Hagyományos periodizáció és sebesség

Néhány héttel ezelőtt már érintettük a periodizáció témáját, de most újra szeretnénk rátérni, hogy bemutassuk, hogyan lehet az erő- és állóképességi edzés tervezésének elméleti módszereit könnyedén beépíteni a sebességalapú edzés és a súlyemelő teremben alkalmazott technológia kereteibe.

Az NSCA szövege a periodizációt a következőképpen írja le: „az edzésprogramok sorrendbe állításának és összehangolásának logikus és szisztematikus folyamata, amelynek célja a csúcsteljesítmény elérése a megfelelő időpontokban.” [1].

Tartsd szem előtt ezt a meghatározást, miközben végigmegyünk a bejegyzésen.

„AMIT MÉRÜNK, AZT IRÁNYÍTJUK” – PETER DRUCKER

Bár Peter Drucker inkább üzleti tanácsadó volt, mint erőnléti edző, gondolatai túllépnek az iparági határokon. Az első méréssel kiindulási pontot kapunk, a második méréssel pedig láthatjuk, hogy az általunk alkalmazott inger javítja-e vagy rontja-e ezt a kiindulási pontot. A folyamatos mérés révén folyamatosan értékelhetjük és javíthatjuk a módszertant és a teljesítményt. Mérjük meg, irányítsuk! Értékelj, ne találgass! Gyakorló szakemberekként emlékeznünk kell arra, hogy mit mérünk, miért mérjük, és hogyan tervezzük kezelni.

A PERIODIZÁCIÓ TÖRTÉNETE

A fokozatos ellenállásos edzés legkorábbi említése az ókori Görögországra vezethető vissza, amikor Milón, a krotoni sportoló minden nap egy újszülött borjút cipelt a hátán, amíg az teljesen felnőtt. Ahogy a borjú egyre nagyobb lett, Milón is egyre erősebb lett. Nem tudni, hogy Milónnak szüksége volt-e pihenőnapra, vagy kapott-e ilyet, illetve hogy a terhelést könnyebbre változtatta-e annak érdekében, hogy minden nap felépüljön az új ismétlés-maximumokból.

Ugorjunk előre a 19. század végére, amikor az súlyemelés 1896-ban először megjelent az olimpián a férfiak egy- és kétkezes emelése formájában: az erre való felkészülésük valószínűleg tükrözte Krotoni Milónak az erőfeszítéseit, bár talán a vádli edzése nélkül, csupán a fokozatos ellenállás elvére építve. Körülbelül 50 évvel később a Szovjetunióban egy Leo Matveyev nevű fiziológus kidolgozott egy periodizációs modellt, amely széles körben elterjedt és inspirálta a könyvét. Mondhatnánk, hogy ő írta a modern periodizációról szóló könyvet, mind szó szerinti, mind átvitt értelemben.

Ugyanebben az időben a magyar-kanadai endokrinológus, Hans Selye kidolgozta az általános adaptációs szindróma (GAS) elméletét. A GAS lényegében egy stresszel kapcsolatos elmélet, amelyet Selye endokrinológus szemszögéből figyelte meg. A kiváltó ingertől vagy stresszfaktortól függetlenül a tünetek három fő fázist követtek: riasztás, ellenállás és kimerülés. Ne feledjük, hogy a stresszor nem volt releváns az általános reakció szempontjából, erre még visszatérünk. Lényegében a jó edzés úgy kezeli az ingert, hogy az egyént a riasztás és az ellenállás között tartsa, pozitív adaptációt biztosítva, anélkül, hogy valaha is belecsúszna a kimerültség fázisába. Valami érdekes történik a riasztási fázist követően, amikor a test az ellenállási fázis során alkalmazkodik az eredeti stresszorhoz, és javítja alapállapotát. Ez a szuperkompenzációnak nevezett jelenség, amely a riasztási fázisban kapott inger vagy edzés eredménye.

Körülbelül 30 évvel azután, hogy Selye kidolgozta GAS-elméletét, Charles Poliquin közzétette hullámzó, illetve nemlineáris periodizációs modelljét, amely a hagyományos, nagyobb, egy adott területre összpontosító edzésciklusokat rövidebb, változó fókuszú ciklusokkal váltotta fel, és lehetővé tette a gyakrabban beiktatott pihenőidőszakokat, melyeket olyan ciklusok váltottak fel, amelyek különböző napokon egyaránt tartalmaztak nagy edzésmennyiséget és nagy intenzitást.

MÉRÉS VAGY BECSLÉS?

A 20. század több évtizednyi felfedezést és kutatást hozott magával, amelyek a modern periodizáció kialakulásához vezettek. Ezek a periodizációs rendszerek ma is relevánsak, és továbbra is felhasználhatók az egyéni és csapatos erőnléti edzések tervezéséhez és végrehajtásához egyaránt. Alkalmazhatók százalékos programokkal, sebességi programokkal, sőt dobó- vagy sprintprogramokkal is, valamint a terhelésmennyiség és az intenzitás szabályozásának eszközeként is. A periodizációs edzés célja a túlterhelés elvének optimalizálása, amely a neuromuszkuláris rendszereknek a szokatlan terheléshez vagy stresszorokhoz való alkalmazkodási folyamata. De ismétlem: a terhelés vagy a stresszorok megfelelő mérése és számszerűsítése nélkül csupán a legjobb becslésünkre hagyatkozunk. Ha nem mérünk, akkor nem is irányítunk.

A FÁRADTSÁG MÉRÉSE AZ EDZŐTEREMBEN

A fáradtság mérésére számos módszer létezik. A hagyományos módszerek közé tartozik például a kézizom-erőmérő használata a markolási erő mérésére, vagy a Vertec készülék alkalmazása a függőleges ugrás magasságának mérésére. A technológia bevezetésével a sportteljesítmény-mérési környezetben a sportolók értékelése egyszerűbbé és kevésbé zavaróvá vált. A HRV, vagyis a szívfrekvencia-változékonyság fontossá vált a csapatoknál a fáradtság és a regeneráció edzés alatti folyamatos nyomon követése érdekében. De a sportoló edzés alatti figyelemmel kísérése nem tűnt különösebben könnyűnek, sőt, lehetségesnek sem, amíg a sebességalapú edzés nem vált általánossá. Korábbi bejegyzéseinkben már beszéltünk az autoreguláció fogalmáról. Az, hogy nap mint nap figyelemmel kísérhetjük a sportolókat az edzőteremben, és enyhíthetjük az őket érő terhelést, hozzájárulhat az általános teljesítmény javulásához. Ez az egyszerű kiegészítés az edzőteremben lehetővé teszi számunkra, hogy a sebességeket felhasználva periodizáljuk az edzéseket, és pontosan a megfelelő mértékű terhelést adjunk az edzőteremben, hogy elérjük a kívánt pozitív adaptációkat.

A STRESSZRE AKADÓ REAKCIÓK MEGMAGYARÁZÁSA

Emlékszel Hans Selye általános adaptációs szindróma elméletére? Selye endokrinológusként kísérleteket végzett és hormonális reakciókat elemezett. Amikor a szervezet stresszhelyzetbe kerül, stresszhormonok szabadulnak fel (meglepő módon). Ez a stressz természetesen edzésbeli inger formájában is jelentkezhet, de lehet iskolai feladat, alkoholfogyasztás, alváshiány, trauma vagy betegség is – a lista végtelen. A hagyományos periodizációs rendszerek nem feltétlenül veszik figyelembe ezeket a külső stresszfaktorokat és azok negatív hatását az edzéshez való alkalmazkodásra. Ezek egy tökéletes környezetet feltételeznek. Az egyetemi sport, a profi sport és a katonai kiképzés azonban messze nem tökéletes környezet. Ahhoz, hogy pontos ingerlést tudjunk biztosítani, pontos eszközökre van szükségünk. Ismétlem: a hagyományos periodizáció és a sebességalapú edzés kiválóan kiegészítheti egymást. Az a pontosság, amellyel a sebesség segítségével végrehajtható az edzés, segíthet sportolóinknak elérni csúcsteljesítményüket és folyamatosan fejlődni. A túlzott stresszt a sebességi zónákban történő edzéssel lehet figyelembe venni, amely egyszerre lehet önkorlátozó és önhajtó. Vagy egyszerűbben fogalmazva: önszabályozó.

PERIODIZÁCIÓ ÉS SEBESSÉG

Végül is nem kell megváltoztatnod a periodizációval és az edzésprogram-készítéssel kapcsolatos ismereteidet, de az egyéni edzések módosítását maximális pontossággal és a sebességet minimálisan befolyásolva is végrehajthatod. Az alábbi ábrán látható az a korábban már bemutatott grafikon, amelyen Tudor Bompa százalékalapú edzésjellemzői Bryan Mann sebességalapú edzésjellemzőinek adaptációjával vannak átfedve. A sebességi zónák segítségével ezekre a jellemzőkre edzhetsz, és így maximalizálhatod az edzéshatást.

EGYÉB ÉRDEKES BEJEGYZÉSEK!

Szeretnél többet megtudni a VBT alapjairól? Nézd meg PerchVBT-szótárát!

Érdekel, hogy a különböző célcsoportok hogyan tudják kihasználni a VBT-t? Nézd meg a „VBT különleges célcsoportok számára” című sorozatunkat!

KÖVESS MINKET!

Gyakran nézz vissza hozzánk, hogy ne maradj le a sebességalapú edzéssel kapcsolatos új tartalmakról, tippekről, trükkökről és eszközökről. Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon.

További információk Perch rőlitt találhatók! A termékvideókat pedig itt tekintheti meg. Ügyfélszolgálati weboldalunkat pedig itt találja.

Vissza az alapokhoz? Ismerkedj meg a VBT és az erőnléti edzés eredetével!

FORRÁSOK:

1. Baechle, T., Earle, R. és a National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Az erőnléti edzés és kondicionálás alapjai (3. kiadás). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matvejev L.: A sportedzés alapjai. Moszkva: Progress; 1981
3. Poliquin C. Öt lépés az erőnléti edzésprogram hatékonyságának növeléséhez. NSCA J. 1988;10:34–39
4. Selye, H.: Stress Without Distress. New York, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. Supertraining. 4. kiadás. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (2018. április 9.). Az olimpiai súlyemelés története. Forrás: https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.