Phân kỳ và tốc độ truyền thống

Vài tuần trước chúng ta đã đề cập đến việc phân kỳ huấn luyện, nhưng hôm nay tôi muốn nhắc lại để giải thích cách các phương pháp lập kế hoạch rèn luyện sức mạnh và thể lực đã được giảng dạy có thể dễ dàng được tích hợp vào quá trình huấn luyện dựa trên tốc độ và công nghệ trong phòng tập tạ.

Văn bản NSCA mô tả việc phân kỳ như sau: “quá trình hợp lý và có hệ thống để sắp xếp và tích hợp các biện pháp can thiệp huấn luyện nhằm đạt được hiệu suất cao nhất vào những thời điểm thích hợp.” [1].

Hãy ghi nhớ định nghĩa này khi chúng ta tiếp tục đọc bài viết này.

“Cái gì được đo lường, cái đó sẽ được quản lý” – Peter Drucker

Mặc dù Peter Drucker là một nhà tư vấn kinh doanh hơn là một huấn luyện viên thể lực, nhưng những suy ngẫm của ông vượt ra ngoài ranh giới ngành nghề. Bằng cách đo lường một lần, chúng ta có được một mức cơ sở; bằng cách đo lường hai lần, chúng ta có thể thấy liệu tác động mà chúng ta cung cấp có cải thiện hay làm suy giảm mức cơ sở đó. Bằng cách liên tục đo lường, chúng ta có thể liên tục đánh giá và cải thiện phương pháp và hiệu suất. Đo lường, quản lý. Đánh giá, đừng đoán mò. Là những người thực hành, chúng ta cần nhớ mình đang đo lường cái gì, tại sao mình đo lường nó và mình dự định quản lý nó như thế nào.

LỊCH SỬ CỦA PHÂN KỲ THỜI GIAN

Ghi chép sớm nhất về phương pháp tập luyện sức kháng tăng dần có từ thời Hy Lạp cổ đại, khi Milo xứ Croton cõng một con bê sơ sinh trên lưng mỗi ngày cho đến khi nó trưởng thành hoàn toàn. Khi con bê lớn lên, Milo càng khỏe hơn. Không rõ liệu Milo có cần hoặc được nghỉ ngơi một ngày hay không, hoặc liệu ông có giảm trọng lượng nâng để phục hồi sau mỗi lần nâng tạ tối đa hàng ngày hay không.

Quay trở lại cuối thế kỷ 19 và lần đầu tiên môn cử tạ xuất hiện tại Thế vận hội năm 1896 với nội dung nâng tạ một tay và hai tay dành cho nam, cách họ luyện tập có lẽ tương tự như những nỗ lực của Milo xứ Croton, mặc dù có thể không có phần bắp chân và chỉ đơn giản là ý tưởng về sức cản tăng dần. Khoảng 50 năm sau tại Liên Xô, một nhà sinh lý học tên là Leo Matveyev đã phát triển một mô hình phân kỳ huấn luyện lan rộng và truyền cảm hứng cho cuốn sách của ông. Có thể nói, ông đã viết nên cuốn sách về phân kỳ huấn luyện hiện đại, cả theo nghĩa đen lẫn nghĩa bóng.

Cũng vào khoảng thời gian này, nhà nội tiết học người Hungary-Canada, Hans Selye, đang phát triển lý thuyết về Hội chứng Thích nghi Tổng quát (GAS). GAS về cơ bản là một lý thuyết về căng thẳng mà Selye quan sát được từ góc nhìn của một nhà nội tiết học. Bất kể tác nhân kích thích hay yếu tố gây căng thẳng là gì, các triệu chứng đều trải qua ba giai đoạn chính: báo động, kháng cự và kiệt sức. Hãy nhớ rằng tác nhân gây căng thẳng không liên quan đến phản ứng tổng thể, chúng ta sẽ quay lại vấn đề này sau. Về bản chất, quá trình huấn luyện tốt sẽ kiểm soát tác nhân kích thích để giữ cho cá nhân ở giữa giai đoạn báo động và kháng cự, tạo ra sự thích nghi tích cực, mà không bao giờ rơi vào giai đoạn kiệt sức. Một điều thú vị xảy ra sau giai đoạn báo động khi cơ thể thích nghi với tác nhân gây căng thẳng ban đầu thông qua giai đoạn kháng cự và cải thiện trạng thái ban đầu. Đây là hiện tượng được gọi là siêu bù trừ và là kết quả của tác nhân kích thích hoặc quá trình huấn luyện được cung cấp trong giai đoạn báo động.

Khoảng 30 năm sau khi Selye hoàn thiện lý thuyết GAS của mình, Charles Poliquin đã công bố mô hình phân kỳ tập luyện không tuyến tính hoặc dao động, thay thế các chu kỳ tập luyện truyền thống dài và tập trung bằng các chu kỳ ngắn hơn với trọng tâm khác nhau và cho phép các khoảng thời gian nghỉ ngơi thường xuyên hơn xen kẽ với các chu kỳ bao gồm cả khối lượng và cường độ cao vào những ngày khác nhau.

ĐO LƯỜNG HAY ĐOÁN MÒ?

Thế kỷ 20 đã chứng kiến ​​nhiều thập kỷ khám phá và nghiên cứu, dẫn đến sự ra đời của phương pháp phân kỳ huấn luyện hiện đại. Các kế hoạch phân kỳ này vẫn còn phù hợp cho đến ngày nay và vẫn có thể được sử dụng để lập kế hoạch và thực hiện huấn luyện sức mạnh cho cá nhân và đội nhóm. Chúng có thể được sử dụng với các chương trình phần trăm, chương trình tốc độ, thậm chí cả các chương trình ném hoặc chạy nước rút, cũng như một cách để quản lý khối lượng và cường độ. Mục tiêu của huấn luyện phân kỳ là tối ưu hóa nguyên tắc quá tải, đó là quá trình hệ thống thần kinh cơ thích nghi với tải trọng hoặc áp lực không quen thuộc. Nhưng một lần nữa, nếu không đo lường hoặc định lượng đầy đủ tải trọng hoặc áp lực, chúng ta chỉ đang đưa ra phỏng đoán tốt nhất của mình. Nếu bạn không đo lường, bạn không quản lý.

ĐO LƯỜNG SỰ MỆT MỎI TRONG PHÒNG TẬP

Có rất nhiều cách để đo lường sự mệt mỏi. Một số phương pháp truyền thống là sử dụng máy đo lực cầm tay để kiểm tra sức mạnh nắm tay, hoặc máy đo độ cao Vertec để kiểm tra chiều cao nhảy thẳng đứng. Với sự tích hợp công nghệ trong môi trường thể thao, việc đánh giá vận động viên trở nên dễ dàng hơn và ít gây gián đoạn hơn. HRV, hay sự biến thiên nhịp tim, trở nên quan trọng trong môi trường đội nhóm để liên tục theo dõi sự mệt mỏi và phục hồi trong suốt buổi tập. Nhưng việc theo dõi một vận động viên trong suốt buổi tập nâng tạ của họ dường như không dễ dàng hoặc thậm chí không khả thi cho đến khi phương pháp huấn luyện dựa trên tốc độ trở nên phổ biến hơn. Chúng ta đã nói về khái niệm tự điều chỉnh trong các bài viết trước. Khả năng theo dõi một vận động viên hàng ngày trong khi họ tập luyện trong phòng tập tạ, để giảm thiểu kích thích có thể giúp nâng cao hiệu suất tổng thể. Việc bổ sung đơn giản này vào phòng tập tạ cho phép chúng ta phân kỳ hóa bằng cách sử dụng tốc độ để tạo ra lượng áp lực vừa phải trong phòng tập tạ nhằm tạo ra những sự thích nghi tích cực mà chúng ta đang tìm kiếm.

GIẢI THÍCH CÁC PHẢN ỨNG TRƯỚC CĂNG THẲNG

Bạn còn nhớ lý thuyết Hội chứng Thích nghi Tổng quát của Hans Selye không? Ông là một nhà nội tiết học đã thực hiện các thí nghiệm và phân tích phản ứng hormone. Hormone gây căng thẳng được giải phóng khi cơ thể bị căng thẳng (điều này khá bất ngờ). Căng thẳng này có thể đến từ các kích thích tập luyện, nhưng cũng có thể đến từ bài vở ở trường, việc tiêu thụ rượu bia, thiếu ngủ, chấn thương hoặc bệnh tật, và còn nhiều nữa. Các kế hoạch phân kỳ huấn luyện truyền thống không nhất thiết tính đến những căng thẳng bên ngoài này và tác động tiêu cực của chúng đến sự thích nghi trong huấn luyện. Chúng giả định một môi trường hoàn hảo. Thể thao đại học, thể thao chuyên nghiệp và huấn luyện quân sự hoàn toàn không phải là môi trường hoàn hảo. Để cung cấp một kích thích chính xác, chúng ta cần những công cụ chính xác. Một lần nữa, phân kỳ huấn luyện truyền thống và huấn luyện dựa trên tốc độ có thể hoạt động cùng nhau rất hiệu quả. Độ chính xác mà việc huấn luyện có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tốc độ có thể giúp các vận động viên của chúng ta đạt đến đỉnh cao và liên tục cải thiện. Căng thẳng quá mức sẽ được tính đến bằng cách huấn luyện trong các vùng tốc độ có thể tự giới hạn và tự thúc đẩy. Hay nói một cách đơn giản: tự điều chỉnh.

CHU KỲ HÓA VÀ VẬN TỐC

Tóm lại, sự hiểu biết của bạn về phân kỳ và lập trình tập luyện không cần phải thay đổi, nhưng cách bạn điều chỉnh các buổi tập cho từng cá nhân có thể được thực hiện với độ chính xác tối đa và sự can thiệp tối thiểu bằng tốc độ. Bên dưới, chúng tôi đã đưa vào một hình ảnh mà bạn đã thấy trước đây, sử dụng các đặc điểm huấn luyện dựa trên tỷ lệ phần trăm của Tudor Bompa được chồng lên một phiên bản điều chỉnh của các đặc điểm huấn luyện dựa trên tốc độ của Bryan Mann. Bạn có thể huấn luyện theo các đặc điểm này bằng cách sử dụng các vùng tốc độ và tối đa hóa hiệu quả huấn luyện.

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN KHÁC!

Bạn muốn tìm hiểu thêm về những kiến ​​thức cơ bản của VBT? Hãy tham khảo Từ điển VBT của Perch !

Bạn tò mò về cách các nhóm dân cư khác nhau có thể sử dụng VBT? Hãy xem loạt bài VBT dành cho các nhóm dân cư cụ thể của chúng tôi!

THEO DÕI CHÚNG TÔI!

Hãy thường xuyên truy cập để xem thêm nội dung, mẹo, thủ thuật và công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ. Và đừng quên theo dõi chúng tôi trên Twitter , Instagram và Linkedin cũng như thích trang của chúng tôi trên Facebook .

Đọc thêm về Perch Xem tại đây ! Và xem các video sản phẩm tại đây . Và trang web hỗ trợ của chúng tôi tại đây.

Quay lại những điều cơ bản? Hãy cùng ôn lại nguồn gốc của VBT và Huấn luyện Sức mạnh !

NGUỒN THÔNG TIN:

1. Baechle, T., Earle, R., & Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Quốc gia (Hoa Kỳ). (2008). Những điều cần thiết về huấn luyện sức mạnh và điều kiện thể chất (ấn bản thứ 3). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Matveyev L. Nguyên tắc cơ bản của huấn luyện thể thao. Moscow: Progress; 1981
3. Poliquin C. Năm bước để tăng hiệu quả chương trình tập luyện sức mạnh của bạn. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Selye H. Căng thẳng mà không gây đau khổ. New York, NY: JB Lippincott; 1974
5. Siff MC, Verkoshansky YV. Siêu huấn luyện. tái bản lần thứ 4. Denver, CO: Supertraining International; 1999
6. Heffernan, C. (9 tháng 4 năm 2018). Lịch sử môn cử tạ Olympic. Truy cập từ https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/ .