Xác định chính xác cường độ của bài tập
Tuần này, chúng ta tiếp tục liệt kê 6 cách quan trọng mà việc giám sát trong phòng tập tạ có thể giúp vận động viên trở lại thi đấu. Đây là tuần thứ hai của loạt bài này, và chúng ta đến với cách thứ 2: Xác định chính xác cường độ tập luyện.
2. XÁC ĐỊNH CHÍNH XÁC CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN
Trọng lượng mà một vận động viên nâng trong một buổi tập, hay cường độ, thường được quyết định bởi tỷ lệ phần trăm của mức tạ tối đa 1 lần nâng (1RM) (trọng lượng tối đa mà một vận động viên có thể nâng được trong 1 lần). Tuy nhiên, khi các vận động viên trở lại trường, 1RM của họ sẽ không được biết do tính chất không đều đặn của quá trình tập luyện gần đây, và do đó rất khó để xác định trọng lượng và bài tập phù hợp. Với VBT, huấn luyện viên có thể chỉ định tốc độ và vận động viên có thể tìm ra trọng lượng cho phép họ nâng ở tốc độ đó, loại bỏ phỏng đoán trong quá trình tập luyện. Quá chậm, giảm trọng lượng. Quá nhanh, tăng trọng lượng.
Tôi không cần biết mức tạ tối đa 1RM của vận động viên là bao nhiêu, hay thậm chí họ có thể nâng được bao nhiêu cân. Tôi chỉ biết rằng để tối đa hóa sức mạnh đỉnh cao, họ nên nâng với tốc độ từ 0,7 đến 0,77 m/s. Và họ sẽ duy trì tốc độ đó khi trở lại thi đấu. Chúng tôi có quá nhiều thông tin chi tiết, đến mức gần như cảm giác như đang gian lận vậy.
Noel Durfey , Huấn luyện viên trưởng về thể lực và điều kiện thể chất cho đội bóng đá, Đại học Duke
LẬP TRÌNH CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN BẰNG PHƯƠNG PHÁP VBT
Tập luyện sức mạnh và thể lực là một phần bổ trợ cho thành tích thể thao. Vận động viên cần phải thể hiện tốt trong môn thể thao của mình. Mặc dù tập luyện trong phòng tạ có thể nâng cao điều đó, nhưng việc chỉ chạy theo các con số trong phòng tạ cũng có thể gây cản trở. Tập luyện dựa trên tốc độ (VBT) có thể được thiết kế để rèn luyện các phẩm chất cụ thể và sự thích nghi có thể được đảm bảo khi duy trì trong vùng VBT phù hợp. Mỗi vận động viên sẽ có tốc độ khác nhau một chút liên quan đến phần trăm tải trọng, nhưng các vùng này là những khuyến nghị chung có thể giúp định hướng chương trình tập luyện.
Hãy nghĩ về các vận động viên của bạn, môn thể thao, thời gian biểu và những phẩm chất bạn muốn tập trung vào để chuẩn bị cho họ. Sau đó, sử dụng VBT để hướng dẫn các buổi tập, theo dõi sát sao các vận động viên và duy trì sự tiến bộ. Hãy xem biểu đồ bên dưới để bắt đầu hiểu tốc độ nào liên quan đến phẩm chất nào đối với cả phương pháp huấn luyện dựa trên phần trăm truyền thống và phương pháp huấn luyện dựa trên vận tốc.
CÁCH SỬ DỤNG BIỂU ĐỒ NÀY
- Chọn đặc điểm bạn muốn rèn luyện
- Nhập vùng/ngưỡng vận tốc vào thiết bị của bạn.
- Thang máy!
Nếu bạn đã vượt quá ngưỡng cho phép, hãy tăng thêm tạ.
Nếu cân nặng của bạn dưới mức quy định, hãy giảm bớt cân nặng.
Với VBT, việc xác định cường độ tập luyện chính xác chưa bao giờ dễ dàng hơn. Sử dụng vận tốc để quyết định khối lượng tập luyện sẽ đảm bảo bạn cung cấp kích thích phù hợp để đạt được những thích nghi tập luyện mong muốn. Luôn luôn như vậy.
CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN KHÁC!
Đọc thêm về Perch Xem tại đây ! Và xem các video sản phẩm tại đây . Và trang web hỗ trợ của chúng tôi tại đây.
Quay lại những điều cơ bản? Hãy cùng ôn lại nguồn gốc của VBT và Huấn luyện Sức mạnh !
THEO DÕI CHÚNG TÔI!
Hãy thường xuyên truy cập để xem thêm nội dung, mẹo, thủ thuật và công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ. Và đừng quên theo dõi chúng tôi trên Twitter , Instagram và Linkedin cũng như thích trang của chúng tôi trên Facebook .