolay veya hatta mümkün görünmüyordu. Önceki yazılarımızda otoregülasyon kavramından bahsetmiştik. Uyarıcıyı hafifletmek amacıyla sporcunun ağırlık odasında antrenman yaptığı sırada onu günlük olarak izleyebilmek, genel performansı artırmaya yardımcı olabilir. Ağırlık odasına yapılan bu basit ekleme, hızları kullanarak periyodizasyon yapmamızı ve aradığımız olumlu adaptasyonları yaratmak için ağırlık odasında tam doğru miktarda stres sağlamamızı mümkün kılar.

STRES TEPKİLERİ: AÇIKLAMA

Hans Selye’nin Genel Adaptasyon Sendromu teorisini hatırlıyor musunuz? Kendisi, deneyler gerçekleştiren ve hormonal tepkileri analiz eden bir endokrinologdu. Vücut strese girdiğinde (şaşırtıcı bir şekilde) stres hormonları salgılanır. Bu stres elbette antrenman uyarısı şeklinde olabilir, ancak okul ödevleri, alkol tüketimi, uykusuzluk, travma veya hastalık gibi pek çok başka şeyden de kaynaklanabilir; liste uzayıp gider. Geleneksel periyodizasyon şemaları, bu dış stresleri ve bunların antrenman adaptasyonu üzerindeki olumsuz etkilerini her zaman hesaba katmaz. Bu şemalar, mükemmel bir ortam olduğunu varsayar. Üniversite sporları, profesyonel sporlar ve askeri eğitim, mükemmel bir ortamdan çok uzaktır. Kesin bir uyarıcı sağlamak için kesin araçlara ihtiyacımız vardır. Yine, geleneksel periyodizasyon ve hıza dayalı antrenman birbiriyle son derece iyi bir şekilde çalışabilir. Hız kullanılarak antrenmanın gerçekleştirilebileceği hassasiyet, sporcularımızın zirveye ulaşmasına ve sürekli olarak gelişmesine yardımcı olabilir. Aşırı stres, hem kendi kendini sınırlayan hem de kendi kendini iten hız bölgelerinde antrenman yaparak hesaba katılacaktır. Ya da basitçe söylemek gerekirse: kendi kendini düzenleyen.

PERİYODİZASYON VE HIZ

Sonuç olarak, dönemlendirme ve programlama konusundaki anlayışınızı değiştirmenize gerek yok; ancak bir sporcuya yönelik antrenman seanslarını değiştirme sürecini, hız faktörünü de dikkate alarak en yüksek hassasiyetle ve en az müdahaleyle gerçekleştirebilirsiniz. Aşağıda, daha önce de görmüş olduğunuz bir grafiği paylaşıyoruz; bu grafikte Tudor Bompa’nın yüzdeye dayalı antrenman özellikleri ile Bryan Mann’ın hıza dayalı antrenman özelliklerinin uyarlanmış hali birleştirilmiştir. Hız bölgelerini kullanarak bu özelliklere yönelik antrenman yapabilir ve antrenman etkisini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

DİĞER İLGİLİ YAZILAR!

VBT'nin temelleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? PerchVBT Sözlüğüne göz atın!

Farklı grupların VBT'yi nasıl kullanabileceğini merak mı ediyorsunuz? Belirli gruplara yönelik VBT serimize göz atın!

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

Perch hakkında daha fazla bilgiyiburadan edinebilirsiniz! Ürün videolarını buradan izleyebilirsiniz. Destek web sitemizi de buradan ziyaret edebilirsiniz .

Temellere geri dönelim mi? VBT ve kuvvet antrenmanının kökenlerini gözden geçirin!

KAYNAKLAR:

1. Baechle, T., Earle, R. ve Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (ABD). (2008). Güç antrenmanı ve kondisyonun temelleri (3. baskı). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matveyev, L. Spor Antrenmanının Temelleri. Moskova: Progress; 1981
3. Poliquin C. Kuvvet antrenmanı programınızın etkinliğini artırmanın beş adımı. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Selye, H. Stres, Sıkıntı Olmadan. New York, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. Supertraining. 4. baskı. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9 Nisan 2018). Olimpik Halterin Tarihi. https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/ adresinden erişilmiştir.