VI

Giới thiệu về Huấn luyện dựa trên vận tốc

Bài viết này sẽ là một khóa học cấp tốc về Huấn luyện dựa trên tốc độ (Velocity Based Training - VBT), chúng ta sẽ giới thiệu rất nhiều khái niệm, chỉ lướt qua bề nổi và đặt nền tảng cho những nội dung sắp tới. Mặc dù bài viết này có vẻ hơi lan man, nhưng chúng tôi hứa mọi thứ sẽ sớm trở nên rõ ràng. Hãy cùng chúng tôi khám phá tất cả các con đường dẫn đến và từ VBT!

LỜI GIỚI THIỆU

Trong thời đại ngày nay, việc bổ sung độ chính xác hoặc một số chỉ số đo lường nào đó có thể giúp cuộc sống dễ dàng hơn rất nhiều. Bởi vì chúng ta đang sống trong một thế giới công nghệ tiên tiến và dựa trên dữ liệu, việc có khả năng và cơ hội cung cấp phản hồi khách quan và tức thời cho các chỉ số trước đây khó định lượng không còn là điều đáng ngạc nhiên. Điều này đặc biệt đúng trong lĩnh vực thể thao, với sự phát triển mạnh mẽ của công nghệ thể thao và hệ thống quản lý vận động viên. Thêm vào đó, thế hệ vận động viên hiện nay ở các trường đại học và trẻ hơn đều kỳ vọng công nghệ sẽ bao trùm mọi khía cạnh trong cuộc sống của họ.

HUẤN LUYỆN DỰA TRÊN VẬN TỐC (VBT)

Huấn luyện dựa trên vận tốc (Velocity Based Training - VBT) gần như chính xác như tên gọi của nó: một phương pháp huấn luyện sức mạnh dựa vào tốc độ chuyển động của vật nâng, thay vì chỉ dựa vào trọng lượng của vật đó theo tỷ lệ phần trăm. Tốc độ thường được theo dõi bằng một thiết bị công nghệ (chẳng hạn như...) Perch (một thiết bị) có thể cung cấp phản hồi tức thì cho người tập và giúp xác định xem trọng lượng có phù hợp với mục tiêu của buổi tập hay không. Huấn luyện dựa trên vận tốc cho phép huấn luyện viên và vận động viên xác định tốc độ chuyển động trong thời gian thực và điều chỉnh trọng lượng hoặc bài tập cho phù hợp.

Mỗi ngày càng có nhiều nghiên cứu được công bố về tầm quan trọng của các phép đo vận tốc và mối tương quan của nó với sự sẵn sàng, sức mạnh, sự mệt mỏi và khả năng phục hồi của vận động viên. Việc triển khai huấn luyện dựa trên vận tốc cho phép các huấn luyện viên điều chỉnh ngay lập tức và dễ dàng. Được phổ biến bởi Tiến sĩ Bryan Mann, VBT đã tồn tại từ khi RA Roman và Yuri Verkhoshanskii bắt đầu thử nghiệm nó vào giữa những năm 1980, và Louie Simmons bắt đầu kết hợp nó vào những năm 1990 [1-2, 13]. Chúng ta sẽ tìm hiểu về lịch sử đó vào một ngày khác.

ĐẦU TIÊN, TẠI SAO VBT LẠI CÓ GIÁ TRỊ?

Theo truyền thống, các huấn luyện viên đã sử dụng Huấn luyện dựa trên phần trăm (PBT) để xác định khối lượng tập luyện cho các vận động viên của họ và sử dụng các hiệp và số lần lặp lại được thiết lập sẵn để xác định khối lượng công việc của một buổi tập. Cách thức hoạt động thông thường là các huấn luyện viên sẽ kiểm tra mức tạ tối đa một lần nâng (1RM) của vận động viên vào đầu mùa tập luyện và dựa vào đó để xác định phần trăm cho chu kỳ tập luyện. Tùy thuộc vào giai đoạn tập luyện, thời gian trong năm, mục tiêu buổi tập, v.v., các phần trăm này có thể dao động từ ≤ 67% tối đa (liên quan đến sức bền cơ bắp) đến 95 đến 100% tối đa (liên quan đến sức mạnh tối đa) [4-5, 9, 11]. Vấn đề với điều này là nghiên cứu chỉ ra rằng RM của một cá nhân có thể dao động khoảng 18% trong bất kỳ ngày nào [3-4, 11].

Giả sử bạn kê toa tạ ở mức 80% sức nâng tối đa (1 RM) của vận động viên, nhưng vận động viên đó lại mệt mỏi do ôn thi giữa kỳ và tập luyện cường độ cao. Lúc này, cảm giác khi nâng tạ sẽ gần với 98% 1 RM. Hãy tưởng tượng việc thực hiện nhiều hiệp, nhiều lần lặp lại ở mức 98%?! Nếu hôm đó cô ấy cảm thấy sung sức thì cùng một lời khuyên đó lại chỉ tương đương với 62% nỗ lực. Trong trường hợp thứ nhất, bạn đang mạo hiểm làm quá tải và gây chấn thương cho vận động viên, trong trường hợp thứ hai, bạn không cung cấp đủ kích thích để tạo ra sự thích nghi mà bạn đang hướng tới. Tóm lại, nếu bạn không đo lường các thông số nâng tạ và thu thập dữ liệu chính xác, bạn chỉ đang đoán mò mà thôi.

Phương pháp huấn luyện dựa trên vận tốc (Velocity Based Training) giảm thiểu tối đa yếu tố ngẫu nhiên bằng cách xác định khối lượng tập luyện dựa trên sự sẵn sàng của vận động viên, đồng thời giúp thực hiện các buổi tập một cách chính xác. Các vận động viên ở cấp độ đại học và chuyên nghiệp phải chịu áp lực rất lớn từ việc di chuyển, cuộc sống gia đình, chất lượng giấc ngủ, học tập, công việc và chính quá trình huấn luyện. Nếu bạn có thể điều chỉnh một buổi tập để tạo ra kích thích phù hợp nhất cho vận động viên nhằm đạt được những sự thích nghi mà bạn mong muốn, tại sao bạn lại không làm?

“Nếu bạn có thể điều chỉnh một buổi tập luyện để tạo ra kích thích phù hợp nhất cho vận động viên của mình nhằm đạt được những sự thích nghi mà bạn mong muốn, tại sao bạn lại không làm?”

Huấn luyện dựa trên vận tốc cũng giúp khuếch đại ý định chuyển động bằng cách yêu cầu một tiêu chuẩn nhất quán và cung cấp phản hồi tức thì. Nó giúp huấn luyện hiệu suất thần kinh cơ (một chủ đề cho một ngày khác) [14]. Nó tăng cường môi trường cạnh tranh giữa và trong nội bộ cho các cá nhân và đội nhóm, đồng thời theo dõi dữ liệu và tiến độ theo thời gian. Trong một nghiên cứu quan trọng về VBT, phản hồi tức thì của VBT đã được chứng minh là cải thiện các chỉ số hiệu suất thể thao so với huấn luyện không có phản hồi [6].

TÓM LẠI, HUẤN LUYỆN DỰA TRÊN VẬN TỐC:

  • Cung cấp phản hồi tức thời và khách quan để tăng cường hiệu quả của buổi học.
  • Có thể chia thành các giai đoạn bằng cách sử dụng vận tốc ở các tốc độ cụ thể để đạt được sự thích nghi cụ thể và mong muốn.
  • Tăng cường tính cạnh tranh của môn thể thao trong môi trường phòng tập tạ.
  • Mức tải có thể được điều chỉnh theo thời gian thực và chính xác để phản ánh vùng vận tốc cụ thể phù hợp với mục tiêu của buổi tập, và dựa trên khả năng của vận động viên trong ngày hôm đó, một khái niệm được gọi là tự điều chỉnh.

KHU VBT

Mặc dù là một phương thức huấn luyện khác với PBT, Huấn luyện dựa trên vận tốc có thể tuân theo khá chính xác các kế hoạch phân kỳ dựa trên tỷ lệ phần trăm thông qua các vùng tốc độ. Các nhà nghiên cứu Gonzalez-Badillo et al. đã tìm thấy mối tương quan cực kỳ cao giữa tỷ lệ phần trăm 1RM và vùng vận tốc tương ứng [12]. Hình ảnh bên dưới và được lấy từ cuốn sách Phát triển vận động viên bùng nổ của Tiến sĩ Bryan Mann là các tỷ lệ phần trăm cùng với các vùng vận tốc và tuân theo Chuỗi sức mạnh của Bosco. Điều này sẽ được giải thích chi tiết hơn trong một bài đăng sắp tới [9].

VÀI LẦN VỀ NGUYÊN TẮC NÓI TRÊN

Nguyên tắc SAID (Thích nghi cụ thể với các yêu cầu đặt ra), khái niệm cho rằng cơ thể con người thích nghi với các yêu cầu đặt ra, có lẽ đã tồn tại từ khi bắt đầu huấn luyện thể thao. Vào cuối những năm 1950, giáo sư thể dục và tim mạch nổi tiếng tại Đại học UC Berkeley, Franklin M. Henry, đã viết về "Giả thuyết về tính đặc hiệu của học vận động", sau này được phát triển thành Nguyên tắc SAID.

Cách chúng tôi áp dụng khái niệm này với Huấn luyện dựa trên vận tốc khá đơn giản: một khi chúng ta có thể xác định được điểm mà một vận động viên cụ thể có thể cải thiện dựa trên Hồ sơ Lực-Vận tốc độc đáo của họ (sẽ có thêm chi tiết trong bài viết sau), và nhu cầu cụ thể của môn thể thao mà họ tham gia, huấn luyện viên có thể cá nhân hóa chương trình cho họ dựa trên các vùng vận tốc. Chúng tôi đang tìm cách tạo ra sự thích nghi cho các đặc điểm mong muốn (ví dụ: sức mạnh, sức bền, thể lực) cho các vận động viên. Nói cách khác, chúng tôi đang tìm cách lấp đầy các "thùng" (theo thuật ngữ của Mike Boyle), và nâng cao, tối ưu hóa thời gian hữu hạn dành cho việc tập luyện trong phòng tập tạ cho tất cả các vận động viên để cuối cùng mang lại những thích nghi tích cực về thành tích thể thao. Khái niệm "càng lớn càng tốt" đang dần lỗi thời. Việc nâng cao thành tích thể thao bằng cách ứng dụng công nghệ và sử dụng dữ liệu một cách phù hợp đang ngày càng phổ biến.

VẬT LÝ VBT (HOAN HÔ, MẤY CON MÊ KHOA HỌC!)

Lực = Khối lượng x Gia tốc

  • Các huấn luyện viên thường chỉ quan tâm đến khối lượng, và điều đó là đúng vì khối lượng dễ định lượng hơn gia tốc. Với sự phát triển của công nghệ, gia tốc giờ đây dễ định lượng hơn bao giờ hết, do đó, theo cả nghĩa đen và nghĩa bóng, phương trình lực được hoàn thiện.

Công suất = (Lực x Quãng đường) / Thời gian HOẶC Công suất = Lực x Vận tốc

  • Trong công nghệ VBT hiện đại hơn, công suất cũng có thể định lượng được nếu đó là chỉ số mà huấn luyện viên ưa thích, và là một thông số hữu ích khác để theo dõi.

Vận tốc = Quãng đường / Thời gian

  • Vận tốc, tính bằng m/s, là cơ sở ban đầu của lý thuyết VBT, nó có thể được biểu thị bằng giá trị cực đại hoặc trung bình và chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về điều đó trong các bài viết sau.

Đường cong lực-vận tốc = Mối quan hệ giữa lực và vận tốc trên một dải liên tục.

  • Thông thường, khi lực giảm, vận tốc sẽ tăng. Lý tưởng nhất là đường cong này dịch chuyển sang phải khi vận động viên trở nên thành thạo hơn qua mỗi chu kỳ huấn luyện. Đường cong bên trái phía dưới là "lý tưởng" và sẽ dịch chuyển sang phải khi quá trình huấn luyện tiến triển như được thể hiện bởi đường cong bên phải. Các vận động viên có sức mạnh khác nhau có thể thể hiện một đường cong lệch, điều này tạo ra khoảng trống để cải thiện ở những lĩnh vực rõ ràng hơn so với những lĩnh vực khác (hãy nhớ đến các nhóm lực). Việc luyện tập ở tất cả các vùng vận tốc được phân chia theo kế hoạch hàng năm là phổ biến, và việc thường xuyên truy cập dữ liệu này cũng có thể giúp vận động viên cải thiện ở những lĩnh vực cụ thể phù hợp với nhu cầu của môn thể thao của họ.

LỜI KẾT

Phương pháp huấn luyện dựa trên tốc độ (Velocity Based Training) đã tồn tại khá lâu, nhưng với những cải tiến gần đây về công nghệ, nó đang trở nên dễ tiếp cận và ứng dụng hơn. Bằng cách kết hợp huấn luyện dựa trên tốc độ vào chương trình huấn luyện hàng năm, chúng ta tối ưu hóa việc tập luyện trong phòng tạ và hiệu suất thể thao sau đó. Theo cách này, chúng ta bỏ phí nhiều hơn trong quá trình phát triển thể chất so với các phương pháp huấn luyện truyền thống. Dữ liệu có thể giúp định hướng sự chú ý của chúng ta với tư cách là huấn luyện viên và người thực hành, lấp đầy những khoảng trống để hoàn thiện bức tranh tổng thể về một vận động viên được tối ưu hóa. Có rất nhiều điều để học hỏi, nhiều lĩnh vực chưa được khám phá, và chắc chắn có chỗ để cải thiện và nghiên cứu thêm về chủ đề này. Và đó có lẽ là phần tuyệt vời nhất!

TIẾP THEO

Bài viết này chỉ mới đề cập sơ lược về chủ đề rộng lớn mang tên Huấn luyện dựa trên tốc độ (Velocity Based Training). Trong vài tháng tới, chúng ta sẽ tiếp tục đi sâu hơn vào nhiều chủ đề đã nêu ở trên, và nhiều chủ đề khác đáng để thảo luận liên quan đến Huấn luyện dựa trên tốc độ. Chúng tôi hy vọng sẽ trở thành điểm đến duy nhất của bạn, cung cấp kiến ​​thức cơ bản về cách thực hiện, cùng với các bài đánh giá nghiên cứu, bài đăng trên blog của khách mời và các bài hướng dẫn. Perch các sản phẩm.

Vui lòng liên hệ với chúng tôi trên mạng xã hội, trong phần bình luận bên dưới và qua bản tin hàng tháng của chúng tôi. Nếu chúng tôi không thể trả lời câu hỏi của bạn ngay lập tức, chúng tôi sẽ tìm hiểu và phản hồi lại bạn trong thời gian sớm nhất. Chúng tôi mong muốn được nghe ý kiến ​​từ bạn trong những tháng và năm tới khi chúng tôi xây dựng. Perch Ngày càng lớn mạnh và tốt hơn!

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN KHÁC!

Bạn muốn tìm hiểu thêm về những kiến ​​thức cơ bản của VBT? Hãy tham khảo Từ điển VBT của Perch !

Bạn tò mò muốn biết các huấn luyện viên nghĩ gì về VBT? Hãy xem bài đăng trên blog của khách mời với huấn luyện viên Molly Binetti !

Đọc thêm về Perch Xem tại đây ! Và xem các video sản phẩm tại đây . Và trang web hỗ trợ của chúng tôi tại đây.

Quay lại những điều cơ bản? Hãy cùng ôn lại nguồn gốc của VBT và Huấn luyện Sức mạnh !

NGUỒN THÔNG TIN

  1. Verkhoshanskiĭ, IV, & Charniga, A. (1986). Những nguyên tắc cơ bản của rèn luyện sức mạnh đặc biệt trong thể thao. Livonia, MI: Nhà xuất bản Sportivny.
  2. Roman, RA, & Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = Quá trình tập luyện của vận động viên cử tạ. Livonia, MI: Nhà xuất bản Sportivny.
  3. Jovanovic M, và Flanagan EP. (2014). Ứng dụng nghiên cứu của huấn luyện sức mạnh dựa trên vận tốc. Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Úc 22(2)58-69.
  4. Banyard, HG, Nosaka, K, và Haff, GG. Độ tin cậy và tính hợp lệ của mối quan hệ tải trọng-vận tốc để dự đoán 1RM squat lưng. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
  5. Cronin, JB, McNair, PJ và Marshall, RN. Phân tích lực-vận tốc của các kỹ thuật và tải trọng tập luyện sức mạnh: hàm ý cho chiến lược huấn luyện và nghiên cứu. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất. 17: 148-155. 2003.
  6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND và Pedersen, MC. Tác động của phản hồi hiệu suất tức thời trong 6 tuần huấn luyện sức đề kháng dựa trên vận tốc lên các bài kiểm tra hiệu suất cụ thể của môn thể thao. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
  7. Padulo, J, Mignogna, P, Mignardi, S, Tonni, F và D'Ottavio, S. Ảnh hưởng của tốc độ đẩy khác nhau đến bài tập đẩy tạ nằm. Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế 33: 376-80, 2012.
  8. Sanchez-Medina, L., và JJ Gonzalez-Badillo. Sự suy giảm vận tốc như một chỉ báo về sự mệt mỏi thần kinh cơ trong quá trình tập luyện sức mạnh. Khoa học Y học và Thể thao. Tập 43, Số 9, trang 1725-1734. 2011.
  9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Phát triển vận động viên bùng nổ: Sử dụng huấn luyện dựa trên tốc độ trong vận động viên. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
  10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P., & Sayers, S. (2010). Tác dụng của bài tập kháng lực tăng dần tự điều chỉnh so với phân kỳ tuyến tính đối với sự cải thiện sức mạnh ở các vận động viên đại học. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất, 24(7), 1718-17231.
  11. Zourdos, MC, Dolan, C., Quiles, JM, Klemp, A., Jo, E., Loenneke, JP, … Whitehurst, M. (2015). Hiệu quả của việc tập luyện 1RM hàng ngày đối với các vận động viên cử tạ và cử tạ được đào tạo bài bản: Một loạt trường hợp. Bệnh viện Nutricion: Cơ quan chính thức của La Sociedad Espanola de Nutricion Tiêm và Đường ruột.
  12. González-Badillo, JJ, & Sánchez-Medina, L. (2010). Tốc độ chuyển động như một thước đo cường độ tải trọng trong tập luyện sức mạnh. Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế.
  13. Verkhoshanskiĭ, IV, & Charniga, A. (1986). Những nguyên tắc cơ bản của rèn luyện sức mạnh đặc biệt trong thể thao. Livonia, MI: Nhà xuất bản Sportivny.
  14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & González-Badillo, J. (2014). Ảnh hưởng của tốc độ chuyển động trong quá trình rèn luyện sức đề kháng đến hoạt động thần kinh cơ. Int J Sports Med, 35(11), 916-924

Bạn đã sẵn sàng để có được lợi thế cạnh tranh chưa?

Liên hệ